Plano de treinamento de alto desempenho para meia maratona

Uma preparação completa e um bom plano de treinamento para uma meia maratona são essenciais para um bom desempenho na próxima competição. Aqui vão algumas dicas úteis para você se preparar!

03.09.2019

Plano de treinamento de alto desempenho para meia maratona

Cresce cada vez mais o número de pessoas que participam de competições de corrida. Mas será que sabemos exatamente a maneira correta de nos prepararmos para cada competição? Nós ficamos brincando com os números, achando que por corrermos 10 km conseguiremos correr 20 km da próxima vez, já que quem corre isso consegue correr aquilo. Mas você também sente o mesmo quando está correndo? Quando está entre os 15 e 20 km, você sente que só faltam mais cinco e que isso é moleza para você?

Uma meia maratona compreende uma distância que exige uma preparação séria que nem todos conseguem encarar, até mesmo quem corre habitualmente. Essa distância exige trabalho, tanto do corpo quanto da mente, não só durante a competição, mas antes dela também. Se você ainda não correu uma meia maratona e está planejando correr a sua primeira — ou se já correu, mas não achou que valeu —, então continue lendo e talvez você descubra algumas dicas para se preparar!

Existem diversos planos de treinamento para meias maratonas que podem te ajudar, mas é importante sempre focar em aumentar sua carga gradualmente! Avalie quanto tempo você tem até o dia da competição, quanto tempo você poderá gastar se preparando, qual é o estado físico do seu corpo e se você sofreu alguma lesão recentemente. Crie seu programa de treinamento personalizado!

Isto é o que você precisa para a meia maratona

Isto é o que você precisa para a meia maratona

Algumas pessoas não sabem quão importantes são os exercícios físicos para a saúde, mas essa não é a única coisa em que se deve focar. Para correr distâncias mais longas e por um maior período, você precisará de tênis de corrida apropriados. Também é importante escolher as roupas esportivas adequadas, principalmente quando estiver correndo em climas de inverno. Além disso, vale a pena se preparar para a chuva usando uma capa de chuva especialmente criada para corredores.

Planeje cerca de três sessões de corrida por semana durante um período de quatro a seis meses e — caso você seja um iniciante que está começando sem muito sobrepeso e problemas de saúde — você poderá ganhar a medalha por completar a meia maratona!


Tênis e roupas para prática de esportes

Sempre busque tênis de corrida nas lojas especializadas! Estas lojas são especializadas nesse tipo de equipamento. Aqui, eles veem seu estilo, o formato da sua sola quando você corre e oferecem os tipos de calçados adequados para que você possa proteger seus tornozelos, joelhos e quadril.

Também é importante, falando em roupas esportivas, que os materiais sejam confortáveis para a prática de esportes, e você deve escolher os cortes apropriadamente. O percurso da meia maratona dura mais de meia hora; então, prepare-se para se exercitar de maneira confortável em qualquer clima que você enfrentar. Certifique-se de ter roupas apropriadas para climas quentes, vento e chuva.

Quando você for correr em climas quentes, é importante proteger sua pele contra o sol, e você também deve evitar roupas que irritem a pele devido ao suor. Quando estiver chovendo, é importante evitar que seu corpo esfrie, porque isso causa efeitos negativos nas suas articulações e nos seus músculos. Sua roupa deve ser feita com um material confortável que absorva a transpiração, especialmente quando estiver correndo nos climas de verão!

Alimentação consciente

A meia maratona é um percurso relativamente longo que exige uma alimentação correta para que se evite a fome; mas é importante evitar um problema estomacal ou problema digestivo durante a corrida. Vale a pena testar a resposta do seu corpo a diferentes alimentos durante o treino.

Durante o percurso de uma meia maratona, você deve compensar a falta de nutrientes, minerais e líquidos a cada meia hora.


Inclusive, recomenda-se a ingestão dos nutrientes adequados não só durante a corrida, mas até antes dela para que você carregue seus músculos com energia. Normalmente, na noite antes das grandes competições, ocorrem as chamadas festas das massas, nas quais os corredores carregam seus corpos comendo alimentos ricos em carboidratos.

No dia da competição, procure não comer alimentos que contenham muita gordura ou açúcar, pois esses alimentos pesam no corpo. Ingira bastante líquido — água mineral sem gás — para começar a corrida hidratado.

