Ganhe definição com atividade física aeróbia!

Ao guardar o casaco de inverno, percebemos que o clima bom e a temporada de praia chegarão em um piscar de olhos, e seria ótimo perder alguns quilinhos que ganhamos durante o Natal, a Páscoa ou a preguiceira do outono-inverno passado.

A boa notícia é que, caso você não queira abraçar o mundo com as mãos no próximo um mês ou um mês e meio, mas só perder no máximo três ou quatro quilos, é possível fazer isso com a atividade física aeróbia! E se você quiser manter seus músculos enquanto queima gordura, também vai ser útil dar uma lida no nosso artigo que analisa os fundamentos da atividade física aeróbia. Uma característica comum das atividades aeróbias é que elas ativam o metabolismo da gordura do nosso corpo e estimulam a queima do máximo de gorduras não desejadas possível – preservando os músculos ao mesmo tempo.

Atividade física aeróbia ≠ atividade física cardiovascular!

Para entender a definição de atividade física aeróbia, é importante esclarecer algumas crenças erradas ligadas a ela:

• a atividade física aeróbia é diferente da aeróbica,
• atividade física aeróbia é diferente de atividade física cardiovascular,
• a atividade física aeróbia não precisa ser feita somente em uma esteira, bicicleta ou outras máquinas de exercícios cardiovasculares, mas qualquer movimento monótono ou com intensidade constante pode ser adequado (você poderá ver alguns exemplos a seguir neste artigo),
• você não precisa sofrer durante horas para perder a gordura,
• ela não precisa ser entediante,
• a ideia de que o ritmo está certo se você conseguir falar é uma crença falsa: escolha uma intensidade em que seja impossível se comunicar sem ficar ofegante ou falar pausadamente,
• a perda de gordura não começa só depois de 30-40 minutos, e sim instantaneamente,
• “ficar se balançando” na esteira (ficar apertando os botões do celular, jogando o cabelo, se movimentando sem um pingo de suor) não é uma atividade aeróbia — em outras palavras: intensidade de mais e de menos são inadequadas!

Então, vamos finalmente ver qual é o segredo da atividade física aeróbia...

A importância está na intensidade do treinamento, conforme mencionado no último ponto: o ritmo cardíaco precisa ser mantido sob um certo controle, e é isso que garante que o corpo não vai usar os depósitos de carboidrato instantaneamente, ou a proteína para repor a energia, mas que alcance os depósitos de gordura. Devido a uma intensidade relativamente baixa, o corpo não precisa de energia adicional instantânea – que receberia dos carboidratos armazenados nos músculos –, mas a gordura, que pode ser adquirida com um prazo maior, é suficiente.

O sintoma típico de um início de perda de gordura é a aceleração da respiração e dos batimentos cardíacos e um aquecimento das áreas do estômago, da cintura e das escápulas, assim como a aparição das primeiras gotas de transpiração na têmpora.

Por que a realização de atividades físicas aeróbias traz benefícios?

Como acontece naturalmente com todos os tipos de exercícios, a perda de gordura e de peso não são os únicos efeitos positivos da atividade aeróbia:

• ela melhora a circulação sanguínea de pessoas que apresentam pressão arterial baixa,
• ela causa um efeito positivo no metabolismo de gordura e na digestão,
• o movimento aeróbio realizado por um longo período (60-90 minutos) desenvolve resistência,
• ela não decompõe os músculos que trabalhamos duro para conseguir,
• ela melhora a eficiência no consumo de oxigênio pelo corpo ,
• ela melhora a resistência, a força de vontade e a tolerância à monotonia (e essas características, na maior parte da vezes, são inevitáveis em outros aspectos da vida, como no trabalho).

Não é preciso dizer que a progressividade correta (tanto em termos de duração quanto de intensidade) e o aquecimento são imprescindíveis para evitar lesões. Se já começarmos com uma atividade aeróbia muito pesada e de longa duração, o fracasso não só afetará nossa empolgação com a prática de exercícios, como também causará lesões esportivas (contratura muscular, distensões e luxações).

Se excedermos o campo aeróbio e acabarmos caindo no anaeróbio (quando se alcança a maior intensidade de concentração muscular possível), ainda não será um problema, e podemos até planejar nossa atividade de maneira que as intensidades baixas, médias e altas aconteçam de maneira alternada (esse é o tão comentado treino HIIT). Essa metodologia evita a queima de músculos. Não precisamos ter medo de alcançar uma maior frequência cardíaca, pois não perdemos os músculos de uma hora para a outra. Entretanto, não há dúvidas de que, caso façamos corridas frequentes e durante um longo período, ficará evidente, em algumas semanas, que teremos perdido gordura e também músculos.

Quando e em que frequência a atividade física aeróbia é recomendada?

Há uma maneira simples e uma mais complicada de se responder ao quando, mas também podemos dizer que existe uma resposta para os iniciantes e outra para os que estão mais avançados. A simples é a seguinte: não faz diferença, simplesmente comece a se mexer. Mas caso você queira ir mais fundo no assunto, então deve levar em consideração a tolerância do seu corpo à insulina, e planejar suas atividades aeróbias para definição/perda de peso de maneira personalizada.

É possível ingerir um pouco de proteína ou de BCAA Zero antes e durante a atividade física, mas você deve evitar os carboidratos e as gorduras, porque o depósito de glicogênio do seu fígado armazena um pouco dessas substâncias de manhã. O outro horário mais adequado é o da noite, antes de dormir.

