A importância das vitaminas e minerais (Parte 1)

As vitaminas e minerais são de importância para o correto funcionamento do corpo humano, num cenário ideal obteríamos todos nas suas quantidades adequadas através da dieta, mas como tal não ocorre sugerimos a sua complementação através de um suplemento.
26.04.2016

As vitaminas são substâncias orgânicas que o corpo necessita em pequenas quantidades e que ingerimos com os alimentos. As vitaminas não fornecem energia, nem contribuem substancialmente para a massa corporal, agindo sim como catalisadoras, substâncias que ajudam a desencadear outras reações no organismo, que não ocorreriam sem a presença das mesmas.

Um corpo sem vitaminas seria como conduzir um carro sem óleo, a gasolina fornece o combustível para o movimento, mas sem óleo o carro não anda ou fá-lo de forma deficiente.

Existem duas categorias básicas de vitaminas: Hidrossolúveis e Lipossolúveis. As vitaminas Hidrossolúveis não são armazenadas no organismo e qualquer excesso é eliminado pelos rins, enquanto as Lipossolúveis são dissolvidas e armazenadas nos tecidos gordurosos do corpo. É necessário ingerir vitaminas Hidrossolúveis diariamente, mas as Lipossolúveis podem ser ingeridas com menos frequência.

Vitaminas Hidrossolúveis:

Vitamina B1 (Tiamina)

Função no Organismo: ajuda a libertar energia dos hidratos de carbono no metabolismo humano. É importante para a saúde dos nervos e músculos, incluindo o coração. Ajuda a prevenir fadiga e irritabilidade.

Fontes Dietéticas: carne de porco, grãos integrais, feijão e ervilha, semente de girassol, nozes.

Sintomas de Deficiência: alterações nervosas, por vezes edema, insuficiência cardíaca.

Sintomas de Excesso: nenhum conhecido.

Dose Diária Recomendada: 1,5 mg.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Função no Organismo: ajuda o corpo a metabolizar os hidratos de carbono, gorduras e proteínas para libertar energia. Como antioxidante, a riboflavina protege as células de danos oxidativos. Favorece a boa visão e é necessária para cabelo, pele e unhas saudáveis. É necessária ao crescimento celular normal.

Fontes Dietéticas: fígado e outras vísceras, frango, levedura, peixe, ervilha, feijão, nozes, semente de girassol, queijo, ovos, iogurte, leite, cereais integrais, vegetais folhosos verdes, algas marinhas.

Sintomas de Deficiência: lesões cutâneas.

Sintomas de Excesso: nenhum conhecido.

Dose Diária Recomendada: 1,7 mg

Vitamina B3 (Niacina, Ácido Nicotínico, Nicotinamida)

Função no Organismo: ajuda no metabolismo energético. É importante para a saúde da pele e tecido do trato gastro intestinal e estimula a circulação.

Fontes Dietéticas: fígado e outras vísceras, vitela, porco, frango, peixe, nozes, levedura, feijão, frutos secos, vegetais folhosos, grãos integrais, leite e ovos.

Sintomas de Deficiência: sensibilidade à luz, fadiga, perda de apetite, erupções cutâneas, língua vermelha e dorida.

Sintomas de Excesso: rubor da face, pescoço e mãos, danos hepático.

Dose Diária Recomendada: 19 mg.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Função no Organismo: o ácido pantoténico é uma parte ativa da coenzima A (CoA), importante na produção e utilização de energia, ajuda as glândulas adrenais a aumentarem a produção de hormonas para contra-balançar o stress e é importante para a saúde da pele e nervos.

Fontes Dietéticas: nozes, feijão, sementes, vegetais folhosos verde-escuros, frango, frutas secas, leite, sendo a  maior fonte a geleia real (das abelhas).

Sintomas de Deficiência: fadiga, transtornos do sono, náusea.

Sintomas de Excesso: nenhum conhecido.

Dose Diária Recomendada: 6 mg.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Função no Organismo: ajuda a proteína corporal a produzir tecidos orgânicos e no metabolismo das gorduras, facilita a libertação de glicogénio hepático e muscular, ajuda na produção de células vermelhas e regulação de líquidos.

Fontes Dietéticas: semente de girassol, feijão, aves, fígado, ovos, nozes, vegetais folhosos, bananas,frutos secos.

Sintomas de Deficiência: distúrbios nervosos e musculares.

Sintomas de Excesso: marcha instável, pés dormentes, má coordenação motora, função cerebral anormal.

Dose Diária Recomendada: 2 mg.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Função no Organismo: importante na formação das células vermelhas sanguíneas e formação de material genético, estimula o crescimento das crianças, ajuda no funcionamento do sistema nervoso e na metabolização corporal das proteínas e gorduras.

Fontes Dietéticas: proteínas de origem animal, incluindo peixe, carne, crustáceos, aves, leite, iogurte e ovos.

Sintomas de Deficiência: anemia perniciosa (perda de peso, fraqueza, palidez cutânea), confusão, depressão, perda de memória e alterações do humor.

Sintomas de Excesso: nenhum conhecido.

Dose Diária Recomendada: 2 µg.

Biotina

Função no Organismo: metabolismo energético.

Fontes Dietéticas: gema do ovo, fígado, sardinha, farinha de soja integral.

Sintomas de Deficiência: dermatite, depressão, dor muscular.

Sintomas de Excesso: nenhum conhecido.

Dose Diária Recomendada: 30 a 100 µg.

Folatos (Ácido Fólico, Folacina)

Função no Organismo: ajuda na formação das células vermelhas sanguíneas, ajuda na metabolização e utilização das proteínas, é essencial durante a gravidez devido à sua importância na divisão celular. Na sua forma ativa (chamada de forma contendo metil) o folato estabiliza as proteínas, ácidos nucléicos e membranas celulares, bem como suporta a função cerebral.

Fontes Dietéticas: vegetais folhosos verde-escuros, nozes, feijão, grãos integrais, frutas e sucos de frutas, fígado, gema do ovo.

Sintomas de Deficiência: anemia, distúrbios gastro-intestinais.

Sintomas de Excesso: mascara a deficiência de vitamina B12.

Dose Diária Recomendada: 200 µg.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Função no Organismo: é essencial ao tecido conjuntivo encontrado na pele, cartilagem, ossos e dentes, ajuda a cicatrizar feridas, é antioxidante, estimula o sistema imunológico e ajuda na absorção do ferro.

Fontes Dietéticas: frutos cítricos, frutos silvestres, melão, vegetais verde-escuros, couve-flor, tomates, pimentão, repolho e batatas.

Sintomas de Deficiência: escorbuto(sangramento gengival, fraqueza), retardamento na coagulação, comprometimento da resposta imunológica.

Sintomas de Excesso: desconforto gastro-intestinal, erro no resultado de certos testes laboratoriais.

Dose Diária Recomendada: 60 mg.

Vitamina A (Retinol)

Função no Organismo: manutenção de tecidos, pele, cabelos e membranas mucosas saudáveis.

Fontes Dietéticas: fígado, vegetais e frutas verdes, amarelas e laranja (incluindo cenoura, brócolos, espinafre, melão, batata doce), queijo, leite e margarina.

Sintomas de Deficiência: cegueira noturna; pele seca, escamação da pele, diminuição da resposta imunológica.

Sintomas de Excesso: dano hepático, renal e ósseo, cefaleias, irritabilidade, vómitos, queda de cabelo, visão turva, pele amarelada.

Dose Diária Recomendada: 1.000 µg (3.333 UI).

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José Quinta
www.bodyperfect.pt


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