Os melhores treinos com Kettlebells

Procuras um plano de treino com kettlebells? Compilámos os melhores exercícios da modalidade para que possas fazer treinos espectaculares sem nunca te lesionares.
03.01.2020

Os melhores treinos com Kettlebells

O kettlebell (aquele peso em forma de sino) tem um nome americano, uma pega diferente e pode oferecer muitos benefícios para o treino, quer de atletas iniciantes como de atletas já experientes.

Queres emagrecer? Adiciona o kettlebell à tua rotina fitness. Preferes focar-te na musculatura? O kettlebell também cumpre essa função! É a sua versatilidade, facilidade de uso e o poder ser utlizado em qualquer local a qualquer altura do dia que tornam o kettlebell numa das novas modas do fitness.

Beneficios e efeitos do treino com Kettlebells

Diferentemente dos halteres, o acessório pode ser usado de forma bem dinâmica, garantindo que várias áreas do corpo sejam recrutadas de uma única vez.

Ao explorar diversos ângulos e direções, os movimentos precisam de envolver muitos músculos para que consigamos controlar o trajeto do peso, o que significa que gastamos mais energia no treino do que quando treinamos de forma isolada nas máquinas do Ginásio.

Os exercícios com o Kettlebell ainda exigem que o core (leia-se: abdómen, lombar e glúteo) esteja accionado como nas acções do dia a dia: colocar os sacos do supermercado no porta-bagagens ou carregar uma criança ao colo, por exemplo.

As séries geralmente são compostas de muitas repetições, sempre acima de dez repetições por série, pois pretendem trabalhar mais a resistência muscular e cardiorrespiratória do que propriamente a força muscular. Devemos realizá-las com bastante consciência corporal, ou seja, numa velocidade controlada de forma a colhermos todos os benefícios do exercício e evitar lesões.

O treino com Kettlebells apresenta diversos benefícios, dos quais destacamos:

- Forma de execução - maior activação muscular em comparação com a utilização de halteres ou da barra olímpica.

- Melhoria da endurance cardiovascular – implica o trabalho de vários grupos musculares e uma elevada amplitude de movimentos, que por sua vez requerem um maior esforço cardiovascular.

- Aumento da estabilidade do core – activação de várias cadeias musculares. Importância do core para a transferência de energia entre o tronco e membros, e na ligação articular entre membros inferiores e superiores.

- Melhoria da performance atlética - o kettlebell simula uma mudança constante do centro de gravidade. Se o objectivo é treinar força explosiva, este treino é um bom ponto de partida.

- Fortalecimento muscular e das estruturas articulares - ao requerer uma estabilização dinâmica constante, auxilia o desenvolvimento de estruturas articulares, tornando-as mais forte e flexíveis.

- Versatilidade – oferece uma infinita variedade de exercícios, sendo um recurso de fácil transporte e relativamente barato.

Fatores a ter em conta no planeamento do treino

É realmente importante projetar um programa seguro, equilibrado e eficiente para os atletas individuais e também para as aulas de grupo

Trabalhar com um grupo ou atletas que estão em níveis diferentes e tem origens variadas pode ser muito complicado. Deixamos alguns pontos gerais importantes que devem ser tidos em conta no planeamento de um treino de kettlebell:

1. Nem todos que entram pela porta para treinar com kettlebell querem ser os mais fortes ou serem profissionais da modalidade. Portanto, passar 6 longas semanas a dominar um único exercício pode ser uma forma garantida de perder um praticante.

2. Os objectivos individuais devem ser tomados em conta no planeamento do treino, e desde eles deve ser originado o treino: algumas pessoas querem ganhar força, outras querem emagrecer, algumas apenas querem passar um bom bocado a praticar desporto. Para diferentes objectivos, diferentes abordagens ao treino.

3. Os praticantes necessitam sentir regularmente algum senso de realização. Se criarmos um programa que os praticantes nunca conseguirão realizar, sentir-se-ão um fracasso e completamente exaustos. Ter programas irreais é geralmente o motivo pelo qual os treinadores perdem clientes.

Treino de kettlebell para atletas iniciados e avançados

Treino de kettlebell para atletas iniciados e avançados

Iremos agora apresentar alguns dos exercícios de kettlebell que podem ser utilizados por praticantes de qualquer nível na sua rotina de treino:

1. Balanço com kettlebell em ambos os braços

Áreas trabalhadas: ombros, costas, quadris, glúteos, pernas.

O mais importante a lembrar é que a força vem dos quadris e não dos braços. Fique em pé, mantendo os pés afastados à largura dos ombros ou um pouco mais. Pegue o kettlebell com as duas mãos. Movendo os quadris para trás e dobrando ligeiramente os joelhos, abaixe o corpo. Lembre-se de que não está a fazer um agachamento, então não desça demais. De seguida, mova os quadris para a frente balançando o peso ao mesmo tempo com o impulso. Repita de 12 a 15 vezes pelo número de séries pretendido.

