5+1 exercícios de flexão para um corpo forte

Quem disse que flexões não podem ser diversificadas? Nós mostramos 5+1 formas de potencializar este eficiente exercício para fortalecimento!
27.08.2019

5+1 exercícios de flexão para um corpo forte

Normalmente nós chamamos os exercícios de flexão e extensão de braço de exercícios de flexão. Os homens geralmente praticam este exercício com boa vontade e as mulheres são mais propensas a simplesmente evitá-lo. Entretanto pode ser que o exercício de flexão seja um exercício útil para ser incluído nos programas de treinamento de iniciantes e avançados, independente de sexo e idade!

Sua superioridade não está apenas no fato de que ele fortalece e desenha lindamente o grande músculo torácico, mas também porque ele movimenta vários outros músculos através do treino.


 

O grande músculo torácico é um tipo de músculo sinergético, cujo papel é ajudar o funcionamento dos músculos que realizam o trabalho, como:

  • o músculo tríceps braquial (músculo tricéfalo do braço),

  • o músculo deltóide anterior (parte frontal do músculo deltóide),

  • e também o músculo peitoral menor (pequeno músculo torácico).

Para completar, este exercício tem um vasto número de variações e combinações! Neste artigo nós apresentamos 5+1 exercícios, entre os quais você certamente encontrará aquele que é o mais apropriado para você!

O que é um exercício de flexão?

É um exercício completo, no qual o movimento acontece em duas articulações (ombro e cotovelo) e uma série de músculos desempenham um papel durante a execução.


Posição inicial:

Posição de flexão frontal, com um apoio de mão com largura maior do que a dos ombros. Os grandes músculos torácicos, tricéfalos e do braço ficam semiflexionados.

Descrição do exercício:

Durante a execução da versão tradicional, os braços têm de se movimentar lateralmente ao core, enquanto o peito se aproxima em direção ao solo. O corpo tem de ser mantido em posição reta desde o topo da cabeça até os calcanhares. O peito toca o solo, então, estendendo os cotovelos, o exercício retorna para a posição inicial. Na fase da aproximação em direção ao solo, concentre-se para executar o exercício de forma lenta, enquanto o movimento de subida do solo pode ser rápido, dinâmico. Durante toda a execução do exercício os músculos estabilizadores do core permanecem contraídos.

Por que é popular?

Por que é popular?

1. Não há restrição de hora ou local!

Executar este exercício em sua forma básica não requer um ambiente de academia ou qualquer equipamento especial de ginástica. Sua prática não está vinculada nem a tempo nem a local: pode ser feita em casa, na academia ou ao ar livre, independentemente da hora do dia e do clima. Este é um dos mais antigos e populares exercícios de peso corporal, que mantém sua posição em termos de um plano de treino para iniciantes ou mesmo para avançados.

2. Um método de treino barato!

Quando custa um exercício de flexão? O custo é zero! Para fazê-lo não é necessário um equipamento esportivo terrivelmente caro, mas você precisará de vontade, persistência e motivação suficientes. Os resultados não aparecem instantaneamente, mas mantenha sua cabeça erguida, pois a prática contínua traz resultados!

1. Um exercício que movimenta e fortalece o corpo todo!

Principalmente o músculo torácico faz o trabalho durante o exercício, mas faz também com que os músculos deltóide e tricéfalo trabalhem. Além disto, graças à semiflexão, muitos outros grupos musculares também estão trabalhando durante o exercício!

2. Tem um forte papel estabilizador!

Mobiliza grupos musculares que são responsáveis pelo fortalecimento do core. Entre outros, é muito importante para os músculos do nosso corpo que são responsáveis por manter a nossa coluna vertebral na posição apropriada. Para realmente perceber esta função estabilizadora, tenha o cuidado de flexionar os músculos abdominais e do glúteo desde a posição inicial até o último momento do exercício. Além disso, tome o cuidado de manter seu corpo inteiro numa linha reta desde o topo da cabeça até os dedos dos pés.

3. É impossível ficar entediado!

