Suplementos desportivos: guia de informação para principiantes.

Guia de informação sobre suplementos desportivos - que tipo de suplementos se deve tomar.

05.01.2017

Chegou a este ponto: elaborar o seu plano de nutrição pela primeira vez na sua vida. De certeza que já ouviu falar de suplementos que devem ser incluídos no seu plano para otimizar o processo. No entanto, depara-se com uma enorme lista de suplementos que acabam por o confundir: suplementos para ganhar peso, perder peso, melhorar o corpo, reforçar, aumentar, cuidar, etc...

Para o ajudar, a BioTechUSA apresenta-lhe agora um pequeno “dicionário de suplementos”, com uma descrição de cada um dos mais utilizados, os seus usos e efeitos. Vai ver que escolher e tomar suplementos será tão fácil quanto fazer um batido de proteína!

Basicamente, podemos dividir os tipos de suplementos em 4 grupos essenciais:

  • Suplementos de proteínas e para aumentar músculo e melhorar a recuperação (o grupo mais importante)
  • Energia e / ou perda de peso
  • Isotónicos / substitutos de líquidos
  • Saúde e apoio

Suplementos de proteínas e para aumentar músculo e melhorar o período de recuperação

Aqui estão as informações básicas que precisa de saber sobre o período de recuperação pós treino e para cuidar da integridade dos músculos, a fim de permitir a fase anabólica (construção de músculo) do corpo.

Proteínas: estas representam a base, a estrutura ou fundação mais importante que necessita de ter. Inicialmente, as proteínas começaram a ser usadas no culturismo, passando depois para todo o tipo de desportos. Caso queira aumentar, manter músculo, ou simplesmente ter um estilo de vida mais saudável, independentemente do tipo de desporto que praticar, deve consumir proteína suficiente, para não recuar no progresso. A maior parte da proteína vem em formato seco, em pó.

  • A Proteína de Soro de Leite (whey protein, em inglês, derivada do leite) é a mais utilizada uma vez que tem rápida absorção, o que é ideal para tomar de manhã ou após o treino. Quem quiser evitar laticínios pode usar um isolado de proteína derivado de carne de vaca ou do arroz, para quem é vegano.
  • A caseína é recomendada para tomar “entre refeições” e antes de deitar, derivado à sua lenta libertação. Mais uma vez, quem quiser evitar laticínios ou for vegano, pode optar por proteína derivada da soja.

Aumentadores de peso (gainers): são os produtos compostos por uma mistura de hidratos de carbono (de rápida e lenta digestão) e proteína. Estes são os mais aconselhados para quem está a começar, uma vez que fornecem os blocos necessários para construir músculo (proteínas) e as calorias necessárias para reforçar o processo de recuperação e de aumento muscular. Deve tomar cuidado porque os hidratos de carbono podem aumentar gordura corporal, especialmente se tiver um corpo tipo mesomorfo. Estes suplementos devem ser tomados após o treino:  - ou como refeição, e servem também para os tipos ectomorfos.

Aminácidos: estes são os tijolos de construção das proteínas. Uma vez absorvida, a proteína é “decomposta” em aminoácidos no estômago, sendo depois injetada para o sangue através do processo de absorção e finalmente utilizada nas células como material de construção. A absorção de aminoácidos através da digestão faz com que os “materiais de construção” cheguem às células mais rapidamente.  Os aminoácidos não contêm gordura ou hidratos de carbono e devem ser tomados em substituição de proteína de manhã, após o treino, ou com refeições que tenham um baixo teor de proteína.

BCAAs: são aminoácidos especiais chamados de “ramificados”. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs em inglês) são os blocos de construção do corpo, uma vez que representam 35% da massa muscular e são indispensáveis caso queira aumentar e melhorar o seu corpo. Os BCAAs estimulam a produção de insulina, cuja função principal é de servir de chave e dar acesso ao açúcar, como fonte de energia que circula no sangue, às células. Os BCAAs também obrigam o corpo a continuar a síntese de proteínas apesar do catabolismo (destruição muscular), para que este consiga produzir músculo apesar de praticar uma atividade desgastante, como por exemplo, a corrida. Os BCAAs devem ser tomados de manhã ao acordar, antes de e após o treino e ao deitar.

Glutamina: é um dos aminoácidos mais comuns encontrados nos músculos: cerca de 61% do músculo esquelético é constituído por Glutamina. Elevados níveis de glutamina aumentam a força, resistência e melhoram o período de recuperação. Esta é essencial na síntese de proteínas e a sua ingestão adicional minimiza o catabolismo muscular, melhora o volume celular e o metabolismo de proteínas. A Glutamina deve ser tomada de manhã ao acordar, antes e após o treino e ao deitar.

Energia e / ou perda de gordura

Reforça a energia antes e após o treino, assim como melhora a perda de gorduras, o que são fatores muito importantes para ter um corpo enxuto e conseguir fazer um treino pesado e eficiente.

Creatina: esta ajuda a aumentar a intensidade geral do treino, ter uma recuperação melhor e mais rápida, o que se traduz em mais massa muscular. Deve ser tomada antes e após o treino.

Hidratos de carbono: os açúcares dos hidratos são decompostos no corpo para criar glicose. A glicose viaja por todo o corpo no sangue e é a fonte primária de energia para o cérebro, músculos e outras células essenciais. Este suplemento ajuda a recuperar e aumentar o tecido celular e deve ser tomado ao acordar e após o treino.

