Guide de Protéines

Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire et le maintien de la masse musculaire maigre. Cette fois nous allons tout vous dire sur les protéines, leur utilisation et les différents types de protéines existantes.

26.11.2014

Qu’est-ce que la protéine et pourquoi est-elle importante ?
Le mot «protéine» vient du grec et signifie « de première importance ». Et à juste titre : l'énergie pour votre corps est assurée par trois macronutriments:  les protéines, les lipides et les glucides .
La protéine est une chaîne d'acides aminés reliées entre elles. Les acides aminés sont la principale source d'azote de votre corps . Votre corps a besoin d'un équilibre azoté positif pour la croissance musculaire et la récupération, mais les protéines ont aussi plusieurs autres fonctions en plus de leurs propriétés de constructeurs musculaires.

  • préserver l'équilibre d’acidité (pH) du sang

  • protéger les tissus musculaires lors d'un régime

  • fournir une source d'énergie lorsque aucun glucide n’est disponible

  • contribuer à la secrétion hormonale et au maintien des niveaux hormonaux

  • nécessaire pour certaines réactions chimiques

  • contribue au fonctionnement normal du système immunitaire

  • contribue au maintien de l' équilibre hydrique du corps

Les protéines et la croissance musculaire
L'augmentation de votre apport quotidien en protéines - tout en faisant de la musculation - peut soutenir efficacement la croissance de la masse musculaire. La circulation des protéines dans le corps humain est constante; les tissus musculaires sont régénérés et remplacés en continu. Afin de maximiser ce processus, vous devez vous assurer que votre balance azotée est positive, ce que vous pouvez obtenir par l'addition des protéines supplémentaires.
Si votre apport en protéines est insuffisant, vos muscles seront incapables de récupérer et votre corps va les détruire afin d’utiliser la protéine résultante comme énergie. Cependant une carence protéique peut également avoir un effet négatif sur un certain nombre de fonctions corporelles qui nécessitent des protéines (par exemple le contrôle de la production hormonale, le pH sanguin, etc.)
Quand vous faites de la musculation, vous devez vous occuper à restaurer une quantité plus que normale de tissu musculaire, donc les haltérophiles et les bodybuilders ont besoin d'un apport accru en protéines pour avoir la quantité nécessaire afin de restaurer tout le tissu musculaire.

Les protéines et la perte de poids
Comme la digestion de protéines demande plus d'énergie, les aliments riches en protéines ont un effet thermogène. Afin de traiter les protéines, votre corps a besoin de travailler 30 % de plus que pour traiter les glucides ou les graisses. Par conséquent, la consommation d'aliments riches en protéines augmente le métabolisme.

Vous avez également besoin d’une bonne quantité et d’une bonne qualité des protéines pour mobiliser vos réserves adipeuses. Si votre apport en protéines est insuffisant, votre corps va commencer à détruire vos tissus musculaires pour utiliser la protéine résultante comme énergie.

Les protéines et la récupération
La protéine a un rôle fondamental dans la récupération des tissus musculaires. Au cours de votre séance d'entraînement, deux choses se produisent :

  1. les réserves de glycogène musculaire s'épuisent

  2. des micro déchirures apparaissent dans les fibres musculaires et doivent être restaurées.

Si l'apport en protéines est continu, votre corps a une balance azotée positive et la récupération musculaire débute immédiatement après l'entraînement. Plus ce processus commence rapidement, plus les tissus musculaires sont reconstruits rapidement, et plus vite vous pouvez effectuer votre prochain entrainement.


Les suppléments nutritionnels comme une source de protéines
Les suppléments nutritionnels peuvent contenir diverses sources de protéines. Quelle est la différence entre elles?

La protéine de lactosérum (Whey):
Le lactosérum représente environ 20% de la teneur en protéines du lait. Le lactosérum est un sous-produit de la production fromagère, et il est aujourd'hui la source de protéines la plus populaire chez les athlètes. En raison de sa haute valeur biologique, votre corps utilise le lactosérum de manière très efficace, de plus il a également une teneur très élevée en BCAA. Par défaut (sans ajouts supplémentaires), il a une faible teneur en glutamine et arginine.

  • Whey concentrée:

La version la plus rentable de protéine de petit-lait. La technologie de production est la plus simple et prend moins de temps à produire que l’isolat de lactosérum. Elle contient une plus grande qualité de protéine et possède une plus haute valeur biologique. Elle contient également moins de matières grasses et de lactose. Compte tenu de son rapport prix –qualité, c'est un excellent choix pour les athlètes faisant de l’entrainement avec poids et haltères.

  • Whey isolat:

C'est une version plus chère du lactosérum. Elle a une teneur plus élevée en protéines de qualité et une valeur biologique plus élevée. Elle contient moins de matières grasses et de lactose que le concentré de lactosérum. Sa version non aromatisé peut contenir plus de 90% de protéines, alors que le concentré de lactosérum n’en contient qu’environ 80 %. C'est le meilleur choix pendant un régime. Grâce à un processus de pré- digestion, on peut même produire une source de protéines encore plus pure – le lactosérum hydrolysat.

  • Mélange de protéines de lactosérum:

Un mélange d’isolat et du concentrât. En combinant les avantages des deux sources de protéines, il offre une source de protéines de haute qualité d'un excellent rapport qualité-prix.

Caséine:

La caséine représente 80% de la teneur de lait en protéines. C'est une protéine à absorption lente, avec une saveur bonne et riche. C'est exactement pourquoi elle est couramment utilisée dans les gainers. Bien que sa valeur biologique soit inférieure à celle de la protéine de petit-lait, elle est plus efficace dans la construction musculaire, car votre corps utilise de la caséine pour construire des muscles, plutôt que l’utiliser comme une source d'énergie. Elle a également une forte teneur en glutamine.

