8 Receitas de jantar para ajudar na perca de gordura

O jantar numa dieta de perca de gordura não precisa de ser intragável, descobre 8 receitas de jantar deliciosas e amigas da dieta.

25.01.2021

8 Receitas de jantar para ajudar na perca de gorduraMesmo em dieta para perca de gordura é importante fazer do jantar uma das principais refeições, pois será para a maioria das pessoas a ultima refeição do dia, e podemos sempre tornar o jantar como que uma prenda pelo esforço diário através das 8 deliciosas receitas que vamos apresentar hoje.

Porque é que o jantar é importante para a perca de gordura?

Como vimos em artigos anteriores, para perdermos gordura necessitamos estar num défice calórico obtido através ou de redução calórica, ou aumento de actividade, ou ainda da conjunção de ambos, de pelo menos 250-500 calorias por dia.

Um dos principais inimigos do sucesso das dietas é a falta de aderência às mesmas, e não jantar, para além da fome e do atrapalhar do sono (é complicado dormir com fome), vai colocar-nos numa posição mais propícia a não cumprir a dieta no dia seguinte e, há estudos que direccionam a falta de sono (para lá do prejuízo metabólico e falta de energia) para o consumo de comida menos saudável como doces, fritos e/ou fast food.

Como tal um jantar saudável irá por diversas vias ser favorável à aderência à dieta.

Por vezes, devido às exigências da vida diária (trabalho, família, estudos, transportes, entre outros), acabamos por chegar a casa sem tempo, sem vontade e sem paciência para cozinhar. Para estas eventuais situações, a Biotech Usa formulou o Ultra Loss, um batido substituto d e refeições cujos benefícios de consumo para a perca de gordura podes consultar aqui.

O que comer ao jantar numa dieta de emagrecimento?

O que comer ao jantar numa dieta de emagrecimento?

Como o jantar vai ser a nossa última refeição antes de nos deitarmos e de ficarmos bastante tempo sem comer é importante escolhermos alimentos de qualidade que nos forneçam perfis de macronutrientes adequados para o período noturno e subsequente jejum.

Então o que necessitamos consumir ao jantar? Essencialmente 4 coisas: 1 fonte de proteína completa, 1 fonte de gordura saudável, 1 fonte de hidratos de carbono de baixo índice glicémico e 1 fonte de legumes e/ou vegetais.

Alimentos como ovos, salmão, atum ou carne de vaca seriam os ideais para consumir ao jantar como fonte de proteína completa e gordura saudável, complementados com uma fonte de hidratos complexa como batata doce, arroz integral ou algum tipo de leguminosa, e claro como não poderia deixar de faltar uma quantidade adequada de legumes e/ou vegetais para finalizar o prato.

Uma refeição como a referida irá providenciar todos os nutrientes necessários para a recuperação muscular noturna, ajudando à aderência na dieta ao evitar que tenhamos fome de noite e melhorando a qualidade do sono.

8 deliciosas receitas de jantar para perca de peso

Para quem se canse de comer sempre as comidas sugeridas anteriormente, deixamos 8 deliciosas receitas de jantar amigas da dieta para fugir um pouco à rotina alimentar, sem comprometer a perca de peso:

Sopa de taco de frango

 

1. Sopa de taco de frango

Ingredientes:

1/2 colher de sopa de abacate ou óleo de coco

1 cebola amarela pequena, em cubos

1 pimentão vermelho pequeno, em cubos

1 pequeno pimentão verde, em cubos

5 dentes de alho, picados

500 gr peito de frango desossado e sem pele

1 1/2 colher de chá de sal (mais a gosto)

1 colher de sopa de orégãos secos

1 colher de chá de chipotle em pó

1 colher de sopa de paprica

2 colheres de sopa de cominho

1/4 colher de chá de pimenta preta

tomates assados em cubos

malaguetas verdes

1/4 c. sumo de lima fresco

1 Caldo de galinha

Coentros, por servir

Cebola vermelha em cubos, para servir

Cunhas de lima, para servir

Confeção:

Aqueça uma panela grande em lume médio-alto. Uma vez quente, adicione o abacate ou o óleo de coco. Em seguida, adicione os pimentos, a cebola e o alho à panela. Refogue durante 3-4 minutos até as cebolas começarem a ficar translúcidas.

Adicione o peito de frango, tomates enlatados, malaguetas verdes enlatadas, especiarias, sumo de lima e caldo de galinha à panela. Mexa até combinar bem. Leve a sopa a ferver e, em seguida, reduza o calor para ferver. Deixe a sopa ferver durante 30 minutos ou até o frango ficar macio e fácil de triturar.

Transfira o peito de frango da sopa para uma tigela pequena. Use dois garfos para triturar a carne. Adicione o frango de volta à sopa e mexa até combinar bem. Sirva a sopa com coentro fresco, cebola vermelha em cubos e cunhas de lima frescas.

Wraps de alface com camarão

2. Wraps de alface com camarão

Ingredientes:

1 alface de manteiga de cabeça ou corações de alface

1/4 caldo de frango de baixo teor de sódio

1 colher de sopa de molho de hoisin

1/2 colher de sopa de molho de soja de baixo teor de sódio

1 colher de sopa de vinagre de arroz

1/4 colher de sopa de óleo de sésamo asiático

1 1/2 colher de chá de molho de alho chili

1/2 colher de chá de amido de milho

1 colher de sopa de canola ou óleo de abacate dividido

30 gramas de caju pouco menos de 1/4 xícara, grosseiramente picado

170 gr camarão descascado cortado em pequenos cubos

1 dente de alho grande picado

1/2 grande pimentão vermelho semeado e picado

3 cebolas verdes as partes brancas e verdes, fatiadas

coentro picado

1 cenoura triturada ou cortada em tiras finas

Confeção:

Divida a alface em folhas e reserve.

Numa tigela pequena, bata o caldo de frango, molho de hoisin, molho de soja, vinagre de arroz, óleo de sésamo, molho de alho com chili e amido de milho. Deixe de lado.

Numa frigideira média, aqueça 1/2 colher de sopa de canola ou óleo de abacate em lume médio-alto até quase fumar.

Adicione o camarão e frite até dourar. Cerca de 2 minutos. Transfira o camarão para um prato e elimine os sumos da panela.

Na mesma frigideira, aqueça a outra colher de sopa de óleo em lume médio-alto.

Adicione o alho, o pimentão, as cebolas verdes e as cenouras.

Frite até ficar macio, cerca de 2 minutos.

Devolva o camarão à panela e adicione os cajus e o coentro. Adicione a mistura de molho de soja e frite até que o camarão esteja bem cozido. Cerca de 3 minutos.

Colher a mistura de camarão uniformemente sobre folhas de alface.

Kebab de frango e legumes grelhados

3. Kebab de frango e legumes grelhados

Ingredientes:

2 colheres de sopa molho de frango assado

1 kg peito de frango desossados

Ananás em cubos

1 pimentão vermelho

1 pimentão verde

1 pimentão laranja

1 abobrinha inteira

2 colheres de sopa de orégãos

2 colheres de sopa de pimenta preta

2 colheres de sopa de paprica

Para o molho de abacaxi teriyaki:

1/2 colher molho de soja de baixo teor de sódio

2 colheres de sopa de alho picado

2 colheres de sopa de óleo de sésamo

2 colheres de sopa de sumo de ananás fresco

2 colheres de sopa de amido de milho

1 colher de chá de pimenta preta

1/4 colher de chá de sal do Himalaia

1/4 colher de chá de alho em pó

2 colheres de sopa de açúcar mascavado

Confeção:

Comece por iniciar o fogo na grelha e deixe que a temperatura atinja os 350 graus.

Corte o peito de frango em cubos e coloque-o numa tigela grande. Tempere o frango com orégãos, pimenta preta e paprica e, em seguida, esfregue ingredientes no frango.

Adicione o molho de frango assado ao frango. Misture bem e, em seguida, coloque-o ao lado.

Retire o caule e as sementes de cada um dos pimentões e corte em pedaços grandes. Corte a abobrinha em fatias.

Coloque cada ingrediente individualmente sobre os espetos na ordem desejada.

Coloque cada espeto de frango e vegetais na grelha. Grelhar durante 4 minutos para cada lado. Retire do calor.

Para o molho, adicione todos os ingredientes numa panela de cozedura pequena em lume médio/alto até começar a borbulhar, em seguida, abaixe o calor para ferver e cozinhe durante 8 minutos e retire do calor e deixe arrefecer.

Servir imediatamente.

 Seitan no grelhador

4. Seitan no grelhador

Ingredientes:

1 copo glúten de trigo vital

2 colheres de sopa de levedura nutricional

1 colher de sopa de alho em pó

2 colheres de sopa de paprica fumada

2 colheres de sopa de cebola em pó

1 colher de sopa de molho de soja

2 colheres de sopa de tahini

1 copo caldo vegetariano

1/3 copo molho de churrasco de eleição

Confeção:

Pré-aqueça o forno a 350F.

Numa tigela de mistura, adicione glúten de trigo vital, levedura nutricional, alho em pó, paprica fumada e cebola em pó, em seguida, com uma mistura de garfo bem para combinar.

Adicione molho de soja, tahini e caldo vegetal, em seguida, com o garfo, mexa para misturar o líquido na farinha até que uma massa em forma de bola se forme.

Com as mãos, amasse suavemente a bola de glúten algumas vezes, certificando-se de que não exagera, pois não deve demorar mais do que um minuto.

Transfira a massa para uma chapa de cozedura forrada. Achate e espalhe a massa até ficar com meia polegada de espessura.

Coloque a chapa de cozedura no forno durante 20-25 minutos.

Retire o seitan do forno e escove ambos os lados com o seu molho de churrasco favorito.

Coloque o seitan de volta no forno por mais 10 minutos. Você também pode optar por grelhar no alto por cerca de 2-3 minutos para ajudar a dar um pouco de carvão para as extremidades do seu seitan.

Coloque o seitan sobre uma grelha elétrica pré-aquecido e deixe cozinhar e sear durante cerca de 4-5 minutos de cada lado ou até que apareçam marcas de grelhar na superfície do seitan.

Uma vez cozido seitan, coloque sobre uma superfície limpa ou placa para descansar durante 3-5 minutos, em seguida, corte e sirva como desejado.

5. Salada de bife com melancia grelhada

Ingredientes:

Lombo de 500 gr (cerca de 1 polegada de espessura)

Sal e pimenta kosher

3 colheres de sopa de limão fresco

2 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de mel

1/2 cebola vermelha pequena, finamente fatiada

500 gr de tomate cereja, cortado ao meio

1/2 melancia sem sementes

1 copo hortelã fresca, folhas rasgadas

1 copo folhas de salsa plana frescas

1 pequeno cacho de rúcula, caules grossos descartados

Grelha em calor médio-alto. Tempere o bife com 1/2 colher de chá de cada sal e pimenta e grelhar até à cozedura desejada. Transfira para uma tábua de corte e deixe descansar antes de cortar.

Enquanto isso, em uma tigela, bata o sumo de limão, óleo, mel, e uma pitada de cada sal e pimenta. Misture com a cebola e os tomates.

Corte a melancia em triângulos de 1/2 polegadas de espessura e corte as cascas. Besunte ligeiramente com óleo e, em seguida, grelhe até ficar ligeiramente carbonizado, de um a dois minutos para cada lado. Divida entre quatro pratos.

Dobre as ervas na mistura de tomate e, em seguida, misture suavemente com rúcula. Coloque em cima da melancia e servir com o bife.

Porco com vegetais

6. Porco com vegetais

Ingredientes:

1 lombo de porco (100-120 gr)

1 chávena de feijão verde cozido no vapor

2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas

1 batata-doce assada

Confeção:

Tempere a carne de porco com sal e pimenta, frite numa frigideira à prova de forno revestida com spray de cozinha e transfira para um forno de 450°F durante 15 minutos.

Corte e sirva com feijão verde coberto com amêndoas e uma batata-doce.

Esparguete e almondegas

7. Esparguete e almondegas

Ingredientes:

400 gr de peru magro

1 chávena de farro cozido

1 chávena de folhas de espinafre

4 claras de ovo

4 Colheres de sopa de cebola picada

1 colher de sopa de orégãos

1 colher de mesa de curcuma

Pitada de sal e pimenta

4 batatas-doces

4 Colheres de sopa de queijo asiago ralado

Confeção:

Pré-aqueça o forno a 350°F.

Para fazer as almôndegas, misture os primeiros oito ingredientes à mão e, em seguida, faça 16 bolas, cada uma com cerca de 1 polegada de diâmetro. Coloque as bolas numa panela forrada com papel de pergaminho. Leve ao forno cerca de 30 minutos, ou até dourar por cima.

Entretanto, lave e descasque batatas doces. Em seguida, usando o descascador, faça fitas finas da carne das batatas. Passe as fitas em água salgada a ferver e depois escorra.

Sirva as almôndegas em cima das fitas, polvilhadas com o queijo asiago ralado. Receita para 4 pessoas.

Galinha com limão e gaspacho

8. Galinha com limão e gaspacho

Ingredientes (frango):

300 gr peito de frango

1 colher de sopa de azeite

1/2 limão, fatiado

1 colher de chá de alecrim fresco

Ingredientes (gaspacho):

1 chávena de tomates cozidos

3 dentes de alho, picados

1/2 chávena de cebola picada

1/4 chávena de pepino, picado

1/4 chávena de pimenta verde, picada

1 colher de sopa de vinagre de vinho branco

Confeção:

Cubra o frango com azeite. Cubra com rodelas de limão e alecrim e leve ao forno a 350°F durante 25 a 30 minutos.

Misture os ingredientes do gaspacho num liquidificador e sirva à temperatura ambiente com o frango.

José Quinta


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