Princípios básicos da boa nutrição para corredores de longas distâncias

A boa nutrição é de fundamental importância para corredores de longas distâncias, por isso coletamos as mais importantes informações que devem ser conhecidas antes de uma corrida.
14.05.2019

Princípios básicos da boa nutrição para corredores de longas distâncias - BioTechUSA

Carboidratos são a fonte mais rápida de energia para nosso corpo durante a corrida. Carboidratos no músculo e fígado – que são locais de armazenamento de glicogênio – nos dão energia, da mesma forma que os combustíveis movimentam os carros. É importante saber a quantidade presente no tanque antes de partir. Se não houver o abastecimento apropriado, poderemos estar sujeitos à acidificação e propensos a lesões. Além disso, podem surgir problemas de concentração. É muito comum perder massa muscular durante a corrida e também enfraquecer o sistema imunológico. Portanto, a regeneração após atividade esportiva é de fundamental importância, e isso pode ser alcançado com a quantidade correta de nutrientes consumidos e bom tempo de descanso. Pelo fato de sermos diferentes e todas as pessoas terem corpo, metabolismo e músculo diferentes, não existe uma dieta única para todos. É sempre com base em nossa própria experiência e observação que podemos preparar o plano correto de refeição. Por isso, é essencial conhecer os princípios básicos da boa nutrição com treinamento de resistência em longo prazo.

A base da boa nutrição se concentra nos macronutrientes

Os macronutrientes são proteínas, gorduras e carboidratos fornecedores de energia. Muitas pessoas também classificam a água dessa forma porque o corpo também precisa muito desse líquido. No caso de corredores de longas distâncias e outros esportes de resistência, é extremamente importante fornecer os nutrientes necessários na proporção correta.

55-62% das nossas necessidades de energias diárias devem ser consumidas dos carboidratos, 15% das proteínas e 20-25% das gorduras.

Muitas pessoas preferem atender à necessidade por macronutrientes por quilograma do peso corporal, que, nesse caso, significa 6-10 g/kg de carboidratos. Por sermos diferentes, nossa composição corporal e metabolismo também são diferentes de modo que afetam a quantidade que precisamos consumir. Devemos abordar essa questão passo a passo: a dieta do período anterior é o ponto de partida e as necessidades a serem definidas, por isso é fácil descobrir as quantidades e proporções exatas para as competições. No caso de corredores é a mesma coisa: iniciamos a partir dos fundamentos e princípios essenciais da nutrição saudável. Portanto, a meta é fazer com que nosso corpo obtenha alimento em sua forma mais natural. É claro que um atleta deve consumir tudo em uma diferente proporção e quantidade em comparação com uma pessoa média – com uma ingestão superior de açúcares, por exemplo.

Os corredores obtêm a maior parte de sua energia dos carboidratos; por isso, trata-se do combustível mais importante antes do treino e tem um papel fundamental na regeneração após atividade física. As proteínas são muito importantes para a regeneração também, pois são responsáveis pela manutenção dos músculos, mas também desempenham um papel fundamental no funcionamento apropriado do sistema imunológico e hormonal. Ao consumir gorduras, o corpo recebe nutrientes de alto valor calórico que são necessários para o funcionamento do sistema hormonal e absorção das vitaminas solúveis em gordura.

No caso de atletas, é necessário se prestar ainda mais atenção para assegurar que o corpo obtenha os nutrientes que precisa todos os dias. Podemos ajudar os processos metabólicos por meio do consumo de vitaminas e minerais.

Alimentos proibidos para corredores de longas distâncias - BioTechUSA

Alimentos proibidos para corredores de longas distâncias

Vamos abordar agora alguns dos alimentos que devemos evitar antes de treinos e provas.

Cogumelos

A digestão de cogumelos é um processo muito longo que leva até 10 horas e sobrecarrega o estômago. As chances de intoxicação alimentar são frequentes também, por isso os cogumelos devem ser definitivamente evitados antes de competições.

Carne vermelha

Antes de competições, não se recomenda também a ingestão de alimentos com altas taxas de proteínas, principalmente carnes vermelhas, bem como carnes de pato e ganso. Proteínas e gorduras esgotam as energias do corpo de forma desnecessária quando são consumidas.

Creme e queijo

O alto teor de gorduras desacelera o processo de digestão e é por isso que o corpo não faz os estoques de glicogênio com rapidez e eficiência. Os profissionais geralmente não recomendam que se beba leite antes de correr também por causa de seu efeito de formação de mucilagem.

Legumes

Eles permanecem no estômago em torno de quatro a cinco horas, por isso o corpo ganha energia muito lentamente com eles. Pelo fato de eles terem um teor relativamente alto de proteínas e fibras, bem como um efeito de inchaço, vale a pena evitá-los.

Tudo novo

A regra mais importante é que nós nunca testamos algo antes de competições. Nem alimentos nem suplementos. Novidades devem ser sempre testadas e apresentadas ao nosso corpo nos treinos.

