Qual o melhor tipo de cardio para perder gordura? (parte 1)

Cardio de longa duração e baixa intensidade (LISS):

Já há muitos anos que este tem sido um conceito obrigatório para muitos culturistas na fase de perca de gordura, sendo executado num ritmo baixo e constante por 30-40 minutos ou mais, e o argumento principal para a sua eficácia é que assim a maioria das calorias queimadas durante o mesmo é proveniente da gordura.

Durante qualquer tipo de exercício, o nível de intensidade é muito importante. É sabido que quanto menor for a intensidade de qualquer exercício, maior será a percentagem de energia derivada da oxidação de gordura. Conforme a intensidade do exercício aumenta mais percentagem das calorias gastas provêm de glicogénio muscular e de tecido muscular. É por isso que os defensores do LISS geralmente preferem andar a um ritmo moderado numa passadeira/step/bicicleta ou elíptica durante longos períodos de tempo, pois acreditam que desta forma estará a ser queimada muito mais gordura e muito menos músculo.

O único problema que se coloca é que durante todo este tempo em que se executa o LISS o corpo encontra-se num estado catabólico e queimará tecido muscular para energia, talvez aumentar um pouco o ritmo e diminuir a duração do mesmo possa ser uma melhor opção.

Uma intensidade moderada de cardio estacionário tem sido comprovada como a responsável  por uma maior quantidade de oxidação de gordura. As pesquisas demonstram que a oxidação de gordura é mais elevada quando se treina a cerca de 65% da capacidade máxima de oxigenação. Neste nível de intensidade, não só é maior a quantidade de gordura queimada, mas também teremos a vantagem de poupar tempo e evitar demasiada exposição ao catabolismo muscular anteriormente referido.

Quando fazemos dieta durante algum tempo e se for bem desenhada como a dieta para uma prova de fitness, em algum ponto do percurso os níveis de gordura corporal tornar-se-ão mínimos. Neste ponto, a rutura do tecido muscular torna-se mais provável. Limitar a quantidade de tempo em que expomos o nosso corpo ao catabolismo é de extrema importância se desejamos preservar a maioria dos músculos que tanto custaram a conseguir, portanto segundo este ponto de vista cardio de intensidade moderada com duração moderada será a melhor escolha.

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Qual o melhor tipo de cardio para perder gordura? (parte 1)

Cardio de curta duração e alta intensidade (HIIT):

O cardio de alta intensidade e de de curta duração tornou-se mais popular nos últimos anos como forma de cardio preferencial para queimar gordura. Este tipo de cardio de alta intensidade preconiza curtos períodos de alta intensidade alternados com pausas que servem de recuperação para de novo voltar à intensidade máxima, pausa e subsequente sequência.

Muitas pessoas mantêm-se longe do cardio de alta intensidade alegando que quase todas as calorias que são gastas provêm de glicogénio muscular armazenado e não do tecido adiposo, o que é muito verdadeiro, mas estão esquecendo-se de uma coisa muito importante. A perda de gordura ocorre através de um processo chamado lipólise. A lipólise ocorre durante os períodos em que o gasto energético excede a ingestão calórica. A coisa mais importante durante o cardio será queimar calorias suficientes para criar um défice calórico, o que pode ser obtido em muito menos tempo através da altas intensidade.

Mesmo que os hidratos de carbono armazenados na forma de glicogénio muscular sejam a fonte de combustível primária utilizada em intensidades mais altas de cardio, a perca e gordura será maior com o uso de HIIT. Diverso estudos demonstram uma maior perda de gordura subcutânea com HIIT em comparação com aqueles que realizaram um padrão LISS no treino de cardio. A razão para isso é que a utilização dos lípidos pós-exercício é superior quando fazemos HIIT, o que significa que mesmo depois que a atividade física terminou, o corpo continuará a queimar gordura. Portanto, não só apenas poderemos queimar calorias durante o treino, mas o metabolismo também irá receber um impulso para continuar a queimar gordura mesmo após o termo do mesmo, e ao serem mantidas as sessões curtas e intensas podem mesmo ajudar a manter e a construir massa muscular devido ás alterações hormonais que provocam a nível de hormona de crescimento.

Também existem problemas com o HIIT: há limites quanto ao número de sessões que podem ser realizadas antes de se tornar contraproducente. Se as sessões de alta intensidade forem realizadas com muita frequência, então os níveis de testosterona irão diminuir, e isso levará a um aumento na degradação de aminoácidos. É por isso que é melhor restringir essas sessões apenas a algumas por semana.

Então sabendo agora os prós e contras de cada um dos tipos de cardio podemos escolher com conhecimento qual a estratégia a utilizar e a resposta mais adequada parece ser utilizar ambos, pois o mais atrativo cardio HIIT apenas podes ser utilizado umas poucas vezes por semana e muitas pessoas não conseguem chegar à forma ideal com tão pouca quantidade de cardio, então recomendamos utilizar ambos os tipos de cardio para queimar a gordura que desejamos.

Ambas as abordagens eliminam gordura efetivamente, mas através de caminhos diferentes. O HIIT irá aumentar a lipólise principalmente acelerando a taxa metabólica, enquanto o LISS irá queimar mais gordura e calorias durante o treino. Como referimos, não podemos especificar um número exato de sessões a realizar semanalmente uma vez que as diferenças no metabolismo individual podem variar muito. Uma boa forma de começar seria com 2 a 3 sessões de  HIIT por semana e adicionar algumas sessões de LISS, conforme seja necessário.