Como calcular o número de calorias essencial!

A chave para uma dieta bem-sucedida e adequada tem a ver com a ingestão calórica. Mas como podemos saber o número de calorias que o nosso corpo precisa?
06.09.2017



É uma ciência simples

Se está à espera de um artigo muito científico e de alto nível intelectual, vai ficar desapontado. Ainda assim, cada dieta bem-sucedida é baseada num princípio simples, o de termodinâmica (o equilíbrio entre a energia do corpo).

Resumindo:

I.) Para que perder gorduras, há que ocorrer um défice calórico.
II.) Se a ingestão calórica for igual ao consumo do número de calorias, mantemos a mesma massa corporal.
III.) Se a ingestão calórica for maior do que o consumo, ganhamos peso.

Como é que sei o que o meu corpo precisa?

Passo 1: terá que calcular a taxa metabólica quando está em descanso

Primeiro calcula-se as calorias. Nada funciona sem calorias e há várias maneiras de calcular. Nós utilizamos a fórmula Harris-Benedict neste exemplo:

Para os homens:

66,46 + (13,7*peso corporal em kg) + (5*altura em cm) – (6,8*idade em anos)

Para mulheres:

655,1 + (9,6*peso corporal em kg) + (1,8*altura em cm) – (4,7*idade em anos)

Agora já calculámos a taxa metabólica quando estamos em descanso, e já sabemos o que o corpo precisa quando estamos deitados. Para calcular a taxa metabólica total diária, temos que implementar o nosso nível de atividade. A nossa taxa metabólica total (TMT) é principalmente influenciada pelas nossas atividades diárias, por isso, quanto mais ativo for, maior será esse fator:

  1. Apenas sentado e deitado: TMT*1,2
  2. Quem tem um trabalho sentado o dia todo e tem menos atividade física: TMT*1,4-1,5
  3. Atividade ativa parcial: TMT*1,6-1,7
  4. Passar a maior parte do tempo de pé ou andar: TMT*1,8-1,9
  5. Atividade profissional muito intensa fisicamente: TMT*2,0-2,4

Agora que já sabemos as necessidades calórica diárias, sabemos em que direção devemos seguir.

Para as pessoas que não gostam de fazer estas contas porque não têm qualquer interesse em números, existem vários sites com este tipo de calculadores. Basta inserir os números e obtém os resultados de imediato. No entanto, é sempre bom saber como é que se chegam aos resultados.

Atenção: Este tipo de cálculos não é 100% exato e deve ser mais visto como uma linha de orientação, uma vez que cada pessoa é diferente e nestes cálculos não se tomam em consideração certos fatores individuais, tais como o metabolismo, etc. Por isso deve sempre experimentar e ter em atenção como o seu corpo reage.


Passo 2: Proteína
Existem também várias opções para calcular a necessidade proteica de cada um, mas aqui neste passo achamos que se pode usar o cálculo de 2 g por kg de peso corporal. Caso esteja a iniciar o consumo de proteínas na sua vida, deve começar por ingerir um pouco menos e aumentar progressivamente durante os primeiros meses, para não taxar demasiado o fígado e os rins.

1 g de proteína tem cerca de 4 calorias.

A proteína é muito importante no tal défice e gasto calórico e ajuda a manter/aumentar a massa muscular. Para obter resultados a longo prazo, há que manter um consumo proteico constante.

Passo 3: Hidratos de carbono (hidratos) e gorduras
A indústria do fitness está sempre a debater sobre se os hidratos de carbono ou gorduras serão inimigos das dietas e o facto é que essa questão não irá ser esclarecida no futuro próximo, uma vez que isso depende de cada gosto pessoal e necessidades de cada um. A verdade é que não são nem bons, nem maus. Alguns atletas conseguem ter excelentes resultados com uma dieta de baixos hidratos e alta gordura, outros também o conseguem com o oposto.

Como organizar esses nutrientes macro depende de vários fatores e, de modo geral, pode-se dizer que:

1g de hidratos de carbono tem cerca de 4 calorias         1g de gordura tem cerca de 9 calorias

Por exemplo, uma pessoa com 85 kg e que necessita de 2,200 calorias diariamente:

  • 170 g proteína (680 cal)
  • 245 g hidratos (980 cal)
  • 60 g gordura (540 cal)

A divisão de calorias macro para um dia seria assim. No entanto, isto pode sempre ser ajustado de acordo com a sua preferência.

Independentemente de praticarmos uma dieta com baixas calorias, elevada gordura ou paleo, a necessidade diária permanece. O ponto principal é encontrar uma dieta que se enquadre melhor na sua vida e estilo de vida pessoal.

Divirta-se a experimentar!

Escrito por:

 

 

BENEDICT POLSZTER


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