2. Agachamento sumo com kettlebell

Áreas trabalhadas: costas, pernas, ombros, braços, glúteos

Comece por colocar-se numa posição muito ampla — quanto mais separados estiverem os pés, mais eficaz será este exercício. A parte importante é que deverá sentir que os glúteos estão trabalhar bem mais que os quadríceps. Se sente principalmente a parte da frente das coxas, separe os pés um pouco mais. Coloque-os em um ângulo de 45°, segure o kettlebell na frente com as duas mãos e abaixe o corpo, depois retorne à posição inicial. Quando se agacha, os joelhos seguem a direção dos seus pés e não se movem. Não se incline para a frente, o corpo só deve mover-se para cima e para baixo. Se sentir algum desconforto na região lombar, verifique a técnica. Repita de 12 a 15 vezes pelo número de séries pretendido.

3. Extensão de tríceps com kettlebell

Áreas trabalhadas: tríceps

Este exercício pode ser feito sentado ou de pé. Segure o kettlebell com as duas mãos, levante-o sobre a cabeça, certificando-se de que os cotovelos estão apontando para a frente. Dobre os cotovelos lentamente atrás da cabeça e estenda-os até a posição inicial. É importante mantê-los o mais perto possível da sua cabeça. Quanto mais próximos eles estão, mais os tríceps são ativados. Mantenha os joelhos relaxados e flexíveis, se estiver a realizar o exercício de pé. Repita de 12 a 15 vezes pelo número de séries pretendido.

Agachamento Goblet com kettlebell

4. Agachamento Goblet com kettlebell

Áreas trabalhadas: pernas, glúteos e costas

Segure o kettlebell ao peito, mantendo os cotovelos perto do corpo e fique de pé. Os pés devem estar separados à largura dos ombros. Agache, empurrando os quadris para trás e segurando o kettlebell perto do peito. Levante-se, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos. O esforço deve vir das pernas e glúteos. Repita de 12 a 15 vezes pelo número de séries pretendido.

5. Giro russo

Áreas trabalhadas: abdominais

Sente-se no chão com as pernas flexionadas e os pés separados dos quadris. Segure o kettlebell perto do peito. Incline-se para trás e torça o tronco da direita para a esquerda. A parte crítica: deve girar todo o tronco mantendo o kettlebell perto do peito. Repita de 12 a 15 vezes para cada lado pelo número de séries pretendido

6. Oscilação com um braço só e kettlebell

Áreas trabalhadas: ombros, costas, quadris, glúteos e pernas

Este exercício é semelhante ao balanço com os 2 braços, mas é feito com apenas um de cada vez. Balance o kettlebell com um braço e troque as mãos quando o kettlebell estiver em baixo. O mesmo truque de giro em ambos os braços também é aplicado neste exercício, a força deve vir dos quadris, não dos braços. Mantenha as costas retas, os abdominais e os glúteos devem estar contraídos. Repita de 12 a 15 vezes pelo número de séries pretendido

7. Caminhada do fazendeiro com kettlebell

Áreas trabalhadas: costas, ombros, braços e abdominais

Pode parecer simples, mas não subestime os benefícios deste exercício. Pegue um kettlebell em cada mão e ande devagar com pequenos passos. Mantenha o core firme, as costas e o pescoço retos, os ombros ligeiramente para trás e olhe para a frente. Faça de 10 a 12 passos, abaixe os kettlebells e repita o exercício andando até o ponto de partida.

8. Levantamento com kettlebell

Áreas trabalhadas: pernas, glúteos, costas, braços, ombros e abdominais

Este exercício pode ser feito com um ou dois kettlebells, depende apenas do seu nível de condicionamento físico. Coloque o kettlebell na frente dos dedos dos pés, abaixe o corpo empurrando os quadris ligeiramente para trás e pegue o peso. Em seguida, levante os quadris para a frente e ganhe o impulso de levantar o peso, mantendo-o perto do corpo. Quando estiver perto do peito, mova o braço em volta do peso. Deve terminar o exercício com o peso do lado de fora da sua mão. Finalmente, leve o kettlebell para a posição inicial. Repita de 12 a 15 vezes cada lado pelo número de séries pretendido

9. Remo com um braço usando kettlebell

Áreas trabalhadas: costas, braços, ombros e abdominais

Coloque o joelho e a mão direita no banco, pegue um kettlebell com a mão esquerda e puxe-o para cima e depois desça-o, mantendo o cotovelo perto do corpo, repetindo de 12 a 15 vezes. Depois, troque de braço. O kettlebell deve mover-se numa direção reta, apenas de cima para baixo, sem balançar.

 


 

Vimos neste artigo que o treino com kettlebells pode trazer benefícios a nível de coordenação motora, condicionamento cardiovascular e na forma física. Na escolha da rotina de treino a seguir é importante a escolha da intensidade, equipamento e exercícios adequados, e é nestes pontos que a maioria dos praticantes comete a maioria dos erros. O principal é escolher a intensidade adequada para o nosso nível, treinar com o equipamento adequado ao treino e evitar exercícios que provoquem desconforto articular.

Bons treinos!


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