Proteína – qual o tipo, quando e quanto deverei tomar?

Será que precisamos mesmo de ingerir proteínas? Qual o consumo de proteína indicado? Que tipo de fontes de proteína deve tomar?
11.10.2016

Hoje em dia, em todo o lado nos dizem que precisamos comer/beber proteínas para crescer e também comprar um determinado batido ou aminoácidos. Mas como podemos saber qual a dose e forma apropriadas para os consumir e

será que precisamos mesmo de ingerir proteínas?

Existe uma grande variedade de proteínas que desempenham uma função importante no nosso corpo. Passamos agora a investigar o papel importante que as proteínas têm no aumento muscular. Os nossos músculos são constituídos por proteínas, logo é razoável que a consumamos caso queiramos aumentar e desenvolver o tecido muscular. As proteínas consumidas são decompostas pelo nosso sistema digestivo em aminoácidos e é aí que o corpo os compõe e utiliza para uma variedade de funções. Caso pratique exercício ou treine regularmente, os seus músculos necessitam de se adaptar para esse esforço, ou seja, de se desenvolver e crescer. Durante o treino, as fibras musculares sofrem lesões, lesões essas que são restauradas e regeneradas pelo consumo de aminoácidos e de outros nutrientes. Durante este processo o corpo prepara-se (adapta-se) para a nova carga de treino a que vai novamente ser exposto, por isso as fibras musculares começam a se reforçar e aumentar. Quando se pratica desporto, isso resulta num melhor armazenamento de nutrientes e a vascularização (vasos capilares) também fica mais eficiente para fornecer nutrientes e eliminar resíduos mais facilmente.

Qual o consumo de proteína indicado?

Depende do tipo de desporto que pratica: o consumo deve variar consoante a intensidade e o objetivo do treino pois necessitará de uma quantidade diferente para atingir o crescimento adequado.

Gabriella Silye, a nossa especialista em nutrição desportiva escreveu no seu livro “For a Maximum Sports Performance” (Para o Máximo Desempenho Desportivo) que a ingestão de proteína para os desportos de resistência deve ser relativamente baixa, entre 1,4 e 1,6 g / kg (peso total corporal)”. Neste tipo de desportos, o atleta tem de “carregar” os seus músculos durante longos períodos de tempo, por isso o objetivo deve ser aumentar a massa muscular só para a execução de uma determinada atividade desportiva. “Quando se necessita de ter energia rápida e utilização muscular, a ingestão recomendada de proteína é de 1,8 a 2 g / kg (peso total do corpo)”, enquanto que nos desportos que exigem esforço máximo, tais como “culturismo, levantamento de peso e halterofilismo, o consumo de proteína pode até exceder os 2 g / kg (peso corporal)”. A idade é outro fator variável: “Um atleta júnior adolescente necessita de 1,5 a 2 g de proteína/ kg (peso corporal). ”

Que tipo de fontes de proteína deve tomar?

Peito de frango, peito de peru, peixe, lacticínios magros, ovos, batidos são considerados as melhores fontes de proteína pela sua excelente relação de valor/preço. Além do seu elevado teor proteico, não contêm calorias desnecessárias.

BioTechUSA


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