Se você também fizer outras atividades físicas, incluir a aeróbia de duas a três vezes no seu planejamento de treino semanal é suficiente; nesse caso, a atividade deve durar entre 30 a 60 minutos. Vale a pena usar os aeróbios como complemento e manter os treinos mais intensos, de levantamento de peso, crossfit ou anaeróbios, de maneira mais permanente. É comum que as pessoas coloquem a atividade aeróbia no final do treino de levantamento de peso, mas os verdadeiros profissionais dividem em duas etapas, por exemplo: eles fazem uma pequena caminhada de manhã bem cedo, e colocam o treino das partes do corpo — específicas de cada dia — com levantamento de peso na parte da tarde.

Não podemos deixar de lado a dieta adequada necessária para uma redução de peso correta. Embora não possamos recomendar princípios alimentares específicos para um treino aeróbio, é possível seguir uma dieta rica em carboidratos complexos e com porção moderada de calorias para esse tipo de exercício.

Caso você decida fazer uma refeição antes dos aeróbios, ela deve ser seguida por um café da manhã reforçado e completo, que seja rico em “bons” carboidratos e gorduras, assim como em proteínas. Por exemplo: ovos mexidos feitos em óleo de uva com ervas, vegetais frescos e uma fatia de pão integral. Por outro lado, se você for fazer a atividade física no final da tarde, você deve comer uma salada leve com shake de proteína do leite para conseguir energia suficiente para realizar a atividade.

Vamos ver algumas atividades aeróbias

1. Corrida:

Se você quiser se manter na forma de movimentação clássica (talvez você já tenha praticado essa atividade antes), escolha a corrida. Como já mencionamos, para a atividade entrar na zona aeróbia, ela depende da intensidade e do ritmo cardíaco do treino específico, portanto, uma marcha forçada e corrida lenta seria o alvo, que deve durar por pelo menos 30-40 minutos. Você pode fazer a atividade em uma esteira, na rua ou na academia, ou pode comprar uma máquina para fazer em casa — é possível encontrar uma usada por preços relativamente acessíveis.

A atividade realizada ao ar livre também confere renovação psicológica; mas preste atenção para escolher os calçados e terreno (pista de concreto ou borracha ou em uma floresta) adequados. Com certeza é possível correr “mal”, então, é melhor se preparar para a sua primeira corrida.

2. Elíptico:

Para pessoas com um pouco de peso a mais, o elíptico pode ser a escolha perfeita para queima de gordura. Isso porque esse aparelho ajuda a “imitar” o movimento da corrida/esqui cross-country — se quisermos continuar no campo dos aeróbios —, ou de uma corrida rápida, sem que as solas recebam o impacto do chão; em outras palavras, essa máquina remove a carga das articulações. O fato de ela ser usada para fisioterapia e reabilitação é uma prova de que é uma máquina tranquila; além disso, ela causa o efeito perfeito no sistema cardiovascular.

Com a ajuda dos planos de treino pré-programados, você pode entrar na zona aeróbia facilmente — escolher o grau médio na escala —, mas para queimar gordura, a estrutura de treinamento no modelo de intervalo (alternância entre seções intensas e menos intensas) ou da pirâmide (começar mais pesado e ir diminuindo) pode ser útil. Preste atenção para se manter ereto (com as costas retas) e garanta sempre o reabastecimento correto de líquidos ! Antes de usar o aparelho, certifique-se de fazer um aquecimento completo do corpo e aumente a intensidade gradualmente.

3. Caminhada ponderada:

Não se deve confundir as noções de uma caminhada comum e de uma caminhada ponderada, porque esta última não faz muito efeito se você for se livrar de um pequeno excedente. Escolha um local bonito, como uma trilha na floresta, em que haja diversidade de terrenos com pequenas inclinações e partes mais acentuadas. A velocidade deve ser determinada pelos sintomas físicos mencionados anteriormente: batimento cardíaco rápido, transpiração e dificuldade em se comunicar. Você pode ajustá-la prestando atenção ao que está sentindo, mas um relógio com medição de frequência cardíaca pode ser um ótimo parceiro, e com ele você pode definir seu ritmo e sua zona aeróbia de maneira precisa.

Dizem que meia hora de caminhada é suficiente para manter uma boa saúde, mas para queimar gordura junto, comece com 15 minutos e aumente a duração diariamente até que você alcance um mínimo de 45 minutos. O princípio da progressividade também vale para a velocidade. Ela é uma ótima alternativa para quem está voltando ao mundo de atividades esportivas depois de uma lesão ou reabilitação de uma cirurgia. Você pode praticar essa atividade o quanto quiser, mas caso seja a única oportunidade que você tem para praticar esportes, faça-a por pelo menos cinco dias na semana!

Como a atividade física aeróbia é sinônimo de treinos constantes e monótonos realizados durante períodos de tempo relativamente longos e intensidade moderada, ela pode significar praticamente qualquer outra forma de movimento além das mencionadas acima que atendam a esse critério. Por exemplo: nadar de peito em ritmo lento, andar de bicicleta na academia ou na rua, se exercitar no stepper ou nas escadas de um edifício, dançar (zumba, salsa), ou se exercitar de maneira bem planejada na academia, com pesos leves, ou fazer exercícios aeróbios; todos podem ser feitos na zona aeróbia. É importante ter a certeza de que não há só um músculo trabalhando, mas vários (ou todos) devem participar com um esforço relativamente pequeno acompanhando o movimento.

Qualquer um pode realizar uma das suas variações! Se você quiser voltar a praticar seus esportes favoritos, estiver buscando um complemento eficiente para seus treinos de levantamento de peso ou quiser perder gordura enquanto protege suas articulações, pode fazer tudo isso com a ajuda de um exercício feito na zona aeróbia. A chave para a eficácia está no fato de que o nosso sistema retira das gorduras a energia necessária para realizar os movimentos com o auxílio, para isso, do oxigênio, o que consequentemente aumenta a resistência.

Panna Plézer

Treinadora esportiva