A dieta ideal para as férias

Se bem que para a maioria das pessoas neste período de férias e descanso pouco ou nada pode apetecer passar tempo no ginásio ou a realizar alguma atividade cardiovascular, o verdadeiro entusiasta fitness e atleta dedicado sabe que mesmo poucos dias podem deitar a perder bastante do trabalho realizado durante os meses anteriores.

Este pensamento por si mesmo será verdadeiramente perturbador para o atleta dedicado e comprometido com o seu físico, portanto o mesmo delineará estratégias de treino e alimentares para pelo menos manter relativamente a forma atual.

No artigo anterior sugerimos a divisão do treino em 6 dias por semana, descansando ao domingo, protocolo em que realizaríamos 3 treinos de corpo inteiro por semana em dias não consecutivos, alternados com dias de apenas abdominal e exercício cardiovascular.

Logicamente fará sentido alterarmos o consumo calórico de forma a direcionar o mesmo para o treino e demanda energética de cada dia.

Então no dia de treino de corpo inteiro, necessitaremos bastantes mais calorias do que no dia de exercício cardiovascular, no meu caso que prefiro treinar ao final da manhã, pois descobri que ao acordar não tenho a energia necessária e ao final do dia para alem das questões energéticas, fica-me complicado consumir as refeições estabelecidas após o treino, à luz da filosofia do Nutrient Timing.

No meu caso, um dia de alimentação do treino de corpo inteiro seria decomposto da seguinte forma (tendo em conta que peso 100 kg com cerca de 10-12% Gordura Corporal):

9h00:

Café, omelete de 5 ovos L, 100 gr de feijão encarnado, bróculos,  2 omega 3, multivitaminico.

11h00:

50 gr Carbox, 5 Gr Creatina, 50 Gr Proteína Isolada.

11h30:

Treino

13h00:

Pós-treino, 100 gr Carbox, 5 Gr Creatina, 50 Gr Proteína Isolada, 2 ALA, 5 gr Canela

14h30:

200 gr Peito Frango, 80-100 gr Arroz Pesado Crú

16h30:

2 sandes Pão integral com queijo fresco e fiambre, 1 maçã

19h30:

200 gr vaca picada com Bróculos, 150 gr batata doce

22h30:

400 mls claras, 25 gr nozes, 2 omega 3

 

No caso de um dia de cardiovascular, prefiro realizar o mesmo logo ao acordar para poder ter o resto do dia livre e despreocupado, e ficaria assim organizado:

9h00:

Café, 15 gr Proteína Isolada, 2 L-Carnitina

9h30:

Treino

10h45:

Omelete de 5 ovos L, 100 gr de feijão encarnado, bróculos,  2 omega 3, multivitaminico

13h30:

200 gr Peito Frango, 40-50 gr Arroz Pesado Crú

16h30:

2 sandes Pão integral com queijo fresco e fiambre

19h30:

200 gr vaca picada com Bróculos

22h30:

400 mls claras, 25 gr nozes, 2 omega 3

Como é fácil de reparar no dia em que pratico apenas abdominais e cardio reduzo bastante os hidratos de carbono para muito mais de metade do que consumiria no dia de treino com pesos, mantendo a gordura igual mas baixando (praticamente anulando) a proteína no pré e pós treino pois a decomposição muscular advente deste tipo de treino não justifica o consumo massivo de proteína neste dado momento.

Esta estratégia de Ciclagem de Hidratos (mais uma ciclagem de macro nutrientes), permite ao mesmo tempo que temos calorias suficientes para um bom desempenho no ginásio e crescimento muscular fora dele, também manter ou baixar o percentual de gordura corporal para ganharmos na sua maioria músculo puro sem excesso de gordura.

Esta abordagem é perfeita para o período que referimos de férias em que queremos continuar a nossa evolução muscular, não perder definição e ao mesmo tempo aproveitar o merecido descanso, mas também pode e deve ser aplicada no resto do ano.

Experimentem 8 semanas deste treino e alimentação e comprovem a sua eficácia por vocês mesmos.

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José Quinta
www.bodyperfect.pt