Dieta mediterrânea para uma vida melhor e mais saudável

A dieta mediterrânea é o hábito alimentar tradicional das pessoas que vivem na região do Mar Mediterrâneo. Devido ao seu efeito positive para a saúde, ela é recomendada por muitos médicos e nutricionistas. Ela ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e age no combate do sobrepeso. E se isso já não fosse suficiente, as pesquisas mostraram que, além de outros efeitos, ela também ajuda a prevenir ataques cardíacos e a diabetes tipo 2.

Ela está entre as dietas mais fáceis de serem seguidas e fornece soluções para a família inteira.

Seja para perder peso, seja para trabalhar em prol da sua saúde; em ambos os casos, é uma ótima decisão.

O básico sobre a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada na alimentação tradicional que as pessoas seguiam na Itália e na Grécia em 1960. Podemos encontrar uma grande variedade de vegetais e frutas naquela região e nos países vizinhos; além disso, há uma grande quantidade de peixes e frutos do mar de água salgada. O azeite de oliva também faz parte da dieta, e todos esses ingredientes são partes essenciais da rotina diária característica das pessoas que vivem naquela região.

Como existem diversos países naquela região – todos seguindo tradições diferentes –, as regras da dieta não são imutáveis.

O segredo está no fato de que as pessoas que seguem essa dieta comem muito mais produtos frescos. O que dá base a essa dieta é o grande número de vegetais, frutas, cereais integrais, óleos saudáveis e peixes.

 

Por exemplo: as pessoas que vivem na Grécia consomem uma pequena quantidade de carne vermelha; em vez disso, toda semana, seus pratos contêm em média 8 a 9 porções de vegetais e frutas ricos em antioxidantes. Podemos dizer que esse tipo de dieta dá muito mais ênfase a alimentos de origem vegetal.

Uma taça de vinho tinto é permitida por dia; e em vez de refrigerantes açucarados, eles bebem água. Ela é considerada uma das dietas mais saudáveis porque inclui muitos alimentos básicos de origem vegetal, gorduras boas e peixes. Além disso, ela não inclui muitos carboidratos refinados, gorduras trans e doces. Em vez desses alimentos, a dieta tem como princípio usar fontes de proteína, legumes, vegetais e cereais integrais, os quais também contribuem para a perda de peso.

A boa notícia é que, se seguirmos corretamente os princípios dessa dieta e diversificarmos nosso cardápio, ela pode se tornar um ótimo programa de estilo de vida para a vida toda. Suas principais vantagens incluem a qualidade e escolha de alimentos básicos, e a diminuição de alimentos processados.

Proibições e prática de exercícios no curso da dieta

Um dos princípios da dieta é o de que você deve comer o café da manhã, o almoço e o jantar.

Manter relacionamentos com outras pessoas também é uma parte importante desse estilo de vida; então, compartilhe suas refeições, não tenha pressa, e coma juntos com outras pessoas.

 

Manter relacionamentos com outras pessoas também é uma parte importante desse estilo de vida; então, compartilhe suas refeições, não tenha pressa, e coma juntos com outras pessoas.

Consumir alimentos com o mínimo de processamento possível é outro princípio da dieta. Então, você deve evitar os seguintes alimentos a qualquer custo:

• alimentos refinados, produtos feitos com farinha branca, pães etc.

• doces, refrigerantes com açúcar adicionado

• óleos refinados como óleo de soja, de canola etc.

• produtos com carne processada, salsichas, salsicha Frankfurter

• alimentos altamente processados (você pode identificá-los facilmente pela inscrição “leve” no rótulo, ou por sua cor e consistência muito diferentes do normal.

A prática frequente de exercícios físicos também faz parte do estilo de vida mediterrâneo, o que – caso os alimentos corretos sejam escolhidos – é uma parte muito importante da manutenção do peso corporal ideal. O segredo para alcançar isso é praticar exercícios por cerca de 30 minutos, se possível todos os dias ou pelo menos três dias na semana. Pode ser caminhando, andando de bicicleta ou até correndo. O importante é você gostar de praticar, porque esse estilo de vida está intimamente conectado à busca pela satisfação em viver.

Caso você fique com fome, você pode escolher dentre uma grande variedade de lanches saudáveis para comer entre as refeições no lugar de alimentos açúcar e que não sejam saudáveis:

• um punhado de berries ou de nozes

• algumas uvas

• iogurte grego

• cenoura ou aipo

• algumas fatias de maçã com manteiga de amêndoas

• torrada de avocado com cereal integral

O segredo para se ter uma boa saúde está em se alimentar de alimentos integrais, praticar exercícios físicos e mudar a mentalidade em relação à alimentação.

 

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Modelo de dieta semanal

Dia 1

Café da manhã: Iogurte grego com cranberries e amêndoas.

Almoço: 2 xícaras de salada mista verde com tomate cereja, azeitonas e azeite de oliva. Pão pita integral com 4 a 5 colheres de húmus.

