Dietas Hiperproteicas e o seu efeito na queima de gordura

Que quantidade de proteína devemos consumir quando queremos perder peso: muita ou pouca? Lê este artigo para saberes como adequares o consumo da proteína na dieta de definição.
26.01.2020

Dietas Hiperproteicas e o seu efeito na queima de gordura

Existem provas de que a dieta com maior proporção de proteínas aumenta a perda de peso, reduz a gordura corporal e diminui a perda de massa corporal magra durante o emagrecimento.

A proteína é um nutriente indispensável a todos os seres humanos, pois funciona como matéria-prima para o nosso organismo, atuando na construção de massa magra e manutenção das nossas funções fisiológicas e metabólicas. São encontradas em todas as estruturas do nosso corpo e, a partir delas, construímos músculos, tecidos, cabelo, unha, hormonas, anticorpos e outras estruturas celulares. Além disso, promovem maior sensação de saciedade após a ingestão e auxiliam no controle do apetite, contribuindo para o processo de emagrecimento.

Para além dos alimentos podemos consumir proteína através de batidos que oferecem também diversos benefícios.

O papel da proteína no corpo humano

O papel da proteína no corpo humano

As proteínas são macromoléculas biológicas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. Os seres vivos não conseguem sintetizar todos os aminoácidos de que necessitam para viver. Os aminoácidos que o organismo não é capaz de sintetizar por si próprio são denominados aminoácidos essenciais e devem ser obtidos pelo consumo de alimentos que contenham proteínas.

As proteínas estão presentes em todos os seres vivos e participam em diversos processos celulares, desempenhando um vasto conjunto de funções no organismo. Desempenham um papel muito importante no nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de ossos e músculos. As proteínas fazem também parte da formação de enzimas, anticorpos e hormonas.

As proteínas podem ser de origem vegetal ou animal. Quando ingeridas e durante o processo de digestão são divididas, e posteriormente, absorvidas pelas células, que as transformam em aminoácidos. Estes aminoácidos serão utilizados pelo nosso corpo onde forem mais necessários. As proteínas podem ser encontradas numa ampla variedade de alimentos de origem animal e vegetal. A carne, o peixe, os ovos, o leite, o queijo e o iogurte são fontes de proteínas completas, ou seja, proteínas que contêm todos os aminoácidos existentes. Entre as principais fontes vegetais ricas em proteína estão as leguminosas, principalmente o feijão, as lentilhas, a soja ou o grão-de-bico.

A maioria das proteínas vegetais é incompleta, o que significa que faltam pelo menos um dos aminoácidos essenciais. No entanto, alguns alimentos à base de plantas, como a quinoa e o trigo mourisco, são fontes completas de proteína. Certas fontes de proteína animal podem conter altos níveis de ferro e vitamina B-12, enquanto alguns alimentos à base de plantas não possuem esses nutrientes. Por outro lado, nutrientes específicos de plantas, chamados fito nutrientes, e alguns antioxidantes estão ausentes das fontes de proteína animal.

Os produtos animais contêm gordura saturada e níveis mais altos de colesterol que as fontes de proteína vegetal. Uma pessoa pode querer evitar produtos de origem animal por estas razões. A fibra é outro fator importante. Apenas os alimentos à base de plantas contêm fibras, o que ajuda a manter o sistema digestivo equilibrado. Comer mais proteína vegetal pode também melhorar a saúde geral de uma pessoa.

Proteína, Gordura e Hidratos de Carbono

No contexto alimentar é importante adequar a relação da proteína com os outros macronutrientes. Já que no mundo do fitness as dietas são maioritariamente baixas em gordura, quando transicionamos para a fase de definição o corte é feito nos hidratos de carbono. Por norma será hidratos altos para crescer, hidratos baixos para definir, e realmente é algo assim que determina o sucesso das dietas.

É importante antes de avançarmos definirmos o conceito de proteína alta. O que é uma dieta alta em proteína? Se tivermos em conta que o mínimo recomendado para sujeitos inactivos é cerca de 0.7/0.8 gramas de proteína por quilo de massa corporal, alto significaria algo como 50% extra até mais que o dobro. E aí chegamos à regra quase implícita da musculação do consumo de 2 gramas de proteína por quilo de massa corporal.

