Deve-se fazer sempre um aquecimento estruturado antes do treino

Será que uma das suas resoluções para 2018 é de fazer mais exercício? Ou talvez o renascer ou chegada da primavera lhe dê agora um novo impulso? Então, força! Mas antes de começar a levantar pesos ou fazer exercício com o seu próprio peso corporal, há que se preparar! Vamos agora aprender o que é um bom aquecimento e devidamente estruturado.

O objetivo de fazer aquecimento

A maior parte das pessoas acha que fazer aquecimento é uma coisa chata e nada importante. Algumas pessoas não fazem qualquer aquecimento e começam logo a fazer o exercício “principal”. Felizmente, na maioria dos casos, não acontece nada de grave, pelo menos não a curto prazo, mas fique seguro que irá ter muito mais benefícios se gastar 15 minutos a preparar o corpo para o exercício. Deve-se pensar no aquecimento como uma apólice de seguro - podemos achar que não é importante, mas ainda assim temos um. O objetivo de fazer aquecimento é de aumentar o pulso gradualmente, começar a bombear mais o sangue, refrescar a relação músculos-cérebro, otimizar a tonificação dos músculos e adaptar-se ao ambiente (por ex.: temperatura no ginásio), o que irá ajudar a evitar lesões.

A primeira fase do aquecimento: ginástica (5-10 minutos)

As pessoas geralmente associam os alongamentos com o tipo de exercícios que se fazem no final do treino, no entanto, é necessário aquecer os músculos não só no final, mas também no início do exercício. Obviamente, as duas ações requerem métodos diferentes: embora pratique mais alongamentos estáticos no final do treino, no aquecimento deve-se fazer o que se chama de alongamentos dinâmicos (que são seguidos por certos movimentos).

Os movimentos normais de virar o pescoço, tronco, cintura e tornozelos (para aquecer as articulações), devem ser combinados com o alongar e virar o tronco, tocar nos tornozelos, dobrar os joelhos enquanto se faz os agachamentos fundos, assim como girar os braços, pernas e tornozelos e pés, também.

Exercícios para praticar:

1. Com os braços ao lado do corpo, puxe-os para trás 8-10 vezes a um passo médio, unindo as omoplatas
2. Gire o tronco com as costas direitas, com os braços atrás da cabeça, 10 x em ambas as direções
3. Gire o tronco e toque nos tornozelos 10-10 x com ambas as pernas
4. Agachamentos fundos para o lado, para a frente e para trás, repita 10 x com cada perna
5. Faça agachamentos alternados com as pernas unidas e depois afastadas, repetir 10 x em ambas as direções

Estes exercícios são obrigatórios no início de cada sessão de treino, independentemente da parte do corpo que está a pensar trabalhar nesse dia!

No final da sessão, talvez possa fazer um aquecimento especial relacionado com o plano de exercício, por ex.: antes da sessão de treino de pernas, pode fazer 5-10 step-ups, agachamentos fundos num só lugar ou a caminhar, mas sem pesos.

A segunda fase: parte de cardio (10-15 minutos)

A maior parte dos ginásios têm uma área de equipamento cardio, com um conjunto de máquinas complexas que são difíceis de perceber como utilizar. Quando se está a começar a treinar, a escolha mais fácil é a passadeira ou a bicicleta estática. Com esse equipamento, pode optar por programas de treino especial de intensidade média, que pode escolher logo no início ou ajustando uma velocidade moderada e o ângulo na máquina.

Pode também experimentar a máquina elíptica, que no início pode parecer um pouco assustadora, mas dá uma boa orientação para os seus movimentos, e faz com que possa fazer um treino completo sem massacrar os joelhos, por isso é uma solução boa até para pessoas extremamente obesas.

Só precisamos de treinar o cérebro para nos apercebermos da importância do aquecimento (e alongamentos), e passado algum tempo, este pequeno ritual vai tornar-se um hábito perfeitamente natural. Se seguir o meu conselho, os seus músculos, sistema cardiovascular e articulações irão agradecer!

Panna Plézer

Trainer