Jantar: uma porção de bacalhau temperado com alho e pimento acompanhada de batatas assadas com azeite de oliva e cebolinha.

Dia 2

Café da manhã: omelete com tomate e cebola acompanhado de frutas com baixo índice glicêmico.

Almoço: 2 xícaras de mix de vegetais com tomate e pepino com uma pequena porção de frango frito.

Jantar: pizza integral com molho de tomate, vegetais grelhados, queijo magro e pinhões. Você pode adicionar um pouco de frango frito cortado em cubos, presunto ou atum.

Dia 3

Café da manhã: 1 xícara de aveia com canela, tâmaras e mel, acompanhada com frutas de baixo índice glicêmico, como a framboesa.

Almoço: sanduíche integral com queijo e vegetais e vegetais frescos.

Jantar: salada de atum com azeite de oliva. Uma fruta como lanche.

Dia 4

Café da manhã: duas fatias de torrada integral com queijo cremoso, como a ricota ou o queijo de cabra. Fica melhor ainda com cranberries ou figo.

Almoço: salada de salmão grelhado com tomate e azeitona.

Jantar: frango grelhado com vegetais e arroz castanho.

Dia 5

Café da manhã: 1 xícara de iogurte grego com canela, mel, maçã cortada em cubos e amêndoas.

Almoço: 1 xícara de quinoa, pimenta, tomate seco e azeitonas temperada com orégano e tomilho, com queijo feta e avocado para acompanhamento.

Jantar: 2 xícaras de couve cozida com tomates, acompanhada de azeitonas, suco de limão, queijo parmesão e sardinhas grelhadas com uma fatia de limão.

Dia 6

Café da manhã: ovos fritos, torradas integrais e tomate grelhado.

Almoço: feijão branco cozido temperado com louro, alho e erva-doce. 1 xícara de salada feita com tomates, pepinos e queijo feta temperada com azeite de oliva.

Jantar: vegetais cozidos em forno a lenha (alcachofra, cenoura, abobrinha, berinjela, batata doce e tomate) e 1 xícara de cuscuz integral.

Dia 7

Café da manhã: 1 xícara de iogurte grego, meia xícara de frutas, 1 colher de sopa de amêndoas.

Almoço: sanduíche integral com vegetais grelhados (berinjela, abobrinha, pimenta e cebola). Passe húmus ou avocado no pão e coloque os vegetais em cima.

Jantar: Carne de cordeiro grelhada acompanhada de salada e batatas assadas. Fruta como lanche.

Efeitos positivos da dieta mediterrânea

Como os principais ingredientes da dieta mediterrânea são alimentos de origem vegetal – frutas, vegetais, cereais integrais, legumes e nozes –, as pessoas que a seguem podem facilmente fornecer ao seu corpo as quantidades necessárias de vitaminas e minerais. Elas ajudam o nosso corpo a funcionar normalmente e contribuem para a preservação da nossa saúde.

Além do sal, utilizam-se ervas e temperos para tempera as refeições, e o azeite de oliva é usado no lugar da gordura, o que ajuda na redução do nível de colesterol LDL. A amêndoa também desempenha um papel crucial, já que possui uma quantidade muito alta de ácido linolênico (ômega 3).

A prática frequente de esportes é uma parte igualmente importante desse estilo de vida.

Quando esses elementos são combinados, todos contribuem para uma diminuição no risco de doenças cardiovasculares, conforme um estudo que identificou uma redução de 30% quando comparada ao grupo controle.

Se você comer muitas fibras e vegetais, ajudará no funcionamento e na preservação do trato gastrointestinal, mas, além disso, esses ingredientes também desempenham um papel crucial na manutenção do peso corporal ideal. Se você não estiver no peso ideal, você correrá o risco de desenvolver uma doença metabólica, chamada de síndrome metabólica.

De acordo com uma pesquisa realizada em 2018, a dieta mediterrânea também melhora a qualidade do sono. Graças ao estilo de vida, à prática de esportes, à satisfação em viver e ao relacionamento com as pessoas, a ocorrência de doenças causadas pelo estresse pode ser diminuída.

Sua eficiência é garantida ao se evitar alimentos processados e cheios de açúcar e substituí-los por alimentos de origem vegetal pura, cereais integrais e legumes. As gorduras boas encontradas no azeite de oliva, nas sementes, na amêndoa e no óleo de peixe ajudarão você a manter o funcionamento vascular do seu corpo. Além do que já foi mencionado, a prática frequente de esportes é um dos princípios de um estilo de vida saudável, que também contribui para o funcionamento correto do seu sistema cardiovascular.

Sair para comer com os amigos e encontrar prazer na vida criarão em você uma postura que servirá como prevenção das doenças causadas pelo estresse que se espalham cada vez mais ao redor do mundo. Portanto, além da perda de peso, estão associados a essa dieta um nível maior de energia, uma melhor saúde geral e um funcionamento correto do metabolismo.

Você pode facilmente manter essa dieta no longo prazo, porque ela não serve só como dieta de emagrecimento, mas como um estilo de vida.