Quantas vezes por dia você deve se alimentar quando estiver se preparando para uma competição?

Essa pergunta muitas vezes aparece e não há uma resposta específica. Depende de quando você acorda e se deita, bem como da intensidade do treino. O número correto está entre quatro e seis refeições. Você pode estar treinando de três a quatro horas por dia. Nesse caso, pode também adicionar uma refeição nos intervalos na forma de suplementos. O tempo de digestão dos alimentos pode ser uma questão essencial, pois o que o corpo utiliza como energia nos treinos faz a diferença. No caso dos corredores, o déficit de nutrientes muitas vezes resulta na perda de peso ou perda de músculos. Nesse caso, é óbvio que o consumo de energia é muito mais alto do que a ingestão, e a substituição de proteínas é também questionável – além disso, é importante que atletas de resistência tenham a quantidade correta de ingestão de proteínas para manutenção dos músculos. Os déficits nutricionais podem levar ao enfraquecimento do sistema imunológico e ao aparecimento de doenças, mas podem causar também espasmos musculares e acidificação.

A quantidade de nutrientes exigidos para o exercício pode ser garantida por meio de uma nutrição balanceada e corretamente planejada. Isso ajuda a evitar espasmos e acidificação, perda de peso ou de músculos, bem como o enfraquecimento do sistema imunológico.

Regularidade é muito importante, pois assim como nosso carro precisa de combustível para andar, o nosso corpo também precisa de um aporte contínuo de nutrientes.

Utilize esses suplementos dietéticos para esportes de resistência.

Nos dias anteriores a uma corrida, vale a pena fazer uso abundante de vitaminas e minerais para eliminar possíveis espasmos musculares. Durante o treino, perdemos muitos líquidos e eletrólitos através da transpiração. O sódio é um eletrólito essencial cujo déficit pode resultar em fadiga, espasmos musculares ou até mesmo perda de consciência. O potássio também desempenha um papel importante na regulação do equilíbrio de líquidos e eletrólitos. O magnésio é muito importante não apenas para nossos músculos, mas também para desempenhar um papel fundamental na regulação do sistema nervoso, sistema circulatório e das membranas celulares.

Carboidratos e eletrólitos podem ser repostos através de uma bebida isotônica. A cápsula de sal chamada MultiSalt é uma ótima escolha para manter o equilíbrio de eletrólitos – especialmente no caso de pressão e transpiração extremas.

MultiSalt - 60 cápsulasPreparação prolongada e intensa exige aumento da ingestão de ferro e vitamina C. O ferro é de fundamental importância na produção de proteínas transportadoras de oxigênio (hemoglobina, mioglobina) e na formação de enzimas envolvidas na produção de energia. Para atletas do sexo feminino, é particularmente comum o déficit de ferro, mas isso pode ser tratado por atletas em dieta e vegetarianas também. O zinco desempenha um papel importante na construção de músculos, regeneração do corpo e saúde do sistema imunológico.

Caso queira substituir os micronutrientes de forma complexa, você precisa escolher suplementos multivitamínicos e minerais.

Não esqueça da hidratação.

Para bom desempenho na corrida, é essencial um corpo hidratado de maneira correta; por isso, deve-se consumir uma boa quantidade de líquidos durante a semana da corrida – especialmente água. É possível verificar a hidratação observando-se a urina: quanto mais claro for o amarelo, mais hidratado está o corpo. No entanto, se a cor for amarela escura, deve-se aumentar rapidamente a ingestão de líquidos. À medida que a hidratação diminui, há queda de desempenho físico e mental. A pressão sanguínea e a temperatura corporal aumentam, começa a surgir sinais de fadiga e pode ocorrer desconforto no sistema digestório (náusea, vômito e diarreia).

Como isso aparece em números?

2% de perda de peso de líquido reduz o desempenho em mais de 80%. Isso significa uma perda de 1,4 kg de líquidos para uma pessoa de 70 kg. 4% de perda de peso (2,8 kg) pode causar náusea, vertigem e diarreia.

Sempre preste atenção aos sinais do corpo. Normalmente, no momento da sede já existe uma condição próxima à desidratação. Por isso, deve-se ingerir líquidos de tempos em tempos, mesmo se não houver a sensação de que há necessidade de ingerir líquido.

Recomenda-se de 5 ml a 10 ml de líquidos por quilo do peso corporal, especialmente água. A quantidade recomendada de ingestão de líquidos durante o exercício está entre 1,5 dl e 3 dl de água a cada 15 a 20 minutos, dependendo da pessoa, das condições ambientais e do peso corporal. Recomenda-se que pessoas se exercitando por mais de uma hora bebam isotônicos.

Alimentos que dão energia para o dia da corrida - BioTechUSA

Alimentos que dão energia para o dia da corrida

O maior desafio das atividades físicas de longa duração é a ingestão dos nutrientes corretos e sua utilização rápida. Ao longo de várias horas de competição, o consumo de carboidratos é uma prioridade porque o corpo pode ganhar energia com rapidez e eficiência com eles. O objetivo mais importante é proteger nossos estoques de glicogênio.