2 gramas de proteína por quilo significaria 200 gramas de proteína por dia para um homem de 100 kg e 140 gramas para uma mulher de 70 quilos. Quando consumimos uma dieta mais alta em proteína, digamos 200 gramas de proteína e 200 gramas de hidratos de carbono em comparação com uma dieta moderada em proteína, 100 gramas proteína e 300 gr de hidratos de carbono, se bem que o total calórico ingerido seja igual (1600 calorias), perderemos mais gordura com a opção da proteína mais alta.

A dieta mais alta em proteína, mesmo em equiparação calórica, promove mais perca de gordura devido ao efeito térmico do consumo da proteína que é superior ao dos hidratos (e da gordura). Então, mesmo que ingeramos as mesmas calorias, mais calorias são necessárias para digerir o conteúdo superior de proteína, o que contribuirá para um maior défice entre as calorias consumidas vs calorias gastas.

Dito isto, a nossa sugestão é que, seja para ganho ou perca de peso, sejam os hidratos de carbono o macronutriente manipulado. Então para um homem de 100 kg digamos, acertaríamos a proteína em 2 gramas por quilo (200 gr) e a gordura em 0.5 gramas por quilo (50 gr), o restante calórico calculado como explicámos no artigo anterior será preenchido por hidratos de carbono. Por exemplo se necessitar 2000 calorias para iniciar a dieta de definição teria já 800 calorias da proteína, 450 calorias da gordura e as restantes 740 calorias viriam de cerca de 190 gramas de hidratos de carbono. Por outro lado se necessitasse 3000 calorias para ganhar massa muscular manteríamos a proteína em 200 gramas, arredondaríamos a gordura para 1 grama por quilo (100 gr) e completaríamos com 325 gramas de hidratos de carbono (1300 calorias).

No caso de uma mulher de 70 kg o processo seria o mesmo, apenas diferenciando nos números obtidos através dos cálculos realizados para superavit ou défice calórico.

Começando uma dieta alta em proteína

Começando uma dieta alta em proteína

Começar uma dieta alta em proteína é relativamente fácil, basta ingerir mais proteína. No caso de querermos perder gordura com uma dieta alta em proteína e treinarmos musculação 3 vezes por semana podemos ajustar os macronutrientes da seguinte forma, utilizando um esquema de ciclagem de hidratos de carbono.

Portanto, utilizando o exemplo acima do homem de 100 quilos (2000 calorias provenientes de 800 calorias de 200 gr de proteína, 450 calorias de 50gr de gordura e as restantes 740 calorias viriam de cerca de 190 gramas de hidratos de carbono), iriamos em vez de seguir uma dieta constante ao longo da semana, flutuar os hidratos de carbono consoante os dias de treino. Então em dia de treino consumiríamos 200 proteína, 50 gordura, 300 de hidratos e em dia sem treino 200 de proteína, 50 de gordura e apenas 100 de hidratos. Desta forma mantemos o mesmo consumo calórico semanal que numa dieta fixa mas aproveitamos os hidratos de forma a treinar mais intensamente e recuperar melhor nos dias de treino.

Uma dieta alta em proteína passa pelo consumo em maiores doses de carne, peixe, ovos,  leite, queijo e iogurte que são fontes de proteínas completas, ou seja, proteínas que contêm todos os aminoácidos existentes. Entre as principais fontes vegetais ricas em proteína estão as leguminosas, principalmente o feijão, as lentilhas, a soja ou o grão-de-bico. Embora um pouco mais complicado os vegetarianos também podem facilmente seguir uma dieta vegetal alta em proteína.

Como vimos as proteínas estão presentes em todos os seres vivos e participam em diversos processos celulares, desempenhando um vasto conjunto de funções no organismo. Desempenham um papel muito importante no nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de ossos e músculos. As proteínas fazem também parte da formação de enzimas, anticorpos e hormonas. A junção de uma dieta equilibrada rica em proteína e um plano de exercícios que inclua exercícios com pesos e exercício cardiovascular é o pilar para um corpo digno de admiração.

Como sempre podes contar com a Biotech USA para te ajudar a atingir a quantidade diária de proteínas que necessitas, basta adicionar à tua dieta alguns dos nossos suplementos proteicos como as nossas barras proteicas, batidos e produtos Protein Gusto.


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