Mínimo de tempo dedicado, máxima eficiência no treino: estamos falando do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)!

Em nosso mundo com pessoas ocupadas e realizando múltiplas tarefas, quase todas as áreas da vida estão repletas de soluções, o que nos ajuda a poupar tempo (temos como exemplos os dispositivos eletrônicos multifuncionais, os restaurantes de fast food, os estabelecimentos de preparação física e bem-estar complementados com serviços de cuidados com a saúde). De modo geral, as pessoas do mundo contemporâneo têm muito o que fazer, têm pouco tempo livre e ainda querem viver bem. Isso tudo exige uma condição física esportiva. O método de treino intervalado de alta intensidade pode ser a melhor alternativa para aquelas pessoas que têm uma agenda muito ocupada. Não se tem a pretensão de apresentar uma “solução mágica”, e as pessoas que já conhecem o método sabem muito bem disso. Na verdade, trata-se de um método extremamente eficiente que já foi testado e aprovado com o apoio de diversos experimentos e embasamentos profissionais. A eficiência do método em relação à perda de gorduras rivaliza com a eficiência de treinos cardiovasculares regulares e mais longos. Além disso, o HIIT pode ser ainda melhor!

O que significa HIIT e como esse tipo de treino é montado?

O treino intervalado de alta intensidade se refere a um grupo de métodos de atividade física caracterizados pela alternância de atividades de alta e baixa intensidades de acordo com um determinado ritmo ou dinâmica.

Isso quer dizer que máxima potência, velocidade e explosão (um sprint, por exemplo) são seguidas por uma caminhada, mas sem interrupção.

A duração das séries de exercícios é de apenas 5 a 10 minutos, ou no máximo vinte a trinta minutos, o que pode incluir elementos de treinos cardiovasculares (esteira, elíptico e bicicleta), exercícios com o próprio peso do corpo (saltos, corrida, saltos com corda, burpees) ou até mesmo exercícios envolvendo pesos (agachamento taça do crossfit, arremesso de bola na parede, levantamento terra stiff para pernas, bíceps com halteres).

Este método tem diversos benefícios que vão além da eliminação de atividades físicas longas e monótonas (substituindo 1 ou 2 atividades físicas por semana por treino intervalado): melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica e menos estresse oxidativo no corpo; além disso, nos casos de exercícios regulares, ocorre melhoria da tolerância à insulina, maior perda de peso em comparação com os métodos tradicionais, maior emissão do hormônio do crescimento durante o HIIT (esse hormônio é também chamado de “hormônio da juventude”, que retarda o envelhecimento).

HIIT clássico – modelos de duração da atividade física:

• 20 segundos de exercício – 10 segundos de descanso ou 30 segundos de exercício – 30 a 60 segundos de descanso, isso em 8 rodadas. Observação: O período de descanso pode ser reduzido quando você melhorar a condição física).
• Você pode também optar por durações mais curtas. Exemplo: 8 segundos de exercício, 12 segundos de descanso para 50 a 60 rodadas.
• Pode também aumentar os intervalos e reduzir a quantidade de rodadas em uma única sessão de treino.

Tipos de HIIT

1. Tabata

Este treino não é a escolha correta para iniciantes. É recomendado especialmente para aquelas pessoas mais avançadas com a atividade física. É uma forma de exercício extremante curto utilizando o peso total do corpo, porém extremamente intenso com uma combinação ilimitada dos exercícios.

Uma sessão de treino Tabata dura apenas 4 minutos, mas, nesse período, os intervalos de exercícios extremamente intensos e com duração de 20 segundos são seguidos por períodos de descanso de 10 segundos e são repetidos 8 vezes durante os 4 minutos de duração. Se você estiver treinando em várias estações, o descanso é apenas o suficiente para ir de uma estação para a outra. Para começar, você poderá fazer apenas uma ou duas rodadas no máximo (não recomendamos fazer mais do que isso no começo!), mas, à medida que melhorar sua condição física, poderá fazer de 4 a 5 rodadas.