Carnitina: trata-se de um Aminoácido que ajuda o corpo a produzir energia. É muito importante para o bom funcionamento do coração e cérebro, movimento muscular assim como muitos outros processos corporais. Contribui também para perder gordura durante os treinos e deve ser tomada antes do treino.

Arginina: este aminoácido contribui para a cicatrização de feridas, para o bom funcionamento dos rins para retirar resíduos do corpo, mantém um bom sistema imunológico e hormonal e dilata e relaxa as artérias. A arginina é transformada em óxido nítrico (NO), que é um neurotransmissor poderoso. Esta ajuda também os vasos  sanguíneos a relaxar e melhorar a circulação e recuperação e deve ser tomada antes do treino e ao deitar.

Beta Alanina: este aminoácido permite que se consiga aumentar o treino feito em alta intensidade. Deve ser tomada antes e após o treino.

Citrulina Malato: tem a capacidade de reduzir as dores musculares em cerca de 40%, assim como a fadiga resultante de treinos mais prolongados.  Deve ser tomada antes do treino.

Cafeína: acelera a atividade celular, aumenta o metabolismo, dilata os vasos sanguíneos e melhora o estado de alerta e concentração. Deve ser tomada antes do treino.

L-Tirosina: é um aminoácido usado para aumentar o estado de alerta mental, o que é bastante útil para tomar antes do treino. Deve ser tomada antes do treino.

Tribulus terrestris: esta planta aumenta os níveis de produção de testosterona produzidos no corpo, melhorando assim a líbido, e aumentando a força e massa muscular magra.  Deve ser tomado de manhã e após o treino.

Isotónicos / substitutos de líquidos

Caso pratique exercício durante uma hora ou mais, ou 30-45 minutos num clima quente e húmido, necessita de tomar um suplemento que substitua os fluídos e nutrientes que perdeu, porque se não o fizer, a sua performance diminuirá e sentirá mais fadiga e dor muscular.

Cálcio: é o nutriente mais importante para os ossos. Os ossos são compostos por tecido vivo que está em constante mudança e como tal, precisam de ser alimentados com bons materiais a fim de se manterem saudáveis. Deve ser tomado de manhã e após o treino.

Sódio: é um mineral essencial para o corpo humano, visto que mantém o equilíbrio dos líquidos e é um nutriente principal usado na transmissão de impulsos do sistema nervoso e na contração muscular. Deve ser tomado de manhã, a meio do dia e após o treino.

Magnésio: este é o mineral que ajuda na produção de energia do corpo, contribui para a contração e relaxamento muscular e serve para ajustar a produção dos níveis de colesterol e a sua libertação para a circulação sanguínea. Os iões de magnésio regulam mais de 300 reações bioquímicas no corpo e servem como elemento importante nas reações que geram e utilizam todas as unidades de energia nas células. Deve ser tomado de manhã, a meio do dia e após o treino.

Potássio: um mineral essencial para a boa saúde – o sistema nervoso e músculos dependem deste mineral para um bom funcionamento. O potássio serve também para apoiar o sistema digestivo e renal, regula a pressão arterial e ajuda a manter bons ossos. Deve ser tomado de manhã, a meio do dia e após o treino.

Saúde e apoio

Uma pessoa que pratique treinos duros e procure melhorar o seu corpo deve tomar mais atenção ainda à sua saúde do que uma pessoa sedentária.

Multivitaminas e minerais: são elementos essenciais na recuperação do corpo, do sistema imunológico e dos processos internos. A fim de evitar certas deficiências, uma pessoa ativa necessita de mais suplementos como este do que uma que seja sedentária. As Vitaminas C, E e do grupo B (6 e 12 especialmente) são as mais importantes. Deve ser tomado de manhã.

Picolinato de crómio: este melhora a rapidez da síntese proteica pelo corpo, promove a ingestão intracelular de aminoácidos livres do sangue e da sua assimilação pelas células. Serve também para atrasar a degradação proteica nas células. Este suplemento é absolutamente essencial para uma recuperação mais rápida. Deve ser tomado de manhã e após o treino.

Taurina: é um aminoácido que apoia o desenvolvimento neurológico e ajuda a regular os níveis de água e minerais do corpo, sendo também um ótimo antioxidante. Deve ser tomada de manhã, após o treino e ao deitar.

CLA: Ácido linoleico conjugado - aumenta o metabolismo, melhora o crescimento muscular, reduz o colesterol e triglicéridos, reduz a resistência à insulina, reduz as reações alérgicas a certos alimentos e melhora o sistema imunológico. Deve ser tomado de manhã, após o treino e ao deitar.

ÓMEGA: estes tipos de gordura atuam como uma central de energia a nível de nutrientes, visto que servem para melhorar a saúde cardíaca, estado de espírito, depressão, equilíbrio de colesterol e recuperação muscular. Deve ser tomado de manhã, após o treino e ao deitar.

 

Deve usar esta lista informativa de modo inteligente, a fim de chegar a um outro nível na evolução e progresso do seu corpo. A BioTechUSA irá fornecer-lhe os suplementos de qualidade mais pura e mais potentes, para progredir mais rapidamente e sem ter que fazer quaisquer concessões.

Escrito por:

Denis Tchoumatchenko

Denis Tchoumatchenko


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