Le blanc d'œuf (albumine) :
Il a une teneur élevée en acides aminés essentiels et non essentiels et moins de cholestérol que dans un œuf. Beaucoup considèrent que les œufs sont le roi des sources de protéines. La valeur biologique est également mesurée par rapport aux œufs; par conséquent les protéines de blanc d'œuf ont une valeur biologique de 100. C'est la meilleure source de protéines pour les personnes sensibles au lactose.

La protéine de soja:
Même si c'est une protéine de haute qualité, elle n’est pas aussi efficace que les protéines à base de lait. Elle est facile à digérer, avec un profil d’acides aminés moyen. Il a une plus faible valeur biologique que les protéines de lactosérum, mais elle peut être un bon choix pour assurer l'apport en protéines lorsque les moyens financiers sont limités. Elle est également un choix populaire parmi ceux qui sont sensibles au lactose ainsi que chez les végétaliens.

La protéine de blé:
C'est une alternative saine et naturelle aux protéines de lait et d’œufs. Elle est sans lactose et cholestérol, ce qui en fait un excellent choix pour les bodybuilders végétariens et d'autres athlètes. Elle a une haute teneur en glutamine. C'est une deuxième classe de source de protéines, avec une faible valeur biologique.

La protéine de pois:
C'est une source de protéines sans gluten à 100 %, également un bon choix pour les végétariens. Elle est sans lactose et cholestérol, facile à digérer et représente une riche source de protéines. Actuellement, elle n'est pas très répandue, bien que sa production soit plus respectueuse de l'environnement que des protéines de lactosérum.

Des protéines de lait:
Protéine séchée extraite du lait, avec retrait de glucides et de lipides. Elle est extrêmement nourrissante, avec une forte teneur en calcium et en vitamines / minéraux. La protéine de lait entier contient à la fois le lactosérum et la caséine.

Les avantages de shakes protéinés

Les culturistes et les athlètes de puissance font 5-8 petits repas par jour. Préparer autant de nourriture est une tâche de longue haleine,  alors que préparer un shaker prend quelques secondes. En outre, tout peut arriver dans une journée et peut vous empêcher de réchauffer votre nourriture et la manger, alors que vous pouvez boire votre boisson protéinée partout, en toutes circonstances. Pas besoin d’assiette, de frigo ou de moyen de chauffage non plus.

  • Compte tenu de leur teneur en protéines, les shakers protéinés sont également rentables.

  • En raison de leur absorption rapide et de la digestibilité, ils sont particulièrement efficaces après l'entraînement.

Quand dois-je boire des shakes protéinés ?

Quand il s'agit de protéines, le timing est très important pour les meilleurs résultats. Il est important que vous trouviez le meilleur goût et la source de protéines la plus efficace, mais vous devez aussi faire attention au timing, ainsi vous pouvez profiter pleinement des avantages des shakes protéinés.

  • Premier repas du matin : une longue période s'est écoulé depuis votre dernier repas, et votre corps est « affamé » et doit être approvisionné en acides aminés. Le meilleur choix est un shake de protéines qui contient des sources de protéines à la fois lentes et rapides à absorber. Grâce aux protéines à absorption rapide, les cellules obtiennent rapidement du carburant, tandis que la source de protéines à absorption lente assure les niveaux d'acides aminés corrects dans l’organisme pendant plusieurs heures.

  • Avant l'entraînement: le repas (60-90 minutes) avant l'entraînement doit également contenir une certaine quantité de protéines à absorption lente pour fournir la quantité nécessaire d'acides aminés pendant les exercices.

  • Après l'entraînement : c'est le moment le plus important pour boire une boisson protéinée. Vous devez choisir une source de protéines à absorption rapide de sorte que les processus anabolisants puissent commencer dès que possible. Les 30 minutes après l'entraînement est la période qu’on appelle „la fenêtre anabolique”, laps de temps pendant lequel votre corps utilise les acides aminés nécessaires à la récupération de manière particulièrement efficace. Une ou deux heures après l'entraînement un repas contenant des sources complexes de protéines à absorption lente doit également être pris.

Quand dois- je prendre des protéines ?

  • Entre les repas: si vous n'avez pas la chance de manger de la nourriture solide, vous devriez boire un ou deux shakes protéinés à absorption lente pendant la journée.

  • Avant le coucher : vous pouvez aussi boire des protéines d'absorption lente avant d'aller au lit, afin d'assurer un équilibre azoté positif pour la nuit. Si vous vous réveillez la nuit, un shake de caséine peut être un bon choix.

Les protéines et les hydrates de carbone pour gagner de la masse
Lorsque vient la période de prise de masse, il faut combinez vos protéines avec des glucides de haute qualité. A cet effet, les suppléments de type gainer sont parfaits, mais vous pouvez aussi les préparer à partir d’ingrédients séparés si vous voulez consommer des quantités exactes de nutriments.

Les hydrates de carbone de haute qualité contribuent au transport et à l'utilisation des protéines. L'apport en glucides entraîne l’augmentation des niveaux de sucre dans le sang, ce que votre corps tente de modérer en libérant de l'insuline. L'insuline est une hormone anabolisante qui dirige les nutriments par le sang vers les cellules. Ainsi, les acides aminés dans le sang peuvent aller vers les cellules musculaires plus facilement, et en plus les réserves de glycogène épuisées pendant un entraînement éprouvant sont également rapidement reconstituées, ce qui améliore grandement la récupération.


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