Proteínas à base de plantas: Onze pratos para evitar proteínas animais

Adultos saudáveis devem consumir aproximadamente 0,8 grama de proteínas por quilograma de peso corporal juntamente com uma dieta balanceada. No entanto, nunca devemos esquecer que a exigência que o corpo tem por proteínas aumentará em caso de atividades físicas regulares.

As pessoas que decidem evitar carne e/ou alimentos de origem animal, ou aquelas que estão sofrendo de alergia alimentar ou que são intolerantes a determinados alimentos, podem ainda fornecer proteínas necessárias para o corpo humano através de fontes à base de plantas. Proteínas à base de plantas não contêm derivados do leite e é por isso que reações alérgicas relativas aos laticínios podem ser evitadas. Por outro lado – ao contrário do soro do leite – elas são ricas em fibras e, por causa disso, ajudam a digestão.

Regra fundamental dos vegetarianos: ingestão de proteínas completas!

O que é uma proteína completa? Uma proteína é considerada “completa” quando tem os aminoácidos essenciais exigidos pelo corpo humano em proporções e quantidades de certa forma iguais. As proteínas completas incluem proteínas de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios. Ao contrário das proteínas animais, as proteínas à base de plantas são consideradas fontes incompletas.

Não há necessidade de comer carne todos os dias!

Comer carne demais pode causar doenças relacionadas ao estilo de vida, como colesterol alto, obesidade, artrite, doenças cardíacas e coronarianas ou osteoporose. Isso não quer dizer obviamente que temos que deixar de comer carne completamente. Podemos também fazer muito pela nossa saúde por meio da combinação de proteínas à base de plantas e proteínas animais.

Vamos dar uma olhada em alguns exemplos de fontes de proteínas à base de plantas!

Onze fontes de proteínas à base de plantas para os adeptos de uma dieta vegana

1. Feijões brancos: feijões com um alto teor de fibras e ricos em potássio. 100 gramas de feijões brancos secos contêm 23,4 gramas de proteínas.

Dica: melhore a sensação de sabor das saladas acrescentando um pouco de feijões brancos, que serão com certeza um algo mais à rotina do dia a dia!

2. Lentilhas: estão apenas um pouco atrás da soja, que domina o reino das proteínas à base de plantas. Em relação aos seus atributos positivos, temos que mencionar que as lentilhas não são alergênicas e são de fácil digestão em comparação à soja, aos feijões ou às ervilhas. 100 gramas de lentilhas secas contêm 24,6 gramas de proteínas.

Dica: escolha uma nova guarnição para os filés de peito de frango no almoço. Opte pelas lentilhas em vez de arroz!

3. Ervilhas verdes: nossas favoritas na infância. As ervilhas podem ser encontradas em quase todas as hortas na Hungria. São excelentes e facilmente acessíveis fontes de fibras e proteínas. Ricas em vitaminas B1, B2 e C. Ricas em carboidratos, seu valor calórico se aproxima do da batata. O valor energético das ervilhas verdes é baixo: 100 gramas contêm apenas 81 kcal. Entretanto, seu teor de proteínas é inferior ao dos legumes listados anteriormente, pois a mesma quantidade de ervilhas verdes contém apenas 5,4 gramas de proteínas.

Dica: em vez de purê de batatas, experimente ervilhas verdes! Misture com leite de coco e prepare uma refeição muito deliciosa!

Ao falarmos de nozes, a primeira coisa que nos vem à cabeça são os amendoins tostados e salgados, que adoramos mastigar em frente à TV. Ou talvez as sementes de abóbora ou girassol consumidas durante as partidas de futebol durante o final de semana? Isso está certo? Temos que ser moderados com essas notes porque elas são ricas em calorias e gorduras.

4. Amendoim: formas versáteis de uso. Popular petisco assado, ideal para comidas empanadas e para preparação de pasta de amendoim. 100 gramas de amendoins naturais contêm 593 kcal, 26,7 gramas de proteínas, 47,2 gramas de gorduras e 14,7 gramas de carboidratos.

Dica: durante dietas para perda de peso, evite o consumo de amendoins. Em vez disso, utilize-os na torrada do café da manhã ou acrescente um pouco de amendoins na salada.

