Como uma dieta vegana pode melhorar o preparo físico?

Muitas pessoas acreditam que uma dieta vegetariana significa simplesmente não comer carne. Há diversos tipos de vegetarianismo. Semi-vegetarianos não comem carne vermelha. Lacto-vegetarianos consomem laticínios juntamente com uma dieta à base de plantas, ao passo que ovo-vegetarianos consomem produtos feitos de ovos, lacto-ovo-vegetarianos consomem laticínios e produtos feitos de ovos. A dieta vegana é a mais restritiva, pois elimina todos os produtos de origem animal e seus derivados. Os adeptos de uma dieta vegana decidem seguir os princípios veganos principalmente por causa de motivos voltados à proteção dos animais e do meio ambiente. Muitos optam por um estilo de vida vegano devido a questões de saúde. As dietas à base de plantas estão de popularizando também entre atletas, especialmente entre atletas de resistência. Os maiores medos dos atletas em relação a uma dieta vegana são os seguintes: não é possível ganhar músculos ao seguir uma dieta vegana, os atletas podem perder a massa muscular existente, os atletas podem ganhar peso ou, devido à natureza unilateral da dieta, pode ser prejudicial para a saúde.

Preparação mental e vitalidade estão dentre os muitos benefícios de uma dieta vegana puramente à base de plantas. Ao combinar os ingredientes corretos, uma dieta vegana pode ser transformada em uma dieta completa.

O maior problema é que muitas pessoas simplesmente eliminam os produtos de origem animal e consomem grandes quantidades de pães, massas, arrozes e alguns vegetais. Por isso, os medos se materializam. É possível fazer valer uma dieta saudável que propicia ao corpo a totalidade de aminoácidos, proteínas e micronutrientes necessários, mas, para tal, é necessário seguir um plano dietético cuidadosamente preparado.

Benefícios de uma dieta vegana

Vejamos as metas mais famosas e como é possível atingi-las através de uma dieta vegana.

1. Pode ajudar na perda de peso excessivo e no ganho de massa magra

Caso queira perder peso , você precisa, além de seguir as regras da dieta vegana, evitar o consumo de quantidades excessivas de açúcares simples e cereais e deve sempre ingerir alimentos integrais. Os veganos “não temem” os vegetais, os quais ajudam muito na perda de peso. Para reduzir a porcentagem de gorduras, as refeições noturnas devem ser compostas de vegetais e legumes. Evite altas quantidades de frutas, pois elas são ricas em açúcar.

2. Ganho de músculos

Vamos abordar agora o assunto mais contestado: as proteínas.

As fontes de proteínas à base de plantas não são proteínas completas, o que significa que elas não contêm todos os aminoácidos essenciais. Porém, as proteínas à base de plantas podem ser transformadas também em proteínas completas por meio da combinação correta de alimentos.

Lisina é um aminoácido limitante em cereais, a metionina é um aminoácido limitante em legumes, oleaginosas e castanhas, ao passo que o triptofano é um aminoácido limitante no milho. O princípio mais simples do qual precisamos lembrar é que nossas principais refeições precisam conter cereais, legumes e oleaginosas ao mesmo tempo. Coma legumes em pratos que contêm milho. Existem diversas calculadoras disponíveis para definir a ingestão de proteínas exigida pelo corpo humano; porém, se nossa meta é ganhar músculos, podemos seguir também o princípio de 2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal. Isso significa 140 gramas de proteínas diárias para uma pessoa de 70 kg. Se atletas têm dificuldade de garantir a ingestão diária e exigida de proteínas, há diversos produtos com proteínas à base de plantas como, por exemplo, a proteína de arroz em pó, que é também chamada de Vegan Protein.

Regularidade, descanso e repouso, bem como a quantidade apropriada de atividade física, também são fundamentais juntamente com a atenção às quantidades.

3. Melhoria do vigor físico

A melhoria do vigor físico é muitas vezes ligada às dietas à base de plantas. Uma dieta baseada em vegetais e frutas fornece ao corpo humano uma quantidade de vitaminas e minerais significativamente maior e o metabolismo funciona muito melhor também. Caso você consuma carboidratos não refinados e de boa qualidade, é possível evitar a flutuação do nível de açúcar no sangue, bem como problemas de concentração e resultante queda de desempenho. Caso conclua sua dieta vegana sem que haja minerais e vitaminas, você completa os aminoácidos e pode estabelecer uma dieta completa. Além da ingestão de nutrientes suficientes, é necessário consumir quantidades suficientes de líquidos e eletrólitos suplementares, como sódio, cálcio e magnésio, especialmente se você estiver sob esforço físico intenso e transpirar muito.

