4 Deliciosas receitas de pequeno-almoço vegetariano

É importante começar o dia da maneira mais saudável possível! Hoje vamos dar-te 4 receitas vegetarianas de pequeno-almoço para turbinar a tua manhã.

24.07.2020

4 Deliciosas receitas de pequeno-almoço vegetariano

As receitas vegetarianas são ricas em vitaminas, minerais e diversos micronutrientes. Que forma melhor de começar o dia que fornecendo ao organismo um pequeno-almoço desta categoria? Temos 4 receitas vegetarianas deliciosas para começares o teu dia ao máximo do teu potencial.

Razões para tomar sempre o pequeno-almoço

Há muitas pessoas que tem por hábito não comer logo ao pequeno-almoço e se bem que não cause problemas dignos de registo, a maioria dos estudos efectuados sobre o assunto sugerem que é uma refeição que não deve ser evitada.

Os possíveis benefícios do pequeno-almoço na saúde incluem:

Diabetes: evitar o pequeno-almoço pode aumentar o risco de diabetes nas mulheres, sendo que o risco de diabetes é significativamente maior em mulheres que não tomam o pequeno-almoço comparativamente às que o tomam todos os dias;

Doença cardíaca: a toma do pequeno-almoço está associada a uma menor incidência de doenças cardíacas em homens com mais de 45 anos, para além do que o não tomar o mesmo está associado a maior probabilidade de hipertensão, resistência à insulina e níveis elevados de açúcar no sangue

Metabolismo e perda de peso: estudos recentes revelaram que as pessoas que fazem do pequeno-almoço a sua maior refeição perderam em média bastante mais peso no espaço de três meses do que outros participantes que consumiram o mesmo número de calorias totais por dia, mas ingerindo a maior parte ao jantar. Estes dados indiciam que a toma de um bom pequeno-almoço é positivo para manter o metabolismo activo e perder peso de forma saudável.

Para seguires uma dieta vegan tens de ser consciente

Para seguires uma dieta vegan tens de ser consciente

Quando seguimos uma dieta vegan temos que ter mais atenção às fontes de alimentos que utilizamos, essencialmente devido ao facto de que as proteínas vegetais são consideradas incompletas, ou seja faltam-lhes determinados aminoácidos para serem consideradas boas fontes de proteína.

A solução é simples: consumir mais que uma fonte de proteína por refeição. Temos como exemplo o arroz e o feijão, ambos proteínas incompletas, mas que juntos possuem um perfil de aminoácidos bastante completo.

Relativamente ao ratio de macronutrientes para um pequeno-almoço vegan, temos que considerar que uma dieta será quase sempre predominante em hidratos de carbono devido aos alimentos que a constituem, logo uma distribuição de 50% de hidratos de carbono, 25% de proteína e 25% de gordura é considerada adequada.

As melhores fontes de proteínas vegan são alimentos como Tofu, ervilhas, feijão, arroz, quinoa, lentilhas, cereais e amendoins, entre outros.

Há indícios que uma dieta vegan pode melhorar o condicionamento desportivo.

Ingredientes saudáveis para um pequeno-almoço vegan

Um pequeno-almoço vegan é automaticamente como que considerado saudável, dado que a maioria dos ingredientes que os constituem são de alguma forma naturais e de fontes orgânicas, tal como os cereais integrais, as frutas e os frutos secos.

Por exemplo um smoothie feito com leite de soja, banana, morangos congelado e sementes de chia é uma excelente escolha para começar o dia com um pequeno-almoço super saudável sem açúcar adicionado.

O tofu é um alimento originário da china feito de leite de soja condensado que é comprimido em blocos sólidos através de um processo similar a como se faz o queijo. Devido ao ser sabor quase neutro pode ser utilizado de diversas formas e conjugado com diversos outros alimentos. Tofu com legumes pode ser um excelente pequeno-almoço.

Os cereais são um clássico nos pequenos-almoços tradicionais e continuam a sê-lo na sua variante vegan. Um pequeno-almoço constituído por aveia, leite de amêndoa, amendoins e frutos vermelhos entra a dois pés na categoria de pequeno-almoço saudável.