Devido às suas variações, há muitas alternativas para a execução do exercício e sempre é possível encontrar um novo desafio nele. Pode ser executado por atletas iniciantes e avançados também. Outras versões incluem exercícios executados com apoio das palmas das mãos afastadas ou aproximadas, assim como flexão em triângulo. Pode ser combinado com outros exercícios, mas bater as palmas das mãos associadas ao exercício anima a atmosfera do treino, ou a execução com apenas uma mão também surte o mesmo efeito.

5+1 variações de exercícios de flexão

Agora vamos ver alguns exercícios de flexão que merecem ser implementados em seu plano de treino.

1. Flexão e extensão de braço na posição de flexão com as mãos afastadas

Nós consideramos a flexão afastada como o exercício tradicional na linguagem comum. Ela afeta principalmente os músculos torácicos, especialmente o grande músculo torácico, mas movimenta todo o músculo em grande extensão. Essa variação não está entre os tipos mais simples de variações, mas sua execução é mais fácil do que, por exemplo, aquelas detalhadas a seguir.

Iniciantes também podem realizar este exercício: se a execução for difícil, apenas relaxe, dobre os joelhos e coloque-os no chão. Neste caso estamos falando de um exercício de flexão mais fácil. Caso este exercício ainda seja difícil de executar, podemos colocar um suporte (step) sob o apoio das mãos funcionando como uma plataforma estável.

2. Flexão e extensão de braço na posição de flexão com o apoio das palmas das mãos aproximadas

Durante esta variação do exercício de flexão, o músculo tríceps executará o trabalho principalmente, mas os grandes músculos torácicos e deltóides acompanharão o trabalho, dando uma ajuda.

Posição inicial:

Posição de flexão frontal, com um apoio de braço mais largo que a largura dos ombros. As palmas das mãos estão niveladas na mesma linha sob os ombros e cotovelos. O corpo deve estar reto desde o topo da cabeça até os calcanhares. Os músculos abdominais e glúteos estão flexionados, o pescoço é o alongamento natural da coluna vertebral.

Descrição do exercício:

Os braços devem ser mantidos perto do core, enquanto o peito está em aproximação em direção ao chão. O peito deve se aproximar tanto quanto possível das mãos que estão apoiadas no solo e então retornar à posição inicial, estendendo os cotovelos. Durante o exercício, vale a pena executar a flexão dos braços de forma lenta, enquanto a extensão dos braços pode acontecer rapidamente, dinamicamente. É importante manter quase todos os músculos do corpo flexionados durante toda a execução do exercício.

A flexão com uma mão

3. A flexão com uma mão

Se as flexões vão bem quando as realizamos na posição básica, podemos passar para o próximo nível. A flexão realizada com uma mão certamente recompensa o executor com olhares de admiração e é uma ótima experiência também.

Este exercício exige pelo menos um nível de condicionamento físico igual ao daquelas versões que são realizadas com o uso de pesos extras. No início ele deve ser praticado com as pernas mantidas afastadas, a fim de facilitar a execução do exercício. Estreitar gradualmente a posição das pernas acaba tornando o exercício mais difícil, portanto, de acordo com o princípio da progressividade, podemos estreitar cada vez mais a posição das pernas, até que estas fiquem fechadas.

4. Andando para a frente com as pernas afastadas, em seguida, flexão e extensão de braço

Pronto, firme, vamos! Podemos escolher com segurança o seguinte exercício como um elemento de aquecimento antes do treino, mas ele também é um exercício completo. Cuidado! Estamos falando aqui de um exercício complexo que exige foco, persistência e bastante consciência corporal!

Posição inicial:

Por uma questão de executar o exercício com mais facilidade, comece a partir de uma posição com as pernas afastadas na largura do quadril. Braços estendidos pelo corpo, a coluna deve ser mantida em sua posição natural.

Descrição do exercício:

Enquanto estiver executando o exercício, concentre-se em manter a pélvis em sua posição natural. É importante certificar-se de que a barriga não se aproxima demais do solo, e os músculos abdominais e glúteos devem estar flexionados continuamente. Mantendo os ombros em sua posição natural, devemos fazer o melhor para avançar gradualmente com a mudança dos braços até alcançarmos a posição de flexão completa. Mantenha a posição de flexão por um momento, depois dobre e estenda o braço. Depois disso, volte para a posição inicial com a ajuda da mudança dos movimentos do braço.