Dicas para uma dieta vegana

1. Preste atenção à ingestão de calorias para assegurar que o corpo obtenha a quantidade correta de combustível

Ainda é uma tendência comum entre atletas que, ao seguirem uma dieta vegana, eles começam a perder peso e massa muscular. Ao utilizar uma calculadora de calorias, é possível definir, de forma precisa, as exigências de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos.

2. Proporção ideal de gorduras essenciais

Até hoje, existe uma grande controvérsia em relação às gorduras. De acordo com as pesquisas, nós consumimos muito Omega-6 e muito pouco Omega-3. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde sobre ingestão de ácidos graxos define a proporção de 1:10 para Omega-6 e Omega-3, o que pode ser facilmente seguido por meio do consumo das seguintes sementes:

• Sementes, óleos contendo Omega-6: girassol, óleo do gérmen de milho, óleo do gérmen de trigo, nozes, amêndoas, nozes-pecã, semente de abóbora, pinhão, semente de papoula, semente de gergelim
• Ricas em ácidos graxos com Omega-3: sementes de chia, linhaças

3. Variedade de sabores

Seguir uma dieta vegana não significa simplesmente cortar a carne da nossa dieta e nos alimentarmos apenas das guarnições. Com o desenvolvimento da dieta vegana, nasceu uma arte culinária completamente nova.  Recomendamos a visita a eventos veganos e a realização de cursos de culinária para pegar ideias para implementar a variedade na dieta. Conheça especiarias e a culinária indiana. Se você gosta muito dos sabores do mel, experimente o agave ou o xarope de arroz. Você pode substituir o leite por leites vegetais, sendo que as lojas estão oferecendo iogurtes vegetais de alta qualidade e uma seleção de queijos vegetais.

4. Ingestão de frutose

O ciclo de digestão da frutose não requer insulina, por isso ela é um adoçante recomendado na dieta de pacientes diabéticos, mas é utilizada também como xarope de milho em vários pratos. O corpo utiliza a frutose para repor os estoques de glicogênio, mas, em caso de ingestão excessiva, ela é armazenada na forma de gordura. Os adeptos de uma dieta vegetariana tendem a comer frutas em excesso, o que contribui para o aumento da ingestão de frutose, o que leva ao ganho rápido de peso. Portanto, é preciso prestar mais atenção, da mesma forma que temos de tomar cuidado com o consumo do xarope de agave.

5. Como lidar com a pressão do tempo ao seguir uma abordagem consciente

Utilizar os ingredientes corretos e se alimentar com refeições preparadas em casa sob circunstâncias controladas são um dos pilares fundamentais da alimentação saudável. Muitas vezes é difícil que isso seja seguido, pois não é fácil colocar na mesa as refeições versáteis e frescas do dia a dia. É possível que isso funcione apenas se você estiver pronto para planejar tudo com antecedência, ou seja, precisa saber como será o preparo e depois organizar conscientemente a respectiva lista de compras.

Pode-se preparar também vários cereais ou vegetais, que podem ser utilizados para diversas refeições. Para um lanche entre as refeições ou no café da manhã, recomendamos um shake nutritivo feito com vários ingredientes.

Suplemente os seguintes micronutrientes caso esteja seguindo uma dieta vegana

Existem vitaminas e minerais necessários para o corpo humano, que são difíceis ou impossíveis de serem suplementados ao seguir uma dieta vegana. Recomenda-se a ingestão dessas vitaminas e minerais através de um suplemento dietético. Vejamos quais são:

• Ferro: é fundamental na geração de glóbulos vermelhos e no transporte de oxigênio. O déficit de ferro é geralmente indicado pela fadiga, dor de cabeça e fraqueza. O ferro de origem animal está presente em uma ligação em bainha, que pode ser absorvida com mais facilidade pelo corpo. A absorção do ferro a partir de plantas pode ser melhorada se consumirmos também a vitamina C juntamente com ele. Alimentos ricos em ferro, como farelo de trigo, semente de gergelim, semente de abóbora, legumes, linhaça, milho miúdo, quinoa, pistache, amaranto.
• Vitamina B12: fundamental para o funcionamento normal do sistema nervoso. Ao seguir uma dieta vegana, a quantidade exigida não consegue ser fornecida. Recomendamos a utilização de um suplemento dietético.

