O treino ideal para as férias

Se bem que para a maioria das pessoas neste período de férias e descanso pouco ou nada pode apetecer passar tempo no ginásio ou a realizar alguma atividade cardiovascular, o verdadeiro entusiasta fitness e atleta dedicado sabe que mesmo poucos dias podem deitar a perder bastante do trabalho realizado durante os meses anteriores.

Este pensamento por si mesmo será verdadeiramente perturbador para o atleta dedicado e comprometido com o seu físico, portanto o mesmo delineará estratégias de treino e alimentares para pelo menos manter relativamente a forma atual.

A minha sugestão, baseada em experiência própria, e de forma a não consumir muito tempo das férias, é realizar 6 treinos por semana, descansando ao Domingo de um todo, alternando entre um Treino de Corpo Inteiro num dia e um Treino de Cardio no seguinte e assim por diante.

Desta forma a nossa agenda de treino semanal ficaria assim esquematizada:

– Segunda-feira:  Treino de Corpo Inteiro 1

– Terça-feira: Cardio

– Quarta-feira:  Treino de Corpo Inteiro 2

– Quinta-feira: Cardio

– Sexta-feira:  Treino de Corpo Inteiro 3

– Sábado: Cardio

Segunda-feira:  Treino de Corpo Inteiro 1

- Realizar as séries de aquecimento/aproximação necessárias para executar as séries efetivas de cada exercício em segurança

Supersérie (SS) Supino Plano com Barra + Remo com Barra: 4 séries de 5 repetições

SS Press de Ombro com Barra + Puxador Dorsal Invertido: 4 séries de 5 repetições

SS Fundos + Curl com Barra: 4 séries de 5 repetições

SS Peso Morto Romano + Prensa de Pernas: 4 séries de 10 repetições

Gémeo 1 Perna na Prensa: 4 séries de 10 repetições

Terça-feira: Cardio

SS Crunch Abdominal Invertido +  Crunch Abdominal: 4 séries de 20 repetições

45 m de Cardio dde Baixa Intensidade em Maquina à escolha

Quarta-feira:  Treino de Corpo Inteiro 2

- Realizar as séries de aquecimento/aproximação necessárias para executar as séries efetivas de cada exercício em segurança

Supersérie (SS) Supino Plano com Barra + Remo com Barra: 4 séries de10 repetições

SS Press de Ombro com Barra + Puxador Dorsal Invertido: 4 séries de10 repetições

SS Fundos + Curl com Barra: 4 séries de 10 repetições

SS Peso Morto Romano + Prensa de Pernas: 4 séries de 15 repetições

Gémeo 1 Perna na Prensa: 4 séries de 15 repetições

Quinta-feira: Cardio

SS Crunch Abdominal Invertido +  Crunch Abdominal: 4 séries de 20 repetições

45 m de Cardio dde Baixa Intensidade em Maquina à escolha

Sexta-feira:  Treino de Corpo Inteiro 3

- Realizar as séries de aquecimento/aproximação necessárias para executar as séries efetivas de cada exercício em segurança

Supersérie (SS) Supino Plano com Barra + Remo com Barra: 4 séries de 15 repetições

SS Press de Ombro com Barra + Puxador Dorsal Invertido: 4 séries de 15 repetições

SS Fundos + Curl com Barra: 4 séries de 15 repetições

SS Peso Morto Romano + Prensa de Pernas: 4 séries de 20 repetições

Gémeo 1 Perna na Prensa: 4 séries de 20 repetições

Sábado: Cardio

SS Crunch Abdominal Invertido +  Crunch Abdominal: 4 séries de 20 repetições

45 m de Cardio dde Baixa Intensidade em Maquina à escolha

As diferentes quantidades de repetições surgem como uma forma de variar os estímulos e evitar uma sobrecarga articular desnecessária, prevenindo assim qualquer tipo de lesão e/ou demasiado cansaço acumulado.

No próximo artigo abordarei as estratégias nutricionais adequadas a cada dia do plano, quer a nível de alimentação, quer a nível de sugestão de Suplementação para maximizar os resultados.