Os melhores exercícios para um treino de cardio em casa

Queres ficar em forma mas não podes ir ao ginásio? Hoje vamos ensinar-te como queimar gordura eficientemente sem sair de casa.

25.03.2021

Os melhores exercícios para um treino de cardio em casa

Infelizmente, nos dias que correm, muitas pessoas não têm tempo de ir ao ginásio ou de praticar algum tipo de desporto que requeira um horário preciso num local predeterminado, seja pela localização, seja por afazeres ou compromissos familiares e/ou profissionais, seja ainda pela terrível questão da pandemia que assola o mundo, que impede muita gente de ter alguma normalidade na vida e nos treinos, devido às regras condicionantes de liberdade de movimento e abertura dos locais de prática desportiva.

A solução será treinar em casa, dado que podemos treinar sem ou com pouco material e a qualquer hora do dia sem depender de terceiros, transportes, horários e outras condicionantes externas.

Treinar em casa apresenta diversos benefícios tais como a liberdade de horário de treino, a não necessidade de mudar de roupa e calçado, poupar tempo em idas e vindas e, se formos inventivos e soubermos como podemos realizar treinos bastante rentáveis sem sair de casa, como vos mostrámos nesta anterior artigo sobre 5 dias de treino em casa.

O que é um treino de cardio?

Treino de cardio, também conhecido como treino aeróbico, é um tipo de exercício realizado de forma continua ou intervalar, cuja prática irá aumentar o batimento cardíaco e acelerar a respiração, melhorando as funções cardiovasculares.

O quão elevado o batimento cardíaco será depende maioritariamente do tipo de cardio efectuado e a intensidade do mesmo, bem como da condição cardiovascular do praticante, mas convém sempre monitorizar o batimento cardíaco em desportos de endurance.

Existem essencialmente 2 tipos de cardio, de baixa intensidade e em ritmo constante com uma duração relativamente longa, e o chamado cardio intervalado ou HIIT, que alterna entre picos de alta intensidade com períodos de descanso activo de baixa intensidade, sendo que este ultimo tem uma duração bastante mais curta. A maioria dos estudos não verifica diferenças significativas a nível da saúde e composição corporal entre os diferentes tipos de cardio portanto, o que preferir e se adeqúe melhor ao seu quotidiano e ritmo desportivo, será o que deve praticar.

30 Minutos de cardio por dia são suficientes para melhorar a forma?

30 Minutos de cardio por dia são suficientes para melhorar a forma?

Mais uma vez frisamos que a base da perca de gordura é o défice calórico, ou seja a diferença para menos das calorias consumidas versus as calorias gastas. Então mesmo sem exercício é possível melhorar a forma de maneira bastante evidente.

Se juntarmos a um défice calórico já estabelecido uma prática desportiva à base de cardio de 30 minutos por dia podemos acelerar o processo de forma bem eficaz, pois iremos aumentar percentualmente o défice calórico, para lá das adaptações metabólicas que o desporto provoca. O metabolismo de quem pratica desporto será na grande maioria dos casos “melhor” que o de quem não se exercita.

Para além do mais, 30 minutos de desporto cardiovascular por dia tem um impacto bastante benéfico na saúde geral e não apenas metabólica.

Os 8 melhores exercícios para um treino de cardio em casa

Os 8 melhores exercícios para um treino de cardio em casa

Agora vamos deixar-vos 8 exemplos de exercícios que podem fazer em casa, sem necessidade que qualquer equipamento que não seja motivação e vontade.

Bons treinos!!!

1. Agachamentos com impulso

Os agachamentos com impulso são uma óptima alternativa de baixo impacto aos burpees completos.

Comece numa posição de prancha com os pulsos e cotovelos abaixo dos ombros, o core tenso e as pernas rectas. Flexione os joelhos para pular com os pés fora das mãos, em seguida, levante o peito e junte as mãos em frente ao corpo, fazendo um agachamento baixo. Inverta o movimento para voltar ao início;

2. Alcance do dedo do pé em posição caranguejo

Alcançar o dedo do pé em posição caranguejo é um movimento de baixo impacto que trabalha o core, braços, glúteos e isquiotibiais, e que para além disso, é extremamente divertido.

Comece na posição caranguejo invertida, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ligeiramente para trás do corpo de forma que o glúteo esteja elevado alguns centímetros no ar, as palmas das mãos pressionadas nas pontas dos dedos voltadas para os glúteos. Dobre os cotovelos retos para trás para abaixar a nádega para tocar no chão, depois estique os braços enquanto levanta o braço direito e a perna esquerda do chão, endireitando ambos e estendendo a mão direita para o pé esquerdo. Inverta o movimento para voltar ao início e repita do outro lado;

3. Prancha com saltos de pés

Adicionar alguns movimentos simples às pranchas transformam este movimento de core numa combinação core/cardio.

Comece numa prancha alta com os pés separados à largura do tapete. Eleve os pés simultaneamente para uma posição em que fiquem juntos e volte rapidamente à posição inicial, repetindo o movimento com o mínimo de descanso possível;

4. Toques laterais com os dedos dos pés

Estes toques alternados aparentemente simples no dedo do pé fazem o coração bater mais rápido e cansam de verdade.

Colocar um haltere ou um pequeno objecto no tapete à frente dos pés. Comece com o pé direito no topo do alvo, mantendo o peso no pé esquerdo. Troque de pé rapidamente para que o pé esquerdo fique no alvo;

5. Pulsos aos tornozelos

Irá aumentar a frequência cardíaca enquanto se sente um pouco como se estivesse numa festa de dança.

Comece em uma posição erecta. De seguida, levante a perna direita à sua frente, mantendo-a recta, enquanto pula com o pé esquerdo. Ao mesmo tempo, balance a mão esquerda na frente do corpo em direcção ao tornozelo direito. Repita imediatamente do outro lado.

6. Queda rápida de pés

Aproveite os benefícios dos burpees sem ficar exausto depois de tanto ir ao chão e voltar repetidamente.

Comece com um quarto de agachamento com os pés à largura do tapete, braços dobrados e as mãos à frente do peito. Comece movendo os pés rapidamente sem sair do sítio, conte até cinco, depois agache-se, coloque as palmas das mãos no tapete, pule de volta para a posição de prancha alta e abaixe o corpo até ao chão. Sem parar, volte rapidamente à posição inicial;

7. Pés rápidos com socos

Faça o sangue fluir por todo o corpo e trabalhe a sua coordenação com estes movimentos rápidos.

Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados que os quadris, joelhos levemente flexionados e braços dobrados com os punhos erguidos à altura do queixo. Dê passos pequenos, rápidos e alternados com os pés e, ao mesmo tempo, estenda os braços num padrão alternado para dar socos rápidos.

8.Saltos encolhidos

Os saltos encolhidos exigem muita força da parte inferior do corpo, e trabalhar esses grandes músculos vão fazer suar rápido.

Comece em pé com os pés sob os quadris e os cotovelos flexionados de forma que as mãos fiquem rectas à frente do peito e as palmas voltadas para baixo. Active o core, agache-se ligeiramente e empurre o chão com os dois pés para pular para cima, levantando os joelhos para baterem nas mãos. Pouse suavemente com uma ligeira flexão dos joelhos.

 

José Quinta


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