Insulina no Culturismo (parte 4: As Regras Para Dominar a Insulina)

Uma vez que a insulina tem um lado bom e um lado mau, é crucial saber como usar a insulina para o ganho de massa muscular, evitando os seus efeitos sobre o ganho de gordura.

Seguir estas regras é um óptimo ponto de partida para o conseguir:

Regra 1: Conhecer o Índice Glicémico

Os tipos de hidratos que comemos definem de certa forma o que o corpo faz com a mesma. Os hidratos de carbono podem ser categorizados em duas categorias básicas: 1) índice glicémico alto e 2) índice glicémico baixo. O índice glicémico refere-se a quão rápido os hidratos de carbono presentes nos alimentos terminam como glicose em sua corrente sanguínea.

Os alimentos de alto índice glicémico são aqueles que passam rapidamente através do sistema digestivo para a corrente sanguínea. Porque estes tipos de hidratos de carbono chegam à corrente sanguínea tão rapidamente, elevam de imediato os níveis de glicose no sangue, o que faz com que o corpo suba a insulina para esta o permitir utilizar essa mesma glicose. Os alimentos com índice glicémico baixo são aqueles que passam mais lentamente através do sistema digestivo (isto é, digestão lenta) e entram gradualmente na corrente sanguínea, mantendo os níveis de insulina mais consistentes, sem picos.

Normalmente, açúcares simples, como açúcar de mesa (sacarose) são hidratos de carbono de alto índice glicémico, enquanto a maioria dos hidratos de carbono complexos, como batata-doce, são hidratos de carbono de baixo índice glicémico.

Regra 2: Manter a Insulina Baixa a Maior Parte do Tempo

Na maioria das refeições, queremos concentrar-nos em consumir hidratos de carbono de baixo índice glicémico, isto se colocarmos este macro nutriente em todas elas, o que por vezes pode não ser o mais indicado, mantendo os níveis de insulina baixos durante o dia, o que manterá a energia estável ao longo da jornada, e segundo diversos estudos ajudando também a queimar mais gordura.

Um dos momentos mais críticos para manter a insulina baixa é antes dos treinos para manter os níveis de energia estáveis e não ter uma quebra a meio do treino, e também o consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico antes do treino anula de certa forma a queima de gordura que poderia advir do exercício físico.

Manter níveis de insulina geralmente baixos também pode ajudar a longevidade fora do ginásio. Diversas pesquisas mostram que quando os níveis de insulina são mantidos num nível baixo, os animais vivem cerca de 50 por cento mais tempo. Embora o mecanismo preciso para este efeito anti-envelhecimento seja indeterminado, acredita-se que a sinalização que a insulina provoca nas células acaba por as degradar ao longo do tempo.

Ao manter níveis de insulina baixos, menos sinalização de insulina ocorre dentro das células, o que resulta em células mais saudáveis ​​e de vida mais longa.

Regra 3: Saber Quando Subir a Insulina

Existem 2 momentos no dia que nos interessa de facto subir os níveis de insulina de forma a usar os hidratos de carbono a nosso favor: ao acordar e logo após o treino.

Ao acordar apenas se o nosso objectivo seja puramente ganhar massa muscular.

Quando acordamos, acabámos de suportar 6-8 horas de jejum sem qualquer alimento, o que causou a baixa do nosso glicogénio muscular e hepático, o que pode provocar que o corpo se vire para usar a massa muscular como energia.

Tomar cerca de 20-40 gramas de hidratos de carbono de rápida digestão, logo que nos levantarmos da cama irá aumentar os níveis de insulina e rapidamente reabastecer os níveis de glicogénio e parar o canibalismo muscular.

Para tal efeito recomendamos frutas de manhã, que oferecem mais benefícios que apenas a subida de insulina, tais como antioxidantes e vitaminas entre outros.

A razão principal de consumir os frutos é a frutose, que precisa ir para o fígado para ser processada. Mas uma vez que chega ao fígado, sinaliza o corpo para parar de quebrar massa muscular como energia. Certifique-se de tomar esses hidratos de carbono com 20-40 gramas de proteína de digestão rápida, como o soro de leite, que irá restaurar o músculo perdido durante a noite.

Por outro lado, se estamos a tentar maximizar a perda de gordura, podemos querer deixar de lado completamente os hidratos de carbono pela manhã. Estamos a acordar num estado catabólico, mas também estamos queimando gordura devido aos níveis mais baixos de glicogénio e um simples batido de proteína parará o catabolismo mas não inibirá a queima de gordura.

Não importa se objectivo é ganhar massa muscular ou perder gordura, o outro momento apropriado para tomar hidratos de carbono de alto índice glicémico é após o treino, onde vamos querer tomar entre 30-80 gramas dos mesmo adicionados a 30-40 gramas de proteína whey isolada, o que fará com que a insulina suba o que conduzirá mais facilmente os hidratos de carbono e os aminoácidos da proteína para os músculos.

Os hidratos de carbono de absorção rápida são críticos para reabastecer rapidamente o glicogénio muscular usado durante o treino. Os aminoácidos irão aumentar o crescimento muscular, bem como impulsionar a insulina. Além disso, a insulina sinaliza o músculo para dar o sinal de impulso para o crescimento muscular e parar a ruptura muscular