Será que existem mesmo exercícios ou técnicas de treino especialmente para mulheres?
Como praticar um treino diferente para obter os resultados certos para o corpo de uma mulher?
As senhoras naturalmente querem acentuar certas partes do seu corpo diferentes das dos homens. Um “traseiro” redondo faz uma mulher parecer ainda mais feminina, e para isso elas devem fortalecer os glúteos. As mulheres gostam também de ter ancas e barrigas das pernas bonitas, mas não necessariamente grandes, assim como uma barriga lisinha, braços bonitos, contudo sem músculos grandes nas costas e nos ombros. Sabemos que toda a gente gosta de ter músculos bem definidos e tonificados e para isso, há que ter em atenção o peso com que se treina o número de repetições. Para um bom resultado, uma mulher deve conseguir fazer 12-15 repetições com qualquer tipo de peso e há muitos exercícios que se podem fazer, mesmo com o próprio peso do corpo. O treino com pesos pode ser um pouco cansativo, mas por outro lado, produz um efeito muito melhor. As senhoras devem praticar um treino aeróbico todos os dias, ou dia sim dia não, uma vez que têm tendência a acumular mais gordura, derivado ao seu sistema hormonal. Com uma dieta correta, conseguirão perder mais peso e gordura, aliado ao treino ideal para elas, com o número de repetições indicado e um pouco de aeróbica.
Vemos muitas vezes mulheres e homens no ginásio que começam a treinar sem aquecer, o que não é indicado pois pode levar a problemas graves nas articulações e músculos, que podem levar meses e até anos para solucionar. Um bom aquecimento prepara não só os músculos e as articulações, mas também o sistema nervoso para o stress e a sobrecarga que o corpo vai sofrer durante o treino. O aquecimento faz com que as articulações fiquem bem lubrificadas, melhora a coordenação e a eficiência do treino. Durante o aquecimento, deve-se mexer bem as articulações, depois fazer cerca de 10 minutos de cardio, para elevar as batidas do coração até cerca de 70% de intensidade.
Podes calcular o batimento cardíaco ideal com este simples cálculo:
(220-idade) x 0,7.
O aquecimento deve incluir elementos dinâmicos de alongamentos e outros que aumentem o sistema cardiovascular, ou seja, o batimento cardíaco.
Se não aqueceres, podes vir a sofrer uma lesão que obriga a parar durante várias semanas, por isso, não vale a pena arriscar!
Também fazer os alongamentos no final do treino é tão importante como o treino em si, e muita gente não o faz. Nesta parte, o corpo começa a relaxar do treino, os músculos cansados voltam ao seu movimento original com o alongamento, o que evita que fiquem mais curtos, o que poderia acontecer quando estão depois a arrefecer. Pensa nisto: como é que ficam os músculos que são usados, mas sem fazer quaisquer alongamentos? Os músculos opostos vão ficar mais sobrecarregados para compensar o esforço e, com o tempo, irão enfraquecer e deixar de funcionar bem. Quando isso acontece, o corpo trabalha outros músculos para compensar, os quais podem ficar também lesionados, e até as articulações podem ficar afetadas, com artroses, inflamação e dores. Tal como o aquecimento, os alongamentos devem durar cerca de 15 minutos.
Este é excelente para fortalecer os músculos da barriga, ficando assim mais lisinhos e fortalece também outros grupos musculares. É importante manter as ancas direitas, por isso o corpo deverá fazer uma linha direita da cabeça até aos calcanhares. O tempo ideal para a prancha é de 30 segundos a 1 minuto, quando estamos a colocar o peso sobre os braços inferiores, e o exercício deve ser repetido até 4 vezes.
Os agachamentos são um exercício muito eficaz para tonificar os músculos das pernas e do tronco de modo complexo, contudo há que ter atenção, pois se forem feitos mal, poderão levar a lesões. É importante fazer bem e sem quaisquer pesos. Coloca-te de pé, com os pés ligeiramente mais afastados que a linha dos ombros. Coloca as ancas para trás, baixa-te e tenta colocar o tronco o mais para a frente possível. Mantém a cabeça direita, alinhada com a coluna. Os joelhos devem ficar paralelos aos pés, mas não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés quando te abaixas. Repete o exercício 30 vezes, sem adição de pesos, em 4 séries.
Podes fazer este exercício para aquecer, se não tiveres máquinas de cardio disponíveis. Coloca-te de pé com as pernas juntas e dá um salto, até ficares com as pernas na largura dos ombros, ao mesmo tempo que unes as mãos para bater palmas acima da cabeça e depois voltas à mesma posição. Repete o exercício de 50-100 vezes, e toma nota do tempo.