Durante a competição, você também pode comer alimentos de fácil acesso e que sejam absorvidos de maneira rápida e fácil. Gel energético, bebidas isotônicas e qualquer tipo de suplementos para esportes que exigem energia feitos especificamente para esse fim são escolhas perfeitas, mas você também pode encontrar barrinhas nutritivas e bananas nos locais para refrescamento.

Motivação

Motivação

Meu psicólogo esportivo falou algo muito importante uma vez:

“Existe uma coisa em que nem mesmo eu posso te ajudar... e essa coisa nada mais é do que a falta de motivação.”


Se você estiver motivado, você pode enfrentar a corrida como um lobo faminto: a ansiosamente aguardada meia maratona, isto é, os 21 097,5 metros. Agora, eu vou colocar meus levemente torturados tênis de corrida e correr a distância de hoje.

O que nos motiva a seguir em frente enquanto outros se sentam no sofá depois de um excessivo almoço de domingo?

Nós queremos cumprir aquilo que estabelecemos para nós mesmos, ou que outros estabeleceram. E isso pode ser a conquista da simpatia de uma bela mulher ou homem bonitão, ou um compromisso sério e uma mudança de atitude.

É importante que você mantenha sua motivação alta durante cada sessão de corrida e na preparação de longo prazo. Mas o que você faz se seu entusiasmo cair, se você não estiver a fim de começar, se você tiver um programa melhor pra fazer ou se o clima estiver ruim? Como você pode se convencer a correr?

1. Música favorita: se você gostar de ouvir música enquanto corre, é hora de fazer uma nova seleção, comprar fones novos e experimentar o quão bom é correr enquanto ouve músicas novas de boa qualidade e aproveita a natureza à sua volta.

2. Imagine-se alcançando seu objetivo e aumente as distâncias e tempo de corrida aos poucos por meio de metas de curto-prazo. Imagine-se cruzando a linha de chegada, o momento em que você recebe a medalha e a sensação que você terá quando tiver alcançado seu objetivo e realizado o que planejou!

3. Quando você estiver se cansando, concentre-se no quanto se preparou e que só há mais alguns minutos separando você do alcance do seu objetivo. Ouça as coisas que acontecem à sua volta, as pessoas e os corredores, e incentive a si mesmo dizendo que você consegue e que é capaz de terminar! Os torcedores e seus parentes que estiverem na lateral do percurso também podem servir de fôlego para te ajudar. Faça um lanche em um ponto de refrescamento, beba alguns goles de uma bebida isotônica e sinta a energia que eles darão para te tirar do ponto morto!

Plano de treinamento para meia maratona – prepare-o de acordo com o seguinte!

Se você começar o treino com boa condição de saúde, sem problemas de locomoção ou circulação e depois do aquecimento, refrescamento e alongamento, então você talvez já possa começar a se preparar para a meia maratona começando desde o início fazendo de três a quatro sessões de corrida durante a semana, por um período de quatro a seis meses. Mesmo assim, será uma tarefa difícil, e você precisará trabalhar de maneira consistente para conseguir. A motivação e a concentração são tão importantes quanto seguir o planejamento.

O aquecimento e a progressividade são muito importantes durante os treinos, assim como a estrutura sistemática, o alongamento correto e o descanso após os treinos. Não seja afobado no começo, mantenha-se motivado e o trabalho vai dar frutos. Muitas pessoas juram que é bom completar o percurso da prova pelo menos uma vez antes do grande dia, mas eu não considero isso uma boa decisão.

Alcance de 80 a 85% da distância escolhida em sua sessão mais longa e você já saberá em quais condições se encontra.


Aquecimento

O aquecimento deve durar de 10 a 15 minutos. Em seguida, você pode preparar seu corpo e sua mente para a corrida; circulação, lubrificação das articulações e abastecimento nutricional para o funcionamento dos músculos. Comece com uma autoliberação miofascial com o rolo e passe para aquecimentos de ginástica, que devem incluir exercícios dinâmicos de alongamento.

Movimente todas as articulações começando do seu tornozelo, passando pelos joelhos e pelo quadril até chegar na cintura, nos ombros e no pescoço. Vamos preparar bem cada músculo e articulação para receber a carga, e preparar também a mente para enfrentar a distância a seguir.