É necessário escolher e combinar os exercícios de acordo com a meta: se a meta for conseguir massa magra, escolha o exercício de joelhos altos (ou corrida no lugar), afundo frontal, agachamentos, agachamentos dinâmicos, flexões de braços, escalada, salto na caixa e saltos com corda. Se a meta for ganhar músculos, opte por exercícios com uma bola medicinal, halteres ou kettle bell. Por exemplo, agachamentos com peso, desenvolvimento ombros, agachamento com desenvolvimento ombros, várias versões de giros, barras ou outros exercícios menos complicados envolvendo pesos.

Evite fazer o Tabata em caso de doenças cardíacas e coronárias!

 

2. AMRAP

O que significa esta sigla? Esta sigla inglesa quer dizer “o maior número possível de rodadas”, o que quer dizer que você precisa executar a maior quantidade possível de rodadas ou voltas dentro de um intervalo de tempo. Esse método é aplicado frequentemente no crossfit, como parte da atividade física, mas é também uma ótima unidade independente de treino.

A expressão “AMRAP 4 burpee”, por exemplo, significa que se deve fazer o máximo possível de burpees em 4 minutos, sendo o máximo possível de acordo com o próprio nível de condicionamento. Você pode também estabelecer seus registros pessoais para medir a própria melhoria.

A duração do AMRAP varia. Pode ser de 10 minutos, mas pode também durar 40 minutos. Se você executar o AMRAP com regularidade por um tempo significativo, pode conseguir melhoria drástica no seu vigor físico.

Se você for um iniciante no mundo do AMRAP, não pratique por mais de 10 minutos no começo. Durante esses 10 minutos, faça três rodadas de 25 abdominais. Futuramente, você conseguirá fazer quatro ou até mesmo cinco rodadas durante o mesmo período. Sua meta final pode ser de um treino de AMRAP de 30 minutos fazendo o seguinte conjunto de movimentos o máximo possível de vezes: 20 swing bells, 20 burpees, 20 saltos na caixa, 20 mergulhos (dips) apoiados no canto de um banco ou de uma caixa, 20 abdominais completos.

A quantidade não deve ser mais importante do que a qualidade! “O maior número possível” não significa que os movimentos podem ser feitos de forma incorreta nem que se deva ter pressa no decorrer dos exercícios, pois a qualidade é fundamental em termos de eficiência.

Posso ganhar músculos com o HIIT também?

O treino intervalado de alta intensidade oferece uma solução eficaz não apenas para aquelas pessoas que desejam perder peso excessivo; pessoas que também desejam ganhar músculos podem atingir suas metas facilmente com o HIIT.

Vamos analisar algumas razões para fazer HIIT para ganho de músculos:

1. Como mencionado anteriormente, o HIIT é um método de treino para o corpo inteiro, com o qual também podemos exercitar e fortalecer os músculos que poderiam ser esquecidos em um treino tradicional de academia.

2. Sem mencionar o fato de que, fazendo de 2 a 3 treinos HIIT por semana, podemos treinar um determinado grupo muscular em várias ocasiões.

3. Este método aumenta os níveis de hormônios do crescimento e da testosterona, reduzindo a produção de cortisona (chamado de hormônio do estresse, é conhecido por ser um "destruidor de músculos”; então, temos que mantê-lo longe!).

4.  Os treinos curtos, mas extremamente versáteis de HIIT, ajudarão a superar a estagnação causada pela rotina de exercícios monótonos, "intermináveis" e chatos. Em pouco tempo você verá sua evolução!

