Quais os nutrientes mais importantes a consumir no pós-treino?

O pós-treino é considerado por muitos uma refeição super importante e hoje vais ficar a saber quais as melhores opções para o pós-treino perfeito.

12.02.2021

QUAIS OS NUTRIENTES MAIS IMPORTANTES A CONSUMIR NO PÓS-TREINO?

A refeição pós treino numa dieta bem estruturada é apenas mais uma refeição tão importante como as restantes, incluindo a refeição pré-treino e o pequeno-almoço. Mas esta refeição pode ser aprimorada de forma a maximizar a recuperação e ganhos de massa muscular tomando os ingredientