Cálculo eficaz das calorias - é assim que se acompanha sua dieta

O cálculo de calorias já é uma das opções mais conhecidas por aqueles que querem perder peso. Podemos encontrar diferentes calculadoras em vários sites da internet, que ajudam a adquirir conhecimento do método. Seu propósito é utilizar o saldo calórico do corpo humano: se a ingestão de calorias for maior do que o consumo necessário, o resultado é o ganho de peso; se for menor, significa perda de peso.

Após análise das condições básicas, isso pode ser perfeitamente usado para conseguir perder peso, assim como ganhar massa magra – ao mesmo tempo que mantém, obviamente, as outras regras referentes às refeições. Entretanto, utilizar o cálculo por conta própria de uma forma errada – o que é o caso de outras dietas milagrosas também – pode causar sérios danos ao nosso corpo.

Como funciona o cálculo de calorias?

A unidade de medida é caloria (cal). Uma caloria aumenta a temperatura da água em 1°C. A ciência da nutrição e as pessoas em geral entendem kcal como caloria, a qual significa uma caloria multiplicada por mil.

A energia necessária ao corpo humano é determinada pela digestão de alimentos, proteínas, gorduras e carboidratos. A maior parte da energia é fornecida pelas gorduras com 9,3 kcal/g; com a ajuda das proteínas e gorduras, obtemos 4,1 kcal de energia por grama

Quais são os pontos de vista segundo os quais a necessidade diária de calorias pode ser determinada?

1. Natureza do trabalho

Ao determinar a necessidade de calorias diárias, o tipo de trabalho desempenha um papel crucial. Escritório, ou trabalho intelectual, queima a menor quantidade de energia; em geral, caso permaneçamos em pé ou andando bastante, o gasto de caloria aumenta. Por exemplo: ser um atleta profissional consome a maior quantidade de calorias.

2. Fitness

O que faz a diferença é se nós treinamos regularmente ou não, ou como é a nossa composição corporal e quantos músculos temos. Nosso tecido muscular gasta mais colorias, portanto não tenha medo de adquirir um pouco mais de músculos.

3. Condições de saúde

Algumas doenças e necessidades influenciam no consumo calórico e no metabolismo basal. Em termos de baixa função tireoidiana, o metabolismo basal desacelera, enquanto a alta função tireoidiana faz com que o metabolismo basal se torne mais rápido; por isso, a queima de caloria é maior e a perda de peso é um dos seus efeitos colaterais.

Cálculo de calorias: prós e contras

O cálculo de calorias é – junto com outros tópicos ligados à nutrição – um assunto que divide a opinião entre os especialistas.

Quais são as desvantagens de calcular calorias se estivermos em dieta?

• Cálculo impreciso: É muito importante fazer o cálculo corretamente. Muitos desconsideram determinados tipos de alimentos ou frutas, outros não contam bebidas, ou uma ou duas porções de salgadinhos na ingestão diária. Infelizmente, é muito frequente que medicamentos contenham açúcar, particularmente nas suas variações em xarope. A não observância desses elementos já fornecerá um resultado falso.

• Ingestão calórica muito baixa: Aqueles que querem perder peso com o auxílio do cálculo calórico frequentemente ingerem pequenas quantidades de calorias, por exemplo 900, 1000 ou 1200 calorias. Esse valor está muito abaixo do metabolismo basal; portanto, de um lado, o corpo entra em modo de vigília e, por outro, reage com ataques de compulsão alimentar devido à fome excessiva. Devido ao fato de essa condição não poder ser mantida por um longo período, desenvolve-se facilmente o efeito sanfona, por meio da qual podemos dizer adeus aos resultados de longa duração.

• Composição inadequada de macronutrientes: Se quisermos perder peso com este método e nos atentarmos apenas às calorias, não teremos sucesso. Pode acontecer de a balança mostrar perda de peso, mas perderemos músculos porque não verificamos a proporção de nutrientes e não ingerimos proteínas suficientes, que nos auxiliariam a manter os músculos. Além disso, a longo prazo, muitas vezes acontece o desenvolvimento de desordens metabólicas; ingestão calórica muito baixa e uma dieta combinadas inadequadamente resultam em falta de minerais e vitaminas.

Quais os benefícios do método de contagem de calorias?

• Reação calculada: Nosso corpo usa a energia para manter seu funcionamento. A constituição do nosso corpo é dada pelo saldo de energia; em outras palavras, se consumirmos mais calorias do que o nosso corpo precisa, isso resultará em armazenamento; se consumimos menos do que ele usa, ele inicia processos destrutivos.

• Ponto de partida perfeito para uma dieta: Se nós ingerimos 4500 kcal por dia, é a maior estupidez iniciar uma dieta de 1000 kcal no dia seguinte. O papel mais importante que a contagem de calorias tem é quando decidimos mudar. Esse é o momento quando os fatores a seguir devem ser calculados com precisão: o que e quanto comemos (não apenas em termos de calorias, mas também em macronutrientes). Essa regra em dieta determina nossa condição atual, e, por essa razão, trata-se do ponto em relação ao qual nossa ingestão calórica deve ser diminuída/aumentada, de acordo com a meta estabelecida.

• Macronutrientes ajustados à meta: Se quisermos ter mais músculos, também é importante determinar a quantidade de calorias que já ingerimos, e também a constituição de macronutrientes. Nesse caso, por exemplo, carboidrato e proteína devem ser aumentados em contraste com a perda de peso.

• Refeições planejadas: Quem faz um registro diário de suas refeições obtém muitos elementos informativos, porque terá conhecimento sobre os ingredientes dos alimentos. Dessa forma, saberá exatamente o que determinada refeição contém e poderá revisar a qualquer momento o que comeu e quando.

Vitaminas e contagem de calorias

Em termos de dietas de emagrecimento, normalmente é verdade que ao adotar uma baixa ingestão de nutrientes não somos capazes de repor a quantidade adequada de vitaminas e minerais. É isso que causa a sensação de cansaço durante uma dieta ou doenças frequentes devido ao enfraquecimento do sistema imunológico.

A reposição das vitaminas a seguir é recomendada durante uma dieta

• Vitaminas do complexo B
  Nosso corpo necessita de vitaminas do complexo B diariamente devido ao metabolismo de proteínas e carboidratos. Se você consumir menos fica cansado, incapaz de concentrar-se e fica fraco. Estresse e nervosismo são os sintomas característicos também, o que muitas vezes resulta na interrupção da dieta. Quando estamos cansados, temos um desejo maior por doces e carboidratos refinados. As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em ovos (gema), fígado, grãos integrais e em leguminosas. Muitas vezes, elas são excluídas justo durante a dieta.

• Vitamina C
  Uma das vitaminas mais importantes, não apenas devido às suas propriedades antioxidantes, mas também por ser indispensável para o ótimo funcionamento do sistema imunológico. Sua reposição é de fundamental importância porque normalmente iniciamos dietas no início da primavera, ou no final do inverno a fim de conquistar a boa forma para o verão, época em que o armazenamento de vitaminas em nosso corpo começa a cair. Nesse período do ano, é difícil ter acesso a vegetais frescos e frutas ricas em vitaminas.

• Vitamina D
  Ela é muito importante para manter o funcionamento do sistema imunológico e por causa do armazenamento de cálcio, ou seja, para construir e manter o sistema ósseo também. Estudos mostram que a falta de vitamina D aumenta o risco de diabetes tipo 2 e de sobrepeso.

• Vitamina A
  A vitamina A também funciona como catalisadora de inúmeros processos metabólicos, mas é o segredo da beleza, pele firme também, caso não desejemos apenas estar em forma, mas também ter uma bela aparência.

Dietas recomendadas de acordo com as necessidades diárias de energia

Vejamos algumas recomendações frequentes e adaptáveis de dietas.

Dieta recomendada para uma mulher que executa trabalho intelectual e que treina regularmente

Um ponto de vista importante: não recomendamos ingestão calórica inferior ao metabolismo basal; portanto, uma dieta de 1600 a 1700 calorias deve ser seguida, mas é óbvio que isso depende do peso também.

Café da manhã: Ovos com vegetais

• 2 ovos

• algumas fatias de alho-poró ou uma fatia de aipo a gosto

• 1 tomate

• 1 pimenta

• ervas

• uma pequena porção de óleo de coco

• 1 fatia de pão de centeio integral

• Multivitamínico para mulheres

Lanche da manhã: Pudim de proteína feito com nozes

• 1 porção de Iso Whey Zero

• 10 g de nozes picadas

• 20 g de flocos de aveia ou trigo sarraceno

Almoço: Frango salpicado com ervas e vegetais picados

• 180 g de peito de frango

• 35 g de milho picado cru

• 200 g de abobrinha

• 100 g de cenoura

• 10 g de óleo de coco

Frite a carne na pequena quantidade de óleo de coco; em seguida, cozinhe os legumes cortados em pedaços e, enquanto isso, misture-os com o milho cozido antes, em água com um pouco de sal. Tempere com ervas a gosto.

Antes do treino:

• 1 banana

• 1 porção de BCAA Zero

• 1 porção de L-Carnitina 100.000

Após o treino: 1 porção de Iso Whey Zero preparada com água

Jantar: Peixe com batata doce à florentina

• 200 g de peixe de água salgada

• 100 g de batata doce

• 250 g de espinafre

• cerca de 10 g de óleo de coco

• 1 dente de alho

• sal marinho, ervas

Unte uma assadeira ou uma travessa que vai ao forno com um pouco de óleo de coco. Corte a batata doce e o alho em pedaços; lave as folhas de espinafre. Tempere a gosto. Coloque o peixe sobre os vegetais; cozinhe por cerca de 40 minutos com a travessa coberta.

Dieta para entrar em forma no pós-parto

É proibido seguir uma dieta de emagrecimento durante a gravidez e amamentação. Nesses casos, o mais importante é alimentar o bebê adequadamente: uma dieta balanceada, mas com ingredientes de boa qualidade. É importante ingerir as proteínas, gorduras boas e carboidratos adequados. Evite carboidratos refinados, alimentos contendo açúcares; em vez disso, é recomendada a ingestão de grãos integrais, muitos vegetais, grãos e óleos extraídos a frio.

