Manter a Massa Muscular em Regime de Definição

Perder massa muscular durante a fase de definição não é obrigatório. Na verdade, pode ser facilmente evitada se seguirmos os passos corretos e agimos contra os mecanismos de sobrevivência do corpo.
29.06.2016

A época de aumento de massa muscular terminou e conseguimos ganhar 10 kg de peso corporal, se bem que nem todo músculo puro, então agora chegou a altura de eliminar tecido adiposo e revelar o nosso verdadeiro físico em todo o seu esplendor, mantendo o máximo de massa muscular possível.

O principal problema deste processo é conseguir que o corpo consuma a gordura como fonte de energia ao invés da massa magra. Para isso é importante reduzir os hidratos de carbono da dieta, obrigando assim o corpo a que encontrar outra fonte de energia, neste caso a gordura em excesso que pretendemos eliminar e não a massa muscular que desejamos preservar.

Para manter as importantes funções do corpo a funcionar corretamente, necessitamos de aminoácidos, mas de forma a que não seja utilizada sua massa muscular como principal fonte, devemos aumentar a quantidade de proteína na dieta, que para além de suprir a necessidade básica de aminoácidos, também manterá ativos os processos anabólicos no corpo.

Um dos erros ocorre na escolha dos pesos usados, a maioria das pessoas incorre no grave erro de pensar que repetições baixas são para ganhar massa muscular e para definição devem utilizar-se repetições altas, então treinam entre 6 e 12 repetições durante a fase de ganho e aquando da fase de perca treinam entre 15 e 20 repetições. Isto é um engano pois as repetições baixas permitem ao corpo manter a força anterior e enviar o sinal de alerta que aquele tecido muscular deve ser mantido pois é necessário.

Se passamos a treinar entre as 15 e 20 repetições apenas, o organismo encara a massa muscular obtida com o treino pesado como desnecessária e mais facilmente a utilizará como combustível em alturas de maior restrição calórica e desta forma ralentiza o metabolismo.

Claro que a  força irá diminuir devido à redução calórica, mas o reduzir da carga reduzirá a tensão intra-muscular e por sequencia as micro lesões responsáveis pelo crescimento da massa muscular que nesta altura de défice calórico serão responsáveis pela manutenção da mesma.


Devemos continuar a treinar na mesma margem de repetições e posteriormente, caso seja necessário, aumentar o volume do treino para aumentar o gasto calórico diário, mas utilizar isso como uma estratégia final para perder gordura não como a principal.

Outro dos erros comummente verificados é o começar da dieta com um corte calórico muito elevado, muitas vezes com cortes imediatos de quase 25% no total calórico, sendo o indicado começar com um corte ligeiro nas calorias de 10%, especialmente procedentes de hidratos de carbono e a partir daí ir ajustando à medida em cerca de 2 em 2 semanas, se necessário

Treinar demasiado é mais um dos erros comuns que se verificam na fase de definição, se com uma dieta hipercalórica é desnecessário treinar 6-7x por semana, imaginemos quando a dieta é  hipocalórica e o nosso corpo possui menos energia para fazer as mesmas coisas.

Na mudança da fase de aumento para a de definição devemos manter ou mesmo diminuir as sessões de treino de musculação e inserir progressivamente sessões de treino cardiovascular, deixando sempre um dia da semana para descanso total e relaxe físico, mental e emocional.

Para perda de peso costumam-se utilizar menos hidratos de carbono na dieta mas muitas pessoas caem no erro de os reduzir em demasia, o que termina por os deixar fracos, com insónias, sonolentos, entres outros estados letárgicos.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo e os neurónios “alimentam-se” apenas desse tipo de nutriente, além de que diversos estudos comprovam que os hidratos de carbono possuem grande influencia na regulação de uma hormona chamada Adiponectina, que é segregada pelo tecido adiposo e desempenha um importante papel na regulação da energia, bem como no metabolismo lipídico e de hidratos de carbono, reduzindo a glicémia e os lípidos, melhorando a sensibilidade à insulina e tendo um benéfico efeito anti-inflamatório.

Devemos sim reduzir o consumo de hidratos de carbono para definir, mas apenas uma percentagem do mesmo e não a quase totalidade como é costume ver nas dietas de “secagem”.

Outros 2 erros verificados regularmente é a dependência excessiva dos estimulantes na dieta, que devem ser apenas utilizados apenas na fase final para dar uma ajuda extra a um metabolismo já cansado do regime restrito a que está submetido e assim ajudarem a queimar esses últimos depósitos de gordura que parecem mais difíceis de eliminar, e por fim a ausência de recargas de hidratos de carbono.

Refeed, carb-up, dia do lixo, refeição lixo. Utilize o nome que quiser. A verdade seja dita aqui, além de fazer um bem absurdo para o psicológico comer algo fora da dieta é muito bom também para queima de gordura. Aumentar as calorias nessa fase significa acelerar o metabolismo, pois aumenta a produção de Leptina e a já citada aqui Adiponectina, que regulam diversas vias metabólicas responsáveis pela composição corporal.

Por favor tenha-se sempre em conta que é uma estratégia a ser utilizada e não uma desculpa para comer tudo que puder no menor espaço de tempo, sendo que a frequência das recargas é inversamente proporcional a sua percentagem de gordura corporal.

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José Quinta
www.bodyperfect.pt


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