Exercícios para costas: treine costas, mesmo em casa!

Treinar os músculos das costas seria muito importante para todos nós. Não é recomendado apenas para atletas; mas também para aqueles que permanecem sentados por muito tempo enquanto trabalham, seja na frente do computador ou no carro – ou que soltem os ombros para frente por algum outro motivo. Isto ocorre porque esta posição basicamente causa encurtamento dos músculos do peito e enfraquecimento dos músculos das costas – especialmente da parte mediana e inferior do trapézio. Muitas pessoas sofrem de dor nas costas causada por má postura. Ela pode ser bastante reduzida ou até eliminada tratando o problema básico, o que, no entanto, requer treinamento dos músculos das costas.

Músculos costais superficiais e profundos fazem parte dos músculos centrais, que exigem treinamentos complexos a fim de se desenvolver uma postura correta. Desta vez, no entanto, vamos focar especificamente nos exercícios para costas, alguns dos quais podem inclusive ser feitos em casa, sem qualquer equipamento.

Vamos ver os melhores exercícios para costas!

1 Puxada dorsal de pegada aberta

É um exercício visando o músculo latissimus dorsi, ou grande dorsal, que também pode ser substituído por pull-ups. Este exercício pode ajudar a alargar as costas e preparar os músculos para pull-ups com peso corporal. Como um primeiro passo, puxe para baixo as escápulas e a cintura escapular, puxe os cotovelos para baixo ao longo do corpo – enquanto isso, as escápulas e ombros devem ficar para baixo. Puxe a barra para baixo até o meio do peito. Para fazer isso, você pode se inclinar um pouco para trás a partir dos quadris, mas apenas o suficiente para conseguir puxar a barra verticalmente para baixo sem batê-la em você mesmo. Segure o movimento no ponto mais baixo. Expire enquanto puxa para baixo e inspire enquanto leva a barra de volta. Leve a barra de volta em um movimento controlado; não deixe que o peso puxe os braços e ombros. Se estiver usando uma máquina de puxada dorsal, você pode definir o peso certo para fazer o número necessário de repetições. Para homens, são recomendadas 8 a 10 repetições; já para mulheres, 12 a 15.

2 Remada inclinada com barra

Este exercício também trabalha o grande dorsal, assim como o trapézio e os romboides. Não é recomendado se estiver com dores nas costas. Pegue uma barra que corresponda a seu nível de força. Incline-se com as costas retas e mantenha o equilíbrio. Os braços devem estar apontando para baixo em uma posição natural. Desta posição, levante a barra, mantendo os cotovelos perto do corpo e fechando as escápulas. Mantenha a cabeça alinhada às costas. Assim, a barra vai tocar o corpo na altura do umbigo. Não deixe o corpo reto durante o movimento de remada e mantenha os cotovelos perto do corpo o tempo todo. Mantenha os joelhos levemente dobrados durante o movimento para melhor estabilidade. Para homens, são recomendadas 8 a 10 repetições; já para mulheres, 12 a 15.

3 Remada na barra T

A remada na barra T é similar à remada inclinada. Em algumas academias, também são encontradas máquinas com suporte de peito, mas também é possível fazer a própria barra T. Pegue uma barra grande e a posicione em um canto para que não se mova. Complete-a com um cabo apropriado para puxadas para conseguir realizar o movimento. Similar à remada inclinada, este exercício trabalha o grande dorsal, assim como o trapézio e os romboides. Escolha pesos para a barra que correspondam a seu nível de força. Ao puxar a barra ao peito, você deve começar o movimento fechando as escápulas, como mencionado acima, e certificar-se de que, ao puxar os cotovelos para trás, as escápulas também estejam fechando, como se estivesse tentando espremer alguma coisa com elas. Para mulheres, são recomendadas 12 a 15 repetições; já para homens, 8 a 10 repetições. Não recomendamos este exercício se tiver dores agudas nas costas.

4 Remada na máquina sentado

Uma dos equipamentos mais populares na academia é a máquina de remada com cabo e polia. É um exercício para o grande dorsal, romboides e trapézio. Posicione-se na máquina com o tronco vertical, costas retas e joelhos ligeiramente dobrados. Pegue a barra V, feche as escápulas e puxe os cotovelos para dentro, mantendo-os perto do corpo. Mantenha as mãos sempre alinhadas ao antebraço e não dobre o pulso enquanto faz a puxada. Mantenha a cabeça alinhada às costas o tempo todo. Leve o peso de volta em um movimento lento e controlado e não o deixe puxá-lo de volta em um tranco! Para homens, são recomendadas 8 a 10 repetições; já para mulheres, 12 a 15.

5 Anjo da neve invertido

Todo mundo sabe como fazer anjo da neve - deite-se de costas na neve recente e mova os braços e pernas para desenhar um anjo. A boa notícia é que este exercício não precisa de neve, e você nem precisa mexer as pernas. No entanto, é preciso se deitar de bruços no chão, com a cabeça alinhada às costas, ou seja, com o rosto para baixo o tempo todo. Estenda os braços junto às laterais do corpo. Traga os braços à cabeça e depois de volta aos quadris em uma grande curva, sempre estendidos. Em seguida, traga-os às laterais do corpo e abaixe-os ao chão novamente. Você também pode usar pesos menores para este exercício, por exemplo, um haltere de 1 kg. Faça 10 a 15 repetições. Além do trapézio inteiro, este exercício também trabalha o grande dorsal, os romboides e os eretores da espinha. Mantenha os cotovelos sempre estendidos.

6 Exercício do Superman

É um exercício que trabalha os músculos costais profundos e os eretores da espinha, bem como o trapézio e os glúteos. Não requer qualquer equipamento. Pode ser feito em casa também, no tapete. Deite-se de bruços no chão. Mantenha os braços estendidos ao lado da cabeça, palmas viradas para baixo. Durante todo o exercício, a cabeça deve estar alinhada às costas, ou seja, com o rosto para baixo o tempo todo. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, mas mantenha os joelhos estendidos durante todo o exercício. Mantenha esta posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente os braços e as pernas ao chão. Mantenha a posição mais elevada o tempo que conseguir - até por 30 segundos. Uma ótima variação deste exercício é levantar e manter elevado apenas um braço e a perna oposta. É chamado de exercício do Aquaman. É preciso alternar os lados!

7 Passada de bola deitado

É um ótimo exercício para fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura. É muito simples de se fazer, porém requer mobilidade adequada de ombro. Se a mobilidade dos ombros permite, deite-se de bruços no chão e segure uma bola pequena – que consiga segurar com uma mão – acima da cabeça. Uma bola de softbol vai ser perfeita. Não é necessário pesos pesados, em vez disso aumente as repetições. Da posição inicial, levante os braços estendidos do chão e leve-os até os quadris em ambas as laterais do corpo e depois passe a bola de uma mão para a outra acima dos quadris (nádegas). Então leve os braços novamente às laterais do corpo e até a cabeça e passe a bola de uma mão para a outra novamente. Faça 10 e 10 repetições em ambas as direções, mas o objetivo é aumentar as repetições para pelo menos 15 e 15. Se tiver dor no ombro, este exercício pode ser feito na posição sentada, em vez de deitada, inclinada, ou em um banco com apoio de peito.

Exercícios em casa podem ser feitos 3 a 4 vezes por semana, mas os outros músculos centrais também devem ser exercitados para ser realmente eficaz. Exercícios usando máquinas, pesos e barras devem ser feitos uma ou duas vezes por semana.