Café da manhã antes de uma competição de corrida

Deve consistir predominantemente de carboidratos, sendo que alimentos de difícil digestão devem ser evitados, ou seja, ingredientes com alto teor de fibras, proteínas e gorduras. Uma xícara de suco recém-preparado ou um smoothie deve estar presente no café da manhã. Caso você tenha uma receita testada de um suco verde, aposte nisso.

Pratos recomendados para o café da manhã antes da corrida:

  • 2 a 3 fatias de torrada com geleia e mel
  • mingau (de aveia, trigo, milho, arroz) com fruta
  • musli natural com frutas e um pouco de óleo de semente
  • panqueca com xarope de bordo ou fruta e dois ovos
  • 1 a 2 torradas com geleia ou mel e um iogurte com pouca gordura
  • roscas ou muffins, banana e suco recém-preparado

Vale a pena testar todos eles porque algumas pessoas preferem o mingau de cereal mais facilmente digerível, enquanto outras preferem flocos. É possível turbinar a refeição com frutas secas e sementes oleosas. Ao enriquecer a alimentação com sementes oleosas ou ao comer uma refeição com teor mais alto de proteína, nós desaceleramos a absorção de carboidratos, o que reduz, portanto, o índice glicêmico. Entretanto, algumas pessoas podem optar por fazê-lo.


Suplementação de nutrientes durante uma competição de corrida

Devem ser seguidas as orientações abaixo durante a competição:

  • Normalmente 60 g de carboidratos são recomendados por hora.
  • Recomenda-se alimentação sólida no início da corrida, como barras energéticas, e gel até o final da prova.
  • Barras energéticas, aveia, fatias de frutas secas são excelentes.
  • Recomendam-se as seguintes frutas: bananas, uvas, melões, damascos, nectarinas, peras.
  • Dentre os vegetais, cenouras ou kohlrabi são uma boa escolha.
  • Vale a pena também consumir frutas secas: passas, damascos, tâmaras.
  • Alguns biscoitos podem ajudar bastante também.
  • Gel energético é uma excelente escolha também. - Leia nosso artigo sobre géis energéticos para ter informações sobre o uso.
  • Bebida isotônica é algo obrigatório.

Com barras e géis energéticos desenvolvidos para atletas, nós não só repomos os carboidratos, como também as vitaminas, minerais e conseguimos um produto complexo que tem um efeito positivo em nosso desempenho.


Refeições após uma competição de corrida

A tarefa mais importante após a competição é restabelecer os estoques de glicogênio e iniciar a regeneração. Para tal, o corpo precisa de carboidratos, proteína e muitos vegetais. Certifique-se de que os alimentos não sejam gordurosos demais, pois a gordura permanece no estômago por muito tempo e desacelera o processo digestivo. Se a carne for consumida moída, ela acelera a digestão.

Zero Bar - 50 gOs seguintes pratos devem ser consumidos após a corrida:

  • peru, queijo magro, salada, tomate, milho moído ou triguilho
  • tortilla: peito de frango grelhado, salada, tomate, arroz
  • sanduíche de peito de frango grelhado, iogurte com baixo teor de gordura, arroz ou massa
  • massa, ravioli, vegetais no vapor, pudim e fruta fresca
  • espinafre, massa com peru
  • pizza com massa de aveia
  • carne vermelha magra frita ou grelhada, frango, peru, peixe, arroz no vapor, feijões verdes no vapor, iogurte com baixo teor de gorduras

Para mais informações sobre os princípios básicos da nutrição apropriada, consulte nosso artigo intitulado Helpful Hints to Bring the Most Out of Yourself (Dicas úteis para máximo desempenho).


 

Quais são as cinco coisas mais importantes que se deve saber sobre boa nutrição para corredores de longas distâncias?

  1. O mais importante são suas próprias experiências e observações. Não existe receita exata que funcione para todo mundo, mas os princípios básicos da nutrição esportiva devem ser o ponto de partida. Nós focamos em dieta e suplementos corretos no treino.
  2. Alimentos integrais, em vez de carboidratos refinados, oferecem a base para a nutrição. A reposição do estoque de carboidratos é de fundamental importância, por isso os carboidratos devem ser a base da nutrição.
  3. Coma gorduras de alta qualidade, óleo de peixe, azeite e óleo de sementes todos os dias.
  4. Hidrate-se bastante. Um dos mais importantes pilares do desempenho é o consumo de líquidos. Sem eles, o desempenho é prejudicado de forma significativa. Escolha as bebidas para hidratação e os produtos eletrolíticos apropriados antes, durante e após a atividade esportiva.
  5. O momento correto é tudo. Alimentos com baixo teor de gorduras, proteínas e fibras são recomendados antes do exercício. Leite e laticínios devem ser consumidos após o exercício, pois o teor de proteínas dos laticínios também ajuda a manter os músculos.

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