 

Coisas para observar durante o treino intervalado de alta intensidade

• Devido à dinâmica desse treino, não recomendamos para iniciantes. Durante um sprint de intensidade máxima, podemos ganhar músculos com muito mais facilidade, sem citar os movimentos rápidos e de alto impulso ao adicionar um treino de resistência. Portanto, recomenda-se melhorar primeiro a força e a resistência do corpo com exercícios de menor impacto (por exemplo, corrida de intensidade média).
• O HIIT não é recomendado para pessoas com excesso de peso que desejam emagrecer.
• A alimentação tem um papel crucial. Evite comer de 2 a 3 horas antes do treino para prevenir qualquer mal-estar e preste atenção especial às refeições após o treino de HIIT.
• Ele pode ser combinado com outros métodos de exercícios, mas você precisa saber que o HIIT tem um período de recuperação muito mais longo. Assim, podemos acabar fazendo exercícios além do necessário.
• Muitas pessoas esquecem da importância do aquecimento e do alongamento antes e depois do HIIT, porque a duração do pré e pós-exercício é muito semelhante à duração total do exercício, o que encurta a seção de break-out. Se isso for ignorado, o risco de lesões é muito maior em comparação com outros tipos de treino.
• Ao elaborar seu plano de treino, evite intervalos muito longos, mas maximize a intensidade para obter bons resultados.

HIIT e a dieta ideal

Não importa qual esporte você pratique. Se o objetivo é alcançar resultados incríveis, o treino é fundamental e é preciso também ficar atento à alimentação. Vale a pena adaptar nossa dieta ao tipo de exercício que fazemos, pois os nutrientes absorvidos pelo corpo são construídos nos nossos músculos durante o treino. Corredores, levantadores de peso e fãs do HIIT requerem diferentes nutrientes. Aqui você encontra alguns alimentos que ajudam o seu corpo durante treinos intervalados:

1. Ovos

Ovos são um dos melhores alimentos pós-treino. Uma potência nutricional, com quantidade significativa de proteínas e gorduras saudáveis em proporção ideal para o nosso corpo. Os ovos também são considerados uma fonte proteica completa. Isso significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, os quais têm sido associados à recuperação muscular (uma questão crítica no caso do HIIT). Eles podem ser preparados de várias maneiras. Recomendamos ovos cozidos com pão integral, salada de atum ou mexidos.

2. Mirtilos:

Esta fruta é recomendada principalmente como um lanche após o treino. Quando esgotamos o armazenamento de energia devido ao treino intenso, o açúcar natural das frutas pode ser uma rápida reposição. Mirtilos também contêm antioxidantes, fibras alimentares, vitaminas e proteínas. Nosso corpo precisa deles porque todas as formas de exercício causam algum tipo de estresse (positivo) e desequilíbrio entre os radicais livres e antioxidantes no corpo. Portanto, é essencial incluir alimentos ricos em antioxidantes na sua dieta para recuperar esse desequilíbrio. Mirtilos também são recomendados com o seu shake de proteína pós-treino, aveia ou iogurte.

3. Abacate:

Esta fruta é rica em magnésio, o que é excelente para a recuperação muscular. Também contém potássio, vitaminas C, K e B6, que contribuem para o funcionamento imunológico normal do corpo, e são nutrientes anti-inflamatórios, ajudando a reduzir inflamações no corpo (por exemplo, febre e dor muscular). Podemos usar o abacate para fazer smoothies, misturar com ovos mexidos, fatiar em saladas ou como um molho/tempero.

4. Saladas de folhas verdes:

De forma similar ao repolho chinês, à rúcula ou ao espinafre, esses vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, além do seu baixo teor calórico. Também são recomendados para pratos de massas e shakes, além das receitas tradicionais de salada.

Para o HIIT, assim como para todos os métodos de treino, se o objetivo for perder gordura não é suficiente se exercitar regularmente, mas também seguir a dieta correta. Em nossos artigos, nós também ajudaremos na elaboração de uma dieta completa. Porém, existem várias ideias úteis disponíveis na internet ou em livros especializados como ponto de partida para a nova dieta. Até lá, nós certamente recomendamos alimentos com impacto benéfico para potencializar as refeições. O HIIT ajudará na economia de tempo para outras atividades da rotina, como cozinhar alimentos saudáveis. Como cônjuge e/ou pai/mãe que trabalha fora, você também pode alcançar resultados surpreendentes se exercitando por apenas 15 a 30 minutos ao dia. É possível praticar exercícios usando o próprio peso em um local pequeno sem a necessidade de equipamentos específicos de treino.

 

Panna Plézer

Treinadora esportiva