Vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis

As vitaminas são compostos orgânicos de massa molecular muito reduzida das quais necessitamos apenas de uma pequena quantidade, mas ainda assim são muito importantes para a manutenção do corpo.

Estas encontram-se divididas em dois grandes grupos: as hidrossolúveis (que se dissolvem em água) e lipossolúveis (que se dissolvem em gordura).

Vitaminas lipossolúveis:

Deve-se tomar atenção ao tomar este tipo de vitaminas, uma vez que se acumulam no corpo, e como tal, podemos tomá-las em excesso.

• Vitamina A (retinol)

O corpo necessita desta vitamina para ter uma pele e a membrana mucosa saudável, mas também serve como catalisadora para vários processos do metabolismo. Esta vitamina protege contra infeções e também as células epiteliais.

A vitamina A pode ser fornecida através da sua pré-vitamina, o caroteno, que é derivado das plantas e também de fontes de origem animal como vitamina propriamente dita. Esta é guardada no fígado.

As fontes de alimentos com vitamina A são: fígado, manteiga, gema de ovo, cenoura, meloa cantalupo, espinafre.

• Vitamina D (calciferol)

Os raios UV do sol transformam esta pré-vitamina em vitamina D3, a qual é muito importante para a manutenção da estrutura óssea.

Quando consumida com as vitaminas A e C, ajuda no funcionamento do sistema imunológico, uma vez que ativa as células-T, mas é também importante para proteger as articulações.

Fontes de alimentos com vitamina D: gema de ovo, manteiga, peixe gordo, sardinha e óleo de fígado de bacalhau.

• Vitamina E (tocoferol)

Esta não só é indispensável para a operação do sistema hormonal, como a sua deficiência pode levar ao atrofiamento muscular, por isso é importante para a manutenção dos músculos e é também um excelente antioxidante.

Fontes de alimentos com vitamina E: óleos vegetais, frutos secos, sementes oleaginosas, plantas verdes.

• Vitamina K (filoquinona)

Esta é muito importante na coagulação do sangue. A bexiga é necessária para a sua absorção, por isso esta vitamina não é absorvida pelo corpo quando se sofre de doenças renais ou de fígado. Quem tem falta desta vitamina, pode desenvolver colite. Esta é produzida pela bactéria intestinal (K1) e está presente na maioria das plantas verdes (K2).

Vitaminas hidrossolúveis:

Não nos devemos esquecer de repor este tipo de vitaminas, uma vez que o corpo tem faltas destas. Sem nos aprofundarmos muito, vamos ver o que são e como podem ser repostas.

Existem certos fatores fisiológicos que aumentam a necessidade destas vitaminas, tais como fumar, praticar um desporto muito ativo, doença e stress prolongado.

• Vitaminas B

Estas são muito importantes tanto para perder peso, como para aumentar de volume, uma vez que desempenham um papel fundamental na regulação do metabolismo dos macronutrientes, proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Ao mesmo tempo, são essenciais para ter um cabelo e pele saudáveis. Quando se está a perder peso, deve-se também ter em atenção a ingestão de ácido fólico.

O melhor que pode fazer para repor estas vitaminas é consumir cereais integrais, leguminosas, fígado, ovos inteiros, carne e leveduras.

• A vitamina P (permeabilidade)

Deve também ser mencionada uma vez que regula a permeabilidade dos vasos capilares. A vitamina P é uma mistura de vários ingredientes ativos tais como a rutina, quercetina e citrina. A sua deficiência pode causa fraqueza muscular, alergias e uma propensão para a hiperidrose.

Fontes de vitamina P são: rosa mosqueta, groselha negra, ameixa e trigo-sarraceno.

• A biotina

Contribui para vários processos enzimáticos, mas é também responsável pela proteção do tecido epitelial e da síntese dos ácidos gordos. Quando existe deficiência desta vitamina, podemos ter irritabilidade, fadiga, perda de cabelo e a pele seca.

As fontes de alimentos que contêm esta vitamina são: fígado, levedura, gema de ovo, tomate, nozes e frutos secos, couve-flor e queijo.

A vitamina H1 é importante para ajudar a digestão, absorção, excreção e a sua deficiência resulta em fadiga, angústia, prisão de ventre e uma digestão lenta e difícil. Esta ocorre naturalmente na levedura de cerveja, iogurte, gérmen de trigo e feijões.

• Vitamina C (ácido ascórbico)

Toda a gente tem conhecimento que esta vitamina reforça o sistema imunológico, mas não nos devemos também esquecer que é necessária para a absorção do ferro, melhora o efeito da adrenalina e a sua deficiência resulta no sangramento das gengivas e do nariz, assim como em fadiga. O aumento do esforço físico, doença e fumar também fazem aumentar a necessidade desta vitamina.

As fontes de vitamina C são: fruta, cozidos e legumes. As versões de alimentos azedos ou em pickles mantêm a vitamina durante mais tempo, como tal os frutos citrinos, couve azeda, groselha negra são as melhores fontes.

Tudo isto mostra claramente o quão importante é ter uma dieta variada, uma vez que necessitamos de vitaminas para o bom funcionamento do corpo humano. Seja qual for o seu objetivo, perder peso, aumentar de volume, ou simplesmente manter-se saudável, é essencial ter uma dieta equilibrada e por vezes, nem isso chega. Em tais ocasiões, deve procurar opções para repor certas vitaminas necessárias. A prática de desportos também requer vitaminas diferentes: os desportos de resistência requerem mais vitamina C, B1 e A, enquanto que os de força requerem mais vitamina B6. Durante uma fase de competição, poderá precisar ainda mais de vitaminas.

Gabriella Silye