Além dos principais nutrientes mencionados acima, precisamos também prestar atenção à ingestão de Omega-3, cálcio e vitamina D. As doenças resultantes de déficits podem ser evitadas por meio de uma dieta balanceada e suplementos dietéticos.

 

Dicas alimentares para um dia equilibrado

Vejamos na prática quais tipos de combinações alimentares são recomendadas para as refeições diárias.

Café da manhã para uma dieta vegana:

O café da manhã pode ser um pouco mais rico em carboidratos para dar energia para se iniciar o dia e repor os estoques de glicogênio.

• Mingau com frutas: pode ser preparado com trigo, aveia, milho miúdo e arroz. Faça com que essa receita seja mais interessante com leite vegetal, canela, semente de cânhamo, goji berries, sementes de chia, linhaça e frutas.
• Creme de feijão com ervas, pão de centeio e chucrute
• Iogurte vegetal com amaranto, flocos de trigo-sarraceno e amêndoas assadas

Lanche no meio da manhã:

Recomenda-se a ingestão de frutas principalmente durante a primeira parte do dia. São uma boa escolha, portanto, antes do almoço.

• Variações de smoothies verdes
• Barras de cereais caseiras de damascos secos e mirtilo com pistaches
• Barras de cereais com ameixas secas e nozes

Almoço:

Faça uma refeição completa com um valor calórico relativamente alto; caso contrário, ficará com um apetite insaciável no período da tarde. Refeições cruas são também uma boa opção para o almoço, pois elas têm um teor mais elevado de vitaminas e fibras.

• Milho miúdo, tomates secos com pinhões
• Salada de triguilho, grãos de bico com castanhas de caju
• Beterrabas grelhadas com molho de tahine

Lanche da tarde

• Rolinhos de trigo integral com pimentas assadas
• Humus com cenouras, pepinos e aipo
• Rúcula com nozes e lentilhas

Jantar para uma dieta vegana:

Recomendamos uma refeição cozida para o jantar, que ajudará o corpo a fazer a digestão com mais facilidade. Caso queira obter massa magra, certifique-se de que a dieta possui mais vegetais e menos cereais.

• Cenouras assadas com quinoa e salada de lentilhas e sementes de gergelim
• Berinjela recheada com trigo-sarraceno
• Wrap de tortilha com abacate e creme de feijão

Lanches doces

• Pudim de arroz com geleia de morango e frutas frescas
• Sorvete de banana com castanhas de caju combinado com frutas de sua escolha. Utilize fatias de banana congeladas para garantir uma consistência cremosa.

Após atividade física ou como lanches entre as refeições – se não temos tempo ou a possibilidade de preparar algo mais, um shake feito de proteínas à base de plantas pode ser muito prático. Exemplo: Vegan Protein. Prepare mais espesso e saboreie um creme muito gostoso.

 

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Dieta vegana: Cinco regras a serem seguidas

Em resumo, vamos analisar as cinco principais regras a serem seguidas durante a dieta vegana para conseguir e manter o preparo físico:

1. Preste atenção à ingestão de nutrientes!

Utilize uma calculadora de calorias e nutrientes para verificar as necessidades de acordo com a meta e prepare o plano dietético de maneira apropriada.

2. Forneça os micronutrientes ausentes ao corpo!

Ao seguir uma dieta à base de plantas, preste atenção à ingestão de vitaminas B12, vitaminas C, vitaminas D, ferro, zinco e ácidos graxos com Omega-3.

3. Preste atenção à ingestão completa de aminoácidos para aumentar os músculos em vez de perdê-los!

A regra mais simples a ser lembrada é garantir que todas as principais refeições contenham cereais, legumes e castanhas ao mesmo tempo. Coma legumes em pratos que contêm milho.

4. Planejamento é fundamental

Planeje com antecedência o que e onde você vai comprar, preparar e levar com você.

5. Coma uma variedade de alimentos

Comer uma variedade de alimentos é um princípio muito importante para manter a saúde. Experimente novos sabores, matricule-se em cursos de culinária e aprenda novas receitas!