Como fazer a preparação para a época de ski, dentro de casa

Plano de treino especial de três dias
16.02.2017



É fã dos desportos de inverno ou acha que está na hora de aprender a fazer ski este ano? Seja um ou outro caso, se quiser levar as coisas um pouco mais a sério, não será má ideia começar a treinar os músculos, em especial os que irá necessitar para as pistas de ski e pelo menos algumas semanas antes das férias de inverno, a fim de evitar ter que passar o segundo dia das suas férias de cama com os músculos doridos.

Então, estamos a falar de que músculos?
Não é preciso pensar muito para saber quais os músculos que irá necessitar para praticar este desporto de inverno favorito. Imagine a postura e os movimentos (pode até imitá-los): os joelhos dobrados, corpo inclinado reto, os braços que se mexem para a frente e para trás, o corpo que se inclina para os lados. Isto envolve os glúteos, os quadríceps (quadricípites femorais), os flexores da coxa, os músculos do tronco (em especial os músculos da coluna), os ombros e costas (em especial os músculos internos das costas), o músculo iliopsoas (o que faz com que as coxas fiquem mais junto ao corpo); então está a ver que são mais ou menos os músculos todos e além isso, também necessita de trabalhar a sua resistência, assim como a estabilidade espacial, coordenação e equilíbrio.

A melhor maneira de reforçar a resistência é por praticar cardio ou desportos que envolvam cardio (tais como natação, corrida, ciclismo - e tomando em conta as temperaturas gélidas que estamos a ter, eu sugiro que os pratique num ambiente fechado, para proteger as suas articulações). Certas máquinas de cardio também melhoram a coordenação e o equilíbrio, por isso pode matar dois coelhos com uma cajadada só por escolher a máquina elíptica (experimente também praticar sem usar os braços), que pode encontrar em qualquer ginásio. A onda do cardio está a ficar cada vez mais conhecida e alguns ginásios até oferecem passadeiras com duas faixas (split-belt), mas existem também algumas ferramentas e exercícios que poderá integrar no seu plano de treino; vamos agora falar sobre estes.

Plano de treino especial de três dias
Se tomarmos em conta o nível de atividade física de uma pessoa comum, o plano de treino ideal poderá ser dividido em três dias. Assim sendo, em um dos dias deverá trabalhar a parte inferior do corpo (de preferência no início da semana, por ex. à segunda-feira), depois um dia em que trabalha a parte superior (a meio da semana, na quarta ou quinta), e então terminar a semana com um pouco de cardio. Poderá inserir os abdominais e/ou exercícios para o tronco no final de tudo. Por exemplo:

Treino dia I
Aquecimento: 10 minutos cardio (opções preferidas acima mencionadas), 5 minutos exercícios ginástica (corpo inteiro)

  1. Agachamentos fundos (com halteres) 4 x 20
  2. Máquina de extensor de pernas (resistência média) 4 x 20
  3. Rosca para pernas sentado (resistência média) 4 x 20
  4. Agachamentos búlgaros (com peso corporal, barra, máquina Smith ou halteres) 4 x 10 - 10
  5. Agachamentos (coloque uma fitball debaixo de um pé (depois troque de pés) 4 x 10 - 10
  6. Prensa das pernas, com pernas afastadas (aumentar o peso em 10 kg por cada repetição) 4 x 15
  7. Kickback no cabo 4 x 10 -10
  8. Levantamento de peso morto com perna reta e perna estendida (kettlebell, disco ou haltere) 4 x 15
  9. Prancha 4 x 60 segundos
  10. Abdominal completo com “sparrowbag” ou disco no peito 4 x 20
  11. Pernas em tesoura 4 x 40

Treino dia II
Aquecimento: 10 minutos cardio (opções preferidas acima mencionadas), 5 minutos exercícios ginástica (corpo inteiro)

  1. Remada curvada (com barra ou haltere) 4 x 12
  2. “Pull-up” de pega larga (com peso corporal ou resistência, talvez com disco) 4 x 10
  3. Hiperextensão 4 x 10
  4. Supino declinado 4 x 15
  5. Levantamentos laterais combinados com levantamentos frontais 4 x 8 - 8
  6. Remadas com um braço 4 x 10 - 10
  7. Rosca martelo alternada 4 x 10 - 10
  8. Exercício para equilíbrio do joelho e cotovelo: posição de flexão, joelho direito no chão, perna esquerda no ar, estique o braço direito para a frente, depois junte o joelho esquerdo ao cotovelo direito em frente ao peito, ambos os lados 4 x 10 - 10
  9. Prancha lateral 4 x 30 - 30 segundos
  10. Elevação do quadril “hip thrust” com 1 perna 4 x 10 - 10

Treino dia III
60 - 90 minutos máquina cardio. Pode ser variado: caminhada rápida na passadeira, máquina elíptica, bicicleta.
Pode variar a intensidade e resistência, à medida que o corpo se acostumar. Força!

Panna Plézer
Sports Trainer


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