5. Flexão e extensão de braço na posição flexão com corda TRX

Posição inicial:

Pendure a corda TRX firmemente de forma que os apoios das mãos estejam a 30-40 cm acima do solo. Acomode-se na posição sentada em frente ao TRX e, em seguida, cruzando as cordas uma com a outra, pendure os pés nas cordas. Fique em apoio de joelhos, mantendo as palmas das mãos no chão. Tente apontar uma distância, que depois de levantar o corpo do chão, devemos ser capazes de entrar em uma posição normal de flexão (inicial).

Descrição do exercício:

Mantenha a posição de flexão estática por um momento enquanto flexiona os músculos abdominais e glúteos. Então execute a flexão e extensão de braço de acordo com os exercícios anteriores. A localização do apoio das mãos depende em que trabalho muscular desejamos nos concentrar em primeiro lugar.

+1. Flexão em quatro tempos combinada com flexão e extensão dos braços

Posição inicial:

Acomode-se em uma posição com as pernas afastadas na largura do ombro, certifique-se de que os pés estão virados um pouco para fora. Os joelhos estão levemente flexionados e, enquanto mantemos as costas eretas, levantamos o peito e nos certificamos de manter a posição da pélvis em um estado natural em relação à coluna vertebral.

Breve descrição do exercício:

A partir da posição de pé, agache-se e toque as palmas das mãos no chão, sob os ombros. Pule para a posição de flexão, e então execute flexão e extensão de braço com o apoio das palmas da mão estreito. Salte para cima, empurre bem acima do solo e, enquanto isso, tente esticar os membros o mais alto possível.

Erros frequentes a evitar

Erros frequentes a evitar

Para evitar lesões, assim como para o trabalho e desenvolvimento muscular apropriados, é importante tomar cuidado e evitar os seguintes tipos de erros. Caso sinta algum dos itens mencionados abaixo durante o treino, então vale a pena analisar sua razão e origem!

Por exemplo, exagerada lordose lombar ou cifose dorsal, a síndrome das costas planas ou curvas pode estar em segundo plano, mas também pode simplesmente acontecer que foi feita a escolha errada do exercício em termos do nível de treinamento.

Vale a pena pedir a ajuda de um especialista, mesmo se quiser pedir ajuda relacionada à execução dos exercícios, e mais ainda, caso haja a possibilidade de um problema. Não hesite em consultar o instrutor de ginástica da academia para dicas úteis, ou peça a ajuda de um personal trainer ou fisioterapeuta, se achar necessário fazê-lo!

Vejamos alguns erros que podemos cometer ao executar o exercício:

  • Os músculos abdominais e/ou glúteos não estão flexionados durante o exercício e, graças a isso, a barriga se direciona solo.

  • O “oposto” ao caso anterior também pode acontecer, ou seja, o glúteo é empurrado muito para cima durante todo o exercício, portanto, o corpo não é mantido em linha reta.

  • Vale a pena dar atenção aos ombros durante o exercício: eles precisam ser mantidos em sua posição natural.

  • O apoio das palmas das mãos está em posição imprópria. Caso o tipo de flexão tenha sido escolhido, é importante tomar cuidado com a posição das palmas das mãos-cotovelos-ombros em comparação uns aos outros.

  • Não é uma coincidência que a flexão tenha sido um dos exercícios mais populares por um longo tempo, já que ajuda a movimentar nosso corpo inteiro independentemente de dinheiro, tempo e localização!

Podemos facilmente encontrar exercícios apropriados para mulheres e homens também, que podem ser implementados em programas de treinamento para iniciantes ou avançados, mas eles também podem ser inseridos na lista de exercícios a serem realizados em casa!


Embora o exercício de flexão e extensão de braços executado na posição tradicional nunca vá sair de moda, aqueles que gostam de diversificar já podem escolher inumeráveis variações e combinações. Chega de desculpas! É hora de malhar!


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