Este é um exercício fantástico e difícil que trabalha o corpo todo - por isso é que as pessoas não gostam muito dele, mas nós treinadores não ligamos muito a este tipo de queixas. Inclina o corpo para a frente, devagar, com as pernas na mesma largura dos ombros e coloca as mãos no chão. Coloca o peso do corpo nas mãos e depois caminha para a frente até desceres o corpo e faz uma flexão. [G1] Repete o exercício 10-15 vezes, em 4 séries.
Deita-te de costas e puxa as pernas para que os pés fiquem na linha dos ombros, mesmo junto às ancas. Puxa um elástico até aos joelhos, para manter as pernas juntas. Assim trabalhas os glúteos enquanto as pernas ficam na medida dos ombros. Dobra os braços à volta do corpo para que não possas usar os cotovelos para te estabilizar e fazer o exercício mais leve. Levanta as ancas ao alongar os glúteos. Mantém durante alguns segundos na posição de topo e depois volta ao normal, parando cerca de 3 cm acima do chão e depois repete o exercício. Repete o exercício 30 vezes, em 4 séries.
Tal como o Jumping Jack, este exercício irá trabalhar o sistema cardiovascular e aumentar o ritmo cardíaco. Coloca-te no chão, com o peso sobre as mãos e puxa os joelhos até ao peito com um salto, e vai alternando as pernas. Mantém sempre um pé no chão. Mexe as pernas o mais rápido possível. Basta 20-30 segundos para aumentar o ritmo cardíaco.
Se não tiveres espaço suficiente, pratica os agachamentos fundos. Se tiveres pouco espaço, podes dar um passo para a frente e outro para trás. Ao fazer os agachamentos fundos, dá um grande passo para a frente e mantém o corpo direito, sem te inclinares para a frente. Isto aplica-se também ao joelho que estiver na frente, contudo não deve ultrapassar a linha dos dedos do pé. Mantém a cabeça direita a olhar para a frente. Coloca o corpo direito, com os ombros direitos. Faz 30 agachamentos fundos e repete 4 vezes.
Também é muito importante para as senhoras terem uma boa postura. Não só faz com que se sintam mais confiantes, como também ajuda no funcionamento correto dos órgãos internos, melhora a circulação de oxigénio, sanguínea e o bom funcionamento do sistema gastrointestinal. A má postura pode levar a dores de cabeça, pescoço ou na região lombar. Para evitar isto, há que reforçar os músculos das costas. Podes fazer isso com remos, assim como com exercícios com pesos, no máximo de 1-2 kg.
Deita-te de barriga para baixo, coloca os braços ao lado dos ombros, com as palmas viradas para baixo. Durante todo o exercício, mantém a cabeça direita, como extensão da coluna. Levanta os braços alguns centímetros do chão, toca nas orelhas, sem voltar ao chão e depois estende os braços até às ancas. Toca nas ancas com os dedos mindinhos. Volta a puxar os braços até à altura dos ombros e coloca-os de novo no chão. Repete o exercício 10-15 vezes.
Estes exercícios envolvem o corpo inteiro, e são intensivos, aumentam o ritmo cardíaco e servem também para tonificar e fortalecer os músculos. Não precisas de qualquer acessório, podes praticá-los mesmo em casa ou quando vais de férias. Toma atenção e faz os movimentos corretamente, conforme descrito acima. Não te esqueças de aquecer primeiro e deverás ajustar o número de séries e repetições consoante a tua resistência, força, historial ou eventuais lesões. Se sentires alguma dor ou um desconforto, deves interromper o exercício imediatamente. Se não conheceres bem o teu nível de resistência, como principiante, será melhor procurares um médico ou com um personal trainer.
Repete os exercícios 2-3 vezes por semana, com mais 30-40 minutos de treino aeróbico 2-3 vezes por semana.
Em suma:
Os exercícios aqui descritos têm por objetivo trabalhar todos os músculos do corpo, e especialmente de reforçar os glúteos, o que é super importante para as senhoras. Não te esqueças também que o exercício é apenas uma das coisas necessárias para tonificar e mudar o corpo. Se quiseres atingir resultados consideráveis, tens que tomar atenção especial à tua dieta, à ingestão de proteína, comer 5 refeições por dia e beber o nível apropriado para o teu peso corporal.
Deves também escolher o número de repetições e séries apropriados para o teu nível e força. Evita fazer esforços a mais, uma vez que te poderás lesionar e ficar com os músculos doridos, o que te poderá desmotivar e parar de treinar. A minha recomendação é para usares um rolo de espuma SMR para aquecer e alongar, a fim de preparar e relaxar os músculos antes e depois do treino.
Dóra Nagy
Expert em Treino e Nutrição