Dieta de um futebolista - o que se deve comer antes de um jogo

A dieta de um futebolista tem que ser planeada como a de um atleta de resistência, uma vez que é um desporto que também requer muita energia. Há que se ter um período de preparação para experimentar a quantidade, ou que tipo de alimentos se deve ingerir e quando, para se atingir a melhor forma.

Um futebolista pratica movimentos lentos e rápidos ao praticar o desporto, o que faz gastar o glicogénio dos músculos (energia), e que equivale a correr uma maratona. Por exemplo, um sprint que dure 6 segundos, pode gastar 15% das reservas de glicogénio, enquanto que uma corrida intensa de 30 segundos, gasta até 30%. Segundo vários estudos, os futebolistas de topo podem passar dois terços do jogo a correr a 85% da pulsação máxima, o que eventualmente gasta as reservas de glicogénio por completo e significa que, quando chegam ao fim do jogo, vão perdendo a força e velocidade.

Quais os tipos de alimentos a comer antes de um jogo ou treino

Há alguns alimentos que são muito comuns para o pequeno-almoço, tais como o muesli (ou cereais), os quais são processados e contêm muito açúcar. Isto faz elevar a glicose no sangue muito rapidamente, mas faz com que desça muito rapidamente também. É nessas alturas que ficamos surpresos quando chega a altura do treino ou do trabalho e não nos conseguimos concentrar. Por outro lado, todo o açúcar desnecessário é guardado no corpo em forma de gordura, e 1 ou 2 quilos a mais pode ser muito cansativo para um atleta.

Cerca de 2 horas antes de um jogo, um futebolista precisa de ingerir cerca de 600 calorias, o que representa mais ou menos, 3 bananas e 4 fatias de pão integral (no total).

Para reforçar as reservas de hidratos de carbono, nos dias de jogo devem consumir 2 - 4 refeições com elevado teor de hidratos, para além das 3 refeições principais.

Também, nos dias logo antes do jogo, devem evitar sessões de treino bastante desgastantes, a fim de evitar gastar as reservas de glicogénio por completo e durante um jogo, devem consumir 4-5 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal.

Os hidratos de carbono de índice glicémico (IG) médio/baixo são os seguintes: produtos integrais, arroz basmati, milho-painço, triguilho, arroz integral, etc.

Quanto tomar a última refeição antes de um jogo ou treino

Convém tomar a última refeição antes de um jogo ou treino 2-4 horas antes da atividade física, uma vez que irá permitir fazer a digestão e normalizar os níveis de insulina e de glicemia no sangue. Para além disso, o estômago cheio eleva o diafragma, o que dificulta a respiração. Há que não esquecer que quando se faz a digestão durante a competição ou o treino, ficamos mais cansados, porque o corpo está a trabalhar a digerir os nutrientes. A duração exata depende do tipo de alimentos e do seu tempo natural de digestão, assim como o metabolismo do atleta.

É crucial ingerir alimentos que digerem facilmente, por isso deve-se escolher certas proteínas, tais como carne de aves, ovos e talvez até peixe. Também se recomenda 30-45 minutos antes da prática de uma atividade física, consumir hidratos de carbono de absorção rápida e índice glicémico médio ou elevado, tais como banana, uvas, sumo de fruta, bolachas de aveia. Isto serve para dar mais energia e retardar o cansaço.

Ingestão de líquidos durante o jogo

Não é só aos hidratos de carbono que devemos ter atenção, é também muito importante ingerir líquidos. Durante um jogo, os futebolistas podem perder até 2-5 litros de líquidos, através do suor.

Se não ingerirem líquidos suficientes, a frequência cardíaca e a temperatura corporal podem aumentar, o que pode afetar imenso o desempenho. Para prevenir a desidratação, convém beber a bebida Multi Hypotonic Drink durante o jogo ou treino. A Multi Hypotonic Drink também fornece os hidratos de carbono e minerais que precisam para recolocar os líquidos perdidos pelo suor.

+ Dica: O que comer depois de um jogo

A coisa mais importante é a reidratação, e depois ingerir pelo menos 500 calorias cerca de 2 horas após o jogo para reabastecer os hidratos de carbono perdidos.

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