Pense no local em que a corrida ocorrerá, que tipo de circunstâncias são esperadas (clima, condições de terreno). Vamos nos preparar com cada peça de equipamento essencial — como a garrafinha, um bolso para chaves, fones de ouvido para a música, lenços, um pouco de dinheiro para emergência e um pouco de comida ou gel energético.

Se você ainda não tentou usar suplementos nutricionais para correr, vale a pena ver por que e como se deve usar géis energéticos, pois eles podem melhorar muito seu desempenho e ajudar na recuperação.


Treino de corrida

O treino em si pode ser feito com corridas constantes ou treinamento técnico por meio de diferentes exercícios; ou até uma mistura desses dois. Algumas pessoas só gostam das corridas constantes, que também são um método perfeito para quem corre por hobby.

Entretanto, se você quiser melhorar sua técnica, tempo e ritmo, ou se você estiver com problemas nas articulações, então também vale a pena pensar em métodos diferentes de preparação. Você pode fazer corridas em marcha, usar o método do intervalo, trabalhar seu próprio padrão de movimento, parada ou arrancada. Também é possível melhorar seus músculos do core em um treino separado para conseguir correr da maneira mais eficiente possível.

Alongamento

Alongamento

Esta parte é direcionada à recuperação de músculos fatigados e esgotados, e também ajuda na preparação para os próximos treinos. Se você não se alongar, os músculos vão se regenerar com mais dificuldade e lentidão, e podem ser lesionados com mais facilidade.

A etapa de alongamento deve durar pelo menos 15 minutos, e pode incluir autoliberação miofascial com rolo, seguida por exercícios de alongamento estáticos em pé, sentado ou deitado caso haja possibilidade de fazê-los. Alongue cuidadosamente cada músculo e não se concentre apenas nas pernas, já que a parte superior do seu corpo também trabalha durante a corrida! Alongue as panturrilhas, os músculos extensores e articuladores das coxas, os glúteos, mas não se esqueça das costas e dos ombros também!

Para obter a eficiência máxima, faça cada exercício de alongamento durante 20-30 segundos!

Para concluir, é bom que você preste atenção no seguinte quando for pensar na preparação

  • Correr de 30 a 50 por semana é suficiente durante o período de preparação.

  • A progressividade e a temperança são importantes.

  • Procure seguir um estilo de vida saudável e uma dieta com pouco açúcar e pouca gordura.

  • Compre tênis de corrida adequados em uma loja especializada.

  • Acumule motivação suficiente e prepare a sua mente!

  • Nunca se esqueça disto: alongar, alongar, alongar!

Trate de definir suas distâncias em quilômetros ou aumentar o tempo de corrida gradualmente e reserve tempo suficiente para que seu corpo se recupere, isto é, dê tempo suficiente para o seu corpo descansar. O entusiasmo é bom, mas não deixe ir ao extremo; não comece correndo todos os dias porque isso causará uma lesão rapidamente.

Preste atenção na sua dieta e consiga todos os equipamentos importantes essenciais para preservar a saúde, como bons tênis de corrida, roupas esportivas e refeições apropriadas.

Também é bom alternar os treinos de corrida e de força, pois a complementação dos dois produz resultados perfeitos. Se você puder, escolha um terreno com pista de borracha que não prejudique suas articulações, ou corra em um terreno na natureza; o concreto deve ser sua última opção.

Nós desejamos a você uma preparação de sucesso!

1. Música favorita: se você gostar de ouvir música enquanto corre, é hora de fazer uma nova seleção, comprar fones novos e experimentar o quão bom é correr enquanto ouve músicas novas de boa qualidade e aproveita a natureza à sua volta.

2. Imagine-se alcançando seu objetivo e aumente as distâncias e tempo de corrida aos poucos por meio de metas de curto-prazo. Imagine-se cruzando a linha de chegada, o momento em que você recebe a medalha e a sensação que você terá quando tiver alcançado seu objetivo e realizado o que planejou!

3. Quando você estiver se cansando, concentre-se no quanto se preparou e que só há mais alguns minutos separando você do alcance do seu objetivo. Ouça as coisas que acontecem à sua volta, as pessoas e os corredores, e incentive a si mesmo dizendo que você consegue e que é capaz de terminar! Os torcedores e seus parentes que estiverem na lateral do percurso também podem servir de fôlego para te ajudar. Faça um lanche em um ponto de refrescamento, beba alguns goles de uma bebida isotônica e sinta a energia que eles darão para te tirar do ponto morto!


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