Café da manhã: Sanduíche de tortilha

• 1 folha de tortilha de grãos integrais

• 1 folha de salada

• 4-5 pedaços de tomate

• 4-5 pedaços de pepino

• 4-5 fatias de páprica californiana ou kapia

• 50 g de peito de frango

• 1 colher de sopa de iogurte natural

Aqueça os dois lados da tortilha numa frigideira. Coloque os ingredientes sobre a tortilha, enrole e sirva-se.

Lanche da manhã: Iogurte de frutas silvestres com biscoitos integrais

• 1 iogurte natural

• 1 porção de pequenas frutas vermelhas

• 3 biscoitos integrais

Almoço: Salada de beterraba com maçã e cenoura com peito de frango grelhado

• 1 beterraba

• 1 cenoura

• 1 maçã

• 100 ml de iogurte natural

• 1 pitada de sal marinho

• Meia colher de sopa de azeite de oliva

• 4-5 nozes

• uma fatia maior de peito de frango

• mostarda, azeite de oliva, sal, pimenta para marinar

• óleo de coco para o cozimento

• 50 g de arroz integral (pesado seco)

Descasque, rale ou corte os vegetais em pedaços. Misture-os com o azeite de oliva e adicione uma pitada de sal. Adicione o iogurte natural. Coloque-os dentro da geladeira por um tempo para deixar que os sabores se misturem. Deixe a carne marinando na noite anterior e sirva recém frita junto com a salada e o arroz integral cozido.

Lanche da tarde: Nozes e frutas

Jantar: Queijo cottage com salsinha e cenoura

• 150 g de queijo coalho sem gordura

• 2 colheres de sopa de iogurte natural

• folha de salsinha, pitada de sal

• 2 cenouras grandes raladas

• sementes de abóbora ou azeite de oliva

• 1 fatia de pão de centeio integral ou 3 a 4 fatias de torradas de arroz integral

• Cálcio zinco magnésio

Dieta recomendada para quem realiza trabalho físico, mas não treina

O trabalho físico por si só tem um gasto relativamente alto de calorias; ainda assim o sobrepeso é algo frequente. O erro pode ser corrigido através de planejamento; em outras palavras, não comprar nada que esteja de fácil acesso nas prateleiras ou mercearias locais, mas levar a comida de casa, ou pelo menos saber o que encontrar e onde. O outro segredo é não comer tudo que encontra na geladeira ou na despensa quando chegar em casa exausto. Em termos de trabalho físico, caso manter a forma seja a meta, são necessárias cerca de 2000-6000 calorias de energia, dependendo da atividade e do tipo de exercício.

Café da manhã: Ovos mexidos

• 4 ovos

• 100 g de pão integral

• 2 porções de quaisquer vegetais (pepino, pimentão, tomate, rabanete)

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• Multivitamínicos para homens ou pacote diário

Lanche da manhã: Aveia e frutas + 1 porção de proteína Iso Whey Zero

Almoço: Peito de peru grelhado com egetais e arroz basmati

• 200 g de peito de peru

• sal, ervas

• 300 a 400 g de vegetais grelhados (berinjela, abobrinha, tomate, pimentão)

• gordura de pato ou ganso para a churrasqueira

• 60 a 70 g de arroz basmati (pesado seco)

Tempere a carne e os vegetais; frite-os na churrasqueira ou asse-os no forno.

Lanche da tarde: 1 barra de proteína Zero Bar

Jantar: Filé de salmão em cama de espinafre com triguilho

• 200 g de filé de salmão

• 1 colher de sopa de mel

• 1 colher de sopa de páprica doce

• 0,5 colher de chá de lemon pepper (tempero feito com raspas de limão siciliano e pimenta-do-reino)

• 1 colher de chá de sal

• 300 g de espinafre (pode ser do congelado também)

• 1 colher de óleo de coco

• 1 dente de alho

• 60 g de triguilho (ou quinoa)

• Cálcio zinco magnésio

Marine o salmão, depois deixe-o repousando na geladeira, onde os sabores irão se misturar melhor. Enquanto isso, ferva o triguilho em água levemente salgada. Frite ambos os lados do peixe em um pouco de gordura. Derreta o óleo de coco numa frigideira, adicione o alho amassado, acrescente as folhas de espinafre por 2 a 3 minutos até elas murcharem.

Com o auxílio do método de contagem de calorias, você pode facilmente avaliar sua atual situação e pode conhecer os ingredientes dos alimentos. Mas cuidado: tudo o que você come ou bebe aumenta sempre a sua ingestão diária.

Como consequência da ingestão calórica muito baixa, podem ocorrer inúmeras doenças de insuficiência, assim como distúrbios alimentares. Você não precisa morrer de fome para atingir sua meta. Se quiser fazer o certo e deseja ter um corpo belo e firme, não calcule as calorias apenas, mas cuide das proporções dos macronutrientes. Opte também por alimentos e hábitos alimentares adequados!