Os suplementos mais importantes para o culturismo

Com tantos suplementos disponíveis no mundo do fitness de hoje em dia, é normal e natural gerar-se certa confusão e discórdia aquando da escolha dos mais indicados para o crescimento muscular, como tal deixamos de seguida os suplementos mais importantes e indicados para hipertrofia, deixando de parte os suplementos essenciais como as vitaminas, minerais e os óleos gordos essenciais :

CREATINA

É uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece a sua energia libertando uma das suas moléculas de fosfato, tornando-se um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia aproximadamente durante 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deverá ser produzido. O fosfato de creatina ajuda fornecendo a sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular. A quantidade ideal a tomar por dia ronda as 3-5 gramas, tomadas preferencialmente após o treino junto com proteína/aminoácidos e algum hidrato de carbono de alto índice glicémico.

PROTEÍNA DO SORO DO LEITE

A proteína constitui um componente essencial do nosso corpo, cuja fonte de nutrientes deriva dos aminoácidos produzidos pelo corpo e outra parte é suplementada com fontes exteriores, o que explica a necessidade de tomá-la diariamente para a auto-sustentação do corpo. Esta contribui para a manutenção dos músculos durante o treino, assim como para cumprir com uma dieta no seu dia-a-dia. Irá necessitar de mais proteína se praticar exercício diariamente e desejar aumentar a massa muscular à medida que envelhece.

Uma maneira rápida e altamente eficiente de ingerir proteínas é através dos suplementos proteicos; tudo o que necessita é de uma proteína em pó, uma misturadora e um pouco de água ou leite. A proteína em pó é facilmente digerida e, ao contrário do que acontece quando se consome grandes quantidades de carne, não causa acidificação. A proteína em pó pode ser derivada do leite, assim como de fontes animais ou de plantas, ou uma combinação dos dois. O fator de absorção pode ser rápido (30 -40 minutos), moderado (1-2 horas) ou lento (mais de 2 horas). A toma da proteina depende muito do individualismo de cada atleta mas recomendamos 2-3 doses diárias sendo uma delas logo após o treino e a/as restante/restantes ao acordar e/ou ao deitar.

BCAA´S

O nome BCAA provem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”, são formados por 3 aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, sendo eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 a 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é uma hormona altamente anabólica, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Estes 3 suplementos alimentares encontram-se no topo das opções para todos os culturistas em busca de mais massa muscular ou mesmo de preservação da mesma durante períodos de dieta. Devido à diferença de consumo calórico nas distintas fases de obtenção de massa muscular e perca de gordura corporal decidimos fornecer 2 formas de utilizar estes suplementos:

Cocktail para Aumento de Massa Muscular:

30 minutos antes do treino

3-5 gr Creatina

40-60 gr Carbox

30-40 gr Whey Protein

5-10 gr BCAA's

Durante os 30 minutos seguintes ao treino:

3-5 gr Creatina

60-80 gr Carbox

30-40 gr Whey Protein

5-10 gr BCAA's

Cocktail para Manutenção de Massa Muscular durante Períodos de Definição:

30 minutos antes do treino:

10 gr SuperNova

15 mls L-Carnitine 100000

10-15 gr BCAA's

15 gr Glutanator

Durante os 30 minutos seguintes ao treino:

3-5 gr Creatina

30-50 gr Carbox

30-40 gr Whey Protein

5-10 gr BCAA's