Os cinco exercícios de alongamentos mais importantes

Quando chegamos ao final do treino, todos nós temos tendência para voltar ao trabalho e tratar das nossas coisas, e acabamos por esquecer os alongamentos. O facto é que isto não é nada complicado e não leva assim tanto tempo para fazer.

As regras mais importantes quando se faz alongamentos

Fazer alongamentos em si já é bom, mas ainda assim há que manter algumas regras básicas em mente, para evitar possíveis lesões.

1. Nunca deve alongar um músculo que esteja frio, ou seja, só deve alongar os músculos que já trabalhou e aqueceu, ou então corre o risco de se lesionar e além disso perde toda a eficácia.
2. Não faça alongamentos estáticos (quando mantém a posição alongada durante um certo tempo) antes de treinar com pesos. Os alongamentos são um tipo de trabalho muscular; se fizer muitos antes de treinar com pesos, irá prejudicar a sua performance durante o treino. No entanto, pode e deve fazer alongamentos dinâmicos (que são aqueles com movimento e que não se mantêm estáticos durante muito tempo).
3. Não faça alongamentos estáticos entre as séries. Isto é pelo mesmo motivo descrito no último ponto, mas também porque ajuda nas contrações musculares se praticar alongamentos dinâmicos entre as séries (porque os músculos que foram alongados antes são mais difíceis de contrair durante o levantamento de pesos).

Esse tipo de alongamentos deve ser feito no final do treino, quando os músculos estiverem quentes. Além disso, a longo prazo, ajuda a definir os músculos que ficaram tensos durante o exercício, além de melhorar a mobilidade e reduzir o risco de lesões.

Os cinco exercícios de alongamentos mais importantes

Vamos agora ver os cinco exercícios de alongamentos mais importantes e básicos que ajudam a alongar os grupos musculares principais no final do treino.

1. Músculos peitorais

Coloque a sua mão numa vara ou coluna vertical, com a palma da mão para a frente. Comece a alongar os músculos do peito ao rodar e virar o corpo. Mantenha a posição durante alguns segundos, depois relaxe, mas não por completo. Repita o alongamento, mas estique mais desta vez. Repita 3-4 vezes por cada lado. Este exercício irá alongar os bíceps e a parte frontal dos ombros também.

2. Músculos das costas

Pegue numa vara e segure-a pela horizontal na sua frente, na medida dos seus ombros. Tente “puxar” a vara colocando o peso na coxa para trás, e deixar os músculos das costas alongar. Levante as ancas, curvando as costas enquanto continua a “puxar”.  Desta forma irá alongar os músculos das costas e o trapézio também. Levante e baixe as ancas 4-5 vezes seguidas. Este exercício irá até alongar a parte traseira das omoplatas.

3. Músculo quadríceps

Segure-se em qualquer coisa na sua frente e levante uma perna. Segure no pé que levantou com a mão livre e puxe a ponta do pé para cima. Irá sentir os quadríceps a alongar.

4. Músculos Isquiotibiais

Fique de pé, com as pernas juntas e direitas e tente baixar-se e tocar nos dedos dos pés até onde conseguir. Mantenha essa posição e depois solte as pernas e mexa com cuidado. Volte à mesma posição, mas tente ir um pouco mais abaixo desta vez. Repita 4-5 vezes.

5. Músculos das barrigas das pernas

De pé, encoste as mãos contra uma parede e tente empurrar. Estique as pernas para trás e alonge os músculos da barriga das pernas. Deve alternar entre as pernas, voltando a dobrar os joelhos ligeiramente e repita o exercício. Assim irá conseguir alongar as diferentes partes dos músculos dos gêmeos.

Obviamente, há muito mais exercícios de alongamentos. Os que descrevemos aqui não exigem equipamento, são fáceis e rápidos para fazer. Se quiser alongar estes grupos musculares poderá fazer todos num minuto, mas se desejar apenas alongar um determinado grupo muscular, de acordo com o tipo de músculos que esteve a treinar, irá ser ainda mais rápido. Se apenas quiser manter um nível básico de saúde, estes exercícios são suficientes, mas se quiser melhorar a sua condição física ainda mais, deve investir um pouco mais tempo e fazer alongamentos diferentes.