Plano de treino para ter uma barriga definida

o grande objectivo da maioria dos praticantes de desporto é ter uma barriga definida. Hoje vamos deixar-te um plano de treino para te ajudar a atingir essa meta

12.10.2020

Plano de treino para ter uma barriga definida

O segredo para um estomago liso e uma barriga definida é uma dieta adequada e um plano de treino em conformidade. Vamos explicar-te como conjugar estes 2 factores para conseguires o abdominal que sempre desejaste.

Quais são as 4 camadas de músculos abdominais?

Os quatro principais grupos de músculos abdominais que se combinam para cobrir completamente os órgãos internos são:

  • O transverso abdominal - a camada muscular mais profunda. As suas principais funções são estabilizar o tronco e manter a pressão abdominal interna (exercício recomendado: prancha);

  • O reto abdominal - situado entre as costelas e o osso púbico na frente da pélvis. Ao contrair, este músculo apresenta os inchaços ou protuberâncias característicos que são comumente chamados de "tanquinho". A principal função do reto abdominal é mover o corpo entre a caixa torácica e a pélvis (exercício recomendado: crunch abdominal no banco ou em maquina);

  • Os músculos oblíquos externos - estes estão situados em cada lado do reto abdominal. Os músculos oblíquos externos permitem que o tronco se torça, mas para o lado oposto de qualquer oblíquo externo que estiver a ser contraído. Por exemplo, o oblíquo externo direito contrai-se para virar o corpo para a esquerda (exercício recomendado: obliquo no cabo);

  • Os músculos oblíquos internos - flanqueiam o reto abdominal e estão localizados logo abaixo dos ossos do quadril. Operam de maneira oposta aos músculos oblíquos externos. Por exemplo, torcer o tronco para a esquerda requer que o oblíquo interno do lado esquerdo e o oblíquo externo do lado direito se contraiam juntos (exercício recomendado: torção de tronco com cabo).

Dicas para perder gordura abdominal

O primeiro ponto de abordagem na perca de gordura é sempre o mesmo: dieta e subsequente défice calórico, pois sem gastarmos mais calorias das que as que consumimos não há perca de gordura. Portanto uma dieta bem estruturada é o ponto-chave para a definição abdominal.

A quantidade de proteína na dieta deve ser o ponto de partida da mesma, dado que aliado ao seu efeito anti perca de massa muscular e maior poder saciante, a proteína também gasta mais calorias ao ser metabolizada que os hidratos de carbono ou gordura – 30% mais.

Recomendamos entre 3 a 5 litros de água por dia para garantir o correcto funcionamento de todo o organismo e eliminação dos radicais livres e toxinas libertadas aquando da queima de gordura.

Se bem que o treino de abdominal em sim não irá contribuir demasiado para a definição do mesmo, treinar o abdominal ajuda a aumentar as calorias gastas no dia e a tonificar e fortalecer a zona para que quando a gordura for eliminada o músculo fique bem marcado.

Podemos ajudar o nosso corpo a eliminar mais gordura naturalmente através do uso de suplementos como Carnitina e Termogénicos/Queimadores de Gordura.

Para mais informação de como perder gordura abdominal consulta o nosso artigo: 8 Formas simples de perder gordura abdominal.

Porque é um core forte importante?

Ter um core forte é bastante importante pois para alem de protecção à coluna e aos órgãos internos, permite-nos uma melhor performance desportiva a todos os níveis.

Os exercícios de core melhoram bastante o nosso equilíbrio e estabilidade e têm a vantagem prática de poderem ser realizados em qualquer lugar, pois não necessitam nenhum equipamento específico para a sua execução.

Para além de poderem ser feitos em casa e não necessitares de ir ao ginásio para os treinar, os exercícios de core podem, para além de ajudarem a tonificar a zona abdominal, ajudar-te a ser capaz de realizar uma muito maior variedade de actividades físicas e assim tornar muito mais dinâmico e versátil o teu projecto fitness, e muito menos aborrecido pois terás muito mais actividades onde escolher gastar calorias, em vez de te restringires a umas poucas delas.

 

Top 10 dos exercícios abdominais para um estomago liso

Os abdominais não são iguais aos outros músculos do corpo, de fato possuem uma capacidade de trabalho muito superior por serem maioritariamente composto de fibras brancas, também chamadas fibras de contracção lenta, o que significa que podem ser trabalhados com muito maior frequência que os restantes, tal como os gémeos e antebraços.

Podemos então trabalhar os abdominais na sua totalidade para os treinar por completo digamos 3 vezes por semana (Segunda, Quarta e Sexta ou Terça, Quinta e Sábado), escolhendo em cada sessão um exercício diferente para cada região abdominal.

Então a nossa sugestão para o plano de treino semanal completo de abdominais seria:

Segunda-feira:

Prancha abdominal (3 séries de 30 a 50 segundos em contracção)

Encolhimento na bola Suíça (3 séries de 15 a 20 repetições)

Elevação de pernas (3 séries de 15 a 20 repetições)

Prancha lateral com encolhimento oblíquo (3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado, séries alternadas)

Quarta-feira:

Elevação e prancha no TRX (3 séries de 30 a 50 segundos em contracção)

Encolhimento oblíquo na bola Suíça (3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado, séries alternadas)

Encolhimentos em bicicleta

Encolhimentos em bicicleta (3 séries de 30 a 50 segundos em contracção)

Sexta-feira:

Encolhimento de joelhos no cabo (3 séries de 15 a 20 repetições)

Encolhimentos em bicicleta no BOSU (3 séries de 30 a 50 segundos em contracção)

Elevação de perna pendurado (3 séries de 15 a 20 repetições)

Ficou então explicado a importância dos abdominais para o corpo humano e a sua influência na prática desportiva bem como podem ser utilizados para ajuda a tonificar e definir a barriga. Como bónus deixamos um plano de treino que te pode tanto ajudar a fortalecer o core como a gastar mais calorias e facilitar o aparecimento do tão desejado tanquinho.

José Quinta


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