Porque devemos consumir proteína antes de deitar

Se queres saber porque recomendamos tomar proteína ao deitar, então clica aqui e lê o artigo
27.02.2019

protein shake

 

Hoje em dia não há qualquer dúvida sobre a importância de ingerir proteína, tanto para quem pratica desporto, como para o dia-a-dia normal. A proteína é muito importante para o nosso corpo e ainda mais para nós atletas, pois queremos mais informação sobre isso, uma vez que é um nutriente essencial para desenvolver e manter os músculos. Hoje em dia, toda a gente procura batidos proteicos para ingerir proteínas porque são fáceis de misturar com água ou leite e ficam logo prontos para beber. Um batido proteico também contém soro do leite proteína ou caseína e é obtido da carne bovina, ou de outro animal. Quem tem intolerância a certos componentes do leite ou não toma produtos derivados de animais, pode optar por tomar batidos proteicos de plantas. Além disso, estes batidos são muito deliciosos e são uma ótima opção como sobremesa, quando estamos a fazer dieta. O consumo de proteína não se recomenda apenas quando se quer desenvolver os músculos, este é também útil para quando se quer perder peso, uma vez que ajuda a manter a massa muscular, para ficarmos enxutos, e assim queimamos também mais calorias, através dos músculos. Mas, porque devemos consumir proteína antes de deitar?

Quem quer emagrecer, deve ingerir uma bebida proteica ao deitar

Quando se pretende emagrecer, o mais importante é controlar as refeições ao fim do dia. O corpo não utilizar os hidratos de carbono e gorduras durante a noite, porque entre em repouso. É por isso que é muito importante ingerir nutrientes saudáveis a esta hora do dia, para que o corpo não guarde as gorduras. A melhor solução é optar por uma fonte proteica, para não sobrecarregar o sistema digestivo, e ingerir calorias extras quando nos apetece comer algo delicioso. A melhor solução para isso é tomar um batido de proteína e podemos optar por uma proteína em pó de absorção lenta, tal como a caseína.

O teor de aminoácidos de uma fonte proteica de absorção lenta fornece a quantidade ideal para o corpo durante a noite.

E isso é ótimo, porque o corpo coloca todos os processos catabólicos a funcionar nos músculos durante a noite. Uma vez que o corpo não precisa dos tecidos musculares, porque estes utilizam muitas calorias, estes são consumidos primeiro em vez das reservas de gordura, em que o corpo as consome durante períodos de fome. No entanto, se alimentarmos os músculos com aminoácidos, o corpo utiliza as reservas de gordura durante a noite, como combustível. Também é muito fácil calcular as calorias dos batidos proteicos, uma vez que toda esta informação sobre nutrientes e calorias está na embalagem. É também uma excelente opção para satisfazer a gula por doces. Se não te apetece nada doce, então em vez de um batido proteico, podes optar por comer peito de frango ou de peru, assados, claras de ovos, acompanhados por legumes e um pouco de queijo fresco, que podes comer até com natas doces. A proteína enche, o que ajuda para não termos fome.

protein shake

Ingerir proteína para aumentar os músculos

Os músculos são por si só proteínas, pelo que é absolutamente necessário consumir proteína para os aumentar. Os músculos são constituídos de aminoácidos, que se ingerem através da proteína. Se não consumires proteína suficiente, os teus músculos sofrem por causa dos treinos e irás ter mais dificuldades e problemas na recuperação. Com falta de proteína, os músculos não aumentam, ficas cansado e o sistema imunológico fica fragilizado, por isso podemos apanhar mais infeções. As proteínas também desempenham várias funções no corpo, por exemplo no funcionamento dos órgãos, que requer uma ingestão proteica de pelo menos 0,5-1 g/kg de peso corporal. Quer sejas um atleta de competição ou amador, precisas de mais proteínas para ajudar na recuperação muscular e para ter progresso e chegar aos teus objetivos. O mecanismo do aumento de músculo não é complicado: basicamente precisas de aplicar um peso para que os músculos se adaptem, e ir aumentando de pouco a pouco. Isso só é possível através de treino intenso e com a carga correta. Para que funcione, tens que ingerir os nutrientes certos. O processo de recuperação tem a ver com a recuperação, adaptação e desenvolvimento muscular para preparar o corpo para o próximo stress, que será ainda maior. Isto só acontecerá se ingerires os aminoácidos necessários.

Uma vez que durante a noite não ingerimos alimentos, precisamos de tomar proteína de absorção lenta ao deitar, para fornecer os nutrientes necessários ao corpo durante toda a noite. Por exemplo, na forma de caseína ou claras de ovos.

Quanta proteína devemos ingerir?

Um adulto geralmente necessita de 1 g /kg de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa que pese 70 kg, tem que ingerir 70 g, e isto pode ser na forma de carne, lacticínios e talvez ovos. Um atleta necessita de 2 g ou 2,5 g/ kg de peso corporal, o que é difícil ingerir de alimentos sólidos. Daí haver a opção de ingerir um ou dois batidos proteicos por dia. Um deles deve ser consumido logo após o treino. O outro pode ser consumido ao pequeno-almoço, ou à noite, ao deitar, por causa do acima explicado. Após o treino, deve-se escolher um batido proteico de absorção rápida, tal como o soro do leite, e à noite um de absorção lenta, tal como a caseína ou claras de ovos. A quantidade ideal varia para os atletas consoante o tipo de desporto que praticam e os seus objetivos a atingir. Um atleta de desportos de resistência precisa de menos proteína, enquanto que um atleta que procura aumentar os músculos, tipo um bodybuilder, precisa de mais proteína. Ainda assim, independentemente do desporto ou dos objetivos estabelecidos, é muito importante ingerir proteína ao deitar, para se ter um bom progresso.

As melhores fontes proteicas

Recomenda-se uma proteína de boa qualidade, e ao deitar podemos optar por comer queijo fresco, claras de ovos, ou barras proteicas. Se não te apetecer nenhum destes, então podes optar por caseína, conforme já mencionado, que é uma proteína de absorção lenta.

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Normalmente tem uma consistência tipo pudim, por isso até pode ser comida ao jantar. Podes misturar com água ou leite, para fazer uma bebida deliciosa. Se procuras ganhar massa muscular, podes também adicionar algum hidrato, tipo a aveia, ou frutos secos ou fruta, para dar mais sabor. Se tiveres proteína whey em casa, que é de proteína de absorção rápida, podes diminuir a velocidade dessa absorção por adicionar um pouco de leite ou queijo fresco. Outra boa ideia é de misturar a proteína em pó com sabor a chocolate com um pouco de banana congelada ou leite de amêndoa. Se queres ter um sabor a frutas, podes adicionar uma embalagem de queijo fresco e 100 g de mirtilos num batido proteico com sabor a baunilha.

Se preferires bons nutrientes, recomendamos uma refeição de tilápia com legumes grelhados, cevadinha e molho de iogurte.

De modo geral, existe a ideia errada que não se deve comer após as 18 horas, e pergunta-se, porquê? E quem tem uma rotina completamente diferente? Por isso, esquece isso e concentra-te em ingerir os nutrientes necessários para o teu corpo, que também são úteis quando estás a “jejuar” durante a noite. O que isso significa? Simplesmente tem que se evitar hidratos de carbono e gorduras e escolher antes hidratos complexos e proteínas, de preferência de absorção lenta. Durante uma fase de dieta, poderá ser legumes com ovos ou carne, por isso recomendamos peito de frango ou de peru ou peixe do mar. Podes também escolher um batido proteico fácil de preparar e digerir, simples ou misturado com queijo fresco.


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