5. Semente de abóbora: disponíveis o ano todo, populares petiscos descascados e assados para todo mundo, independentemente da faixa etária. A farinha de semente de abóbora é um famoso ingrediente para várias receitas veganas e paleolíticas. Excelente fonte de magnésio, rica em zinco, contém alto nível de magnésio; rica em ácido fólico e vitaminas B. Cem gramas de sementes de abóbora descascadas e puras contêm 536 kcal, além de 28,5 gramas de proteínas, 35,7 gramas de gorduras e apenas 3,6 gramas de carboidratos.

6. Amêndoa: a fruta de caroço, que é dura na parte externa, esconde um interior delicioso e rico em nutrientes. Muito popular em confeitarias e também em dietas para perda de peso, é um ingrediente complementar ideal para uma deliciosa refeição com aveia. Excelente fonte de vitamina B2, cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro. Contém grandes quantidades de vitamina E. Tem um alto valor energético semelhante a outras nozes (610 kcal/100 g), mas é rico em proteínas (27,6 g/100 g) e gorduras (52,2 g/100 g)!

7. Espinafre: podemos facilmente dizer que é o vegetal mais versátil na natureza. Pode ser utilizado cru, cozido no vapor, como guarnição, em um ensopado ou para dar sabor a várias carnes. Contém quantidades elevadas de vitamina K, vitamina C, manganês, ferro, potássio e cálcio. 100 gramas de espinafre contém 2,3 gramas de proteínas.

8. Brócolis: é frequentemente utilizado em dietas de emagrecimento. É uma boa notícia que, além de seu baixo valor energético, também é rico em proteínas. 100 gramas de brócolis contêm 3,3 gramas de proteínas.

9. Aspargos: com o início da primavera, o aspargo é um vegetal popular em muitos lares. É rico em vitamina B, excelente fonte de magnésio, potássio e fósforo. 100 gramas de aspargos frescos contêm 2,0 gramas de proteínas.

10. Cereais

Vários cereais e alimentos feitos de cereais fazem parte da alimentação dos seres humanos em todo o mundo há bastante tempo. Isso não é coincidência, pois eles oferecem ampla gama de nutrientes para o corpo humano. Os cereais incluem, entre outros, trigo, milho, centeio, aveia e todos os tipos de arroz. É importante mencionar também os favoritos nos dias atuais, os chamados pseudocereais, que botanicamente não fazem parte da família dos cereais, mas com relação à sua utilização são muito parecidos.

Os cereais são ricos principalmente em carboidratos. Eles também têm um teor significativo de fibras e, por isso, contribuem para a manutenção e restauração da função intestinal normal. Além do teor de fibras, também são ricos em proteínas. Intolerância ao glúten ou doença celíaca está se tornando um problema bastante comum. Pessoas que sofrem dessa má absorção precisam ser extremamente cuidadosas ao selecionar os cereais adequados para elas.

11. Soja: comer ou evitar?

A soja é um dos alimentos mais controversos. Pesquisas que mostram seu impacto na saúde poderiam facilmente ocupar uma pequena biblioteca. Ela pode ser utilizada de maneira versátil: em molhos, tofu, iogurte, proteína em pó – só para mencionar algumas.

Fisiologicamente, tem diversas características positivas. Por exemplo, é uma excelente fonte de vitamina B que contém um alto teor de potássio, magnésio, cálcio e fósforo. É importante observar que é altamente alergênica; portanto, isso deve ser considerado no momento do consumo.

Shake de proteínas: ajuda simples e gostosa em nossa vida agitada do dia a dia

Comer cinco vezes por dia representa um grande desafio para muitos de nós em nossa vida cotidiana de ritmo acelerado. Uma dieta completa e balanceada está se tornando cada vez mais difícil de ser seguida. As proteínas em pó são comprovadamente uma ótima escolha na suplementação do teor de proteínas da nossa dieta ao fornecerem, com rapidez, todos os aminoácidos exigidos por nosso corpo.

O produto BioTechUSA Vegan Protein é uma excelente escolha para aquelas pessoas que são intolerantes ao glúten e à lactose, como também para aqueles indivíduos que estão buscando uma alternativa para as proteínas do leite por determinados motivos (exemplo: dieta vegetariana).

Existe vida além do consumo de carne?

As proteínas à base de plantas não substituem fundamentalmente as proteínas animais, mas elas podem ser utilizadas com cuidado, atenção e consciência. Pessoas que seguem uma dieta com vegetais precisam estar cientes do conceito e método de ingestão de proteínas completas e, com isso, elas podem assegurar uma dieta que ofereça uma ingestão de proteínas completas. Com cuidado, atenção e planejamento de uma dieta consciente, existe vida além da carne!