Outros ingredientes como quinoa, arroz, lentilhas e diversos tipos de leguminosas podem ser misturados em diversas variantes para conseguir um aminograma completo e um bom perfil de macronutrientes que se encaixa dentro do considerado saudável para um pequeno-almoço nutritivo.

Podes conferir mais alguns alimentos vegan aqui.

4 Deliciosas receitas de pequeno-almoço vegan

1. Tofu mexido:

Uma alternativa vegan aos ovos mexidos. Fácil de fazer, alta em proteína e pronta em 15 minutos utilizando apenas 4 ingredientes.

Primeiro cortar e desfazer o tofu em pedaços muito pequenos, e fritar em azeite numa frigideira misturando salsa (ou outros ingredientes) a gosto. Por fim servir em tostas integrais.

Mingau vegan: 2. Mingau vegan:

Fácil de fazer utilizando apenas leite de amêndoa, aveia, banana e frutos secos.

Basta cozer a aveia e o leite em fogo lento durante 10 minutos, verter para uma tigela, misturar os frutos secos a gosto e a banana partida aos cubos, deixar arrefecer e colocar no frigorifico durante a noite para comer na manhã seguinte.

3. Muffin Inglês:

Ingredientes:

7 gr de fermento seco activo (1 pacote)

1 Chávena de água quente

3 Chávena de farinha de trigo

1 Colher de sopa de açúcar

1 Colher de sopa de sumo de limão

2 Colheres de sopa de óleo vegetal

1 Colher de chá de sal

Preparação:

1) Ative o fermento

Pré-aqueça o forno a 204 ° C. Numa tigela média, misture a água quente e o fermento por cerca de um minuto. A temperatura é importante porque se a água estiver muito quente, o fermento morrerá e se a água estiver muito fria, o fermento não será activado.

2) Areje a farinha

Numa tigela grande, adicione a farinha e bata por alguns segundos para arejar.

3) Misture os ingredientes de construção do sabor e depois a massa

Numa tigela pequena, misture o açúcar, o sumo de limão, o óleo vegetal e o sal. Bata rapidamente na mistura da água do fermento e adicione o conteúdo da tigela à tigela que contém os ingredientes secos. Misture com uma colher de pau até incorporar e use as mãos para amassar a massa por não menos de 5 minutos. Pode ser necessário adicionar algumas gotas de farinha se a massa estiver muito molhada ou um pouco de água se a massa estiver muito seca, mas tome muito cuidado para não adicionar demasiado. Se a sua tigela for grande o suficiente, pode amassar a massa dentro dela. Se a sua tigela for muito pequena, amasse a massa em uma superfície limpa e levemente enfarinhada.

4) Deixe a massa subir

Coloque a bola de massa dentro da tigela grande, cubra com uma sacola plástica e deixe descansar em cima do forno por 45 minutos ou até a massa dobrar de tamanho. Depois que a massa dobrar de tamanho, coloque-a em uma superfície limpa e levemente enfarinhada e passe a massa em um círculo grosso de 2,5 cm.

5) Corte os biscoitos vegans no tamanho e leve ao forno com perfeição

Use um cortador de biscoitos de 3 polegadas ou uma caneca para cortar a massa em muffins ingleses. Coloque os muffins em uma assadeira antiaderente ou levemente untada com óleo. Pressione o centro de cada bolinho com o polegar para que eles não se abaixem ao assar. Asse por 10 minutos ou até dourar.

4. Bolinhos proteicos de banana e aveia:

Ingredientes:Vegan Protein - 500 g

1 Banana

35g Aveia

100g Claras

8g Vegan Protein

Preparação:

1.) Pré-aquecer o forno a 180ºC.

2.) Juntar todos os ingredientes e bater (na liquidificadora ou com a varinha mágica)

3.) Distribuir a massa em formas de queques e levar ao forno por 25/30 minutos (verificando através do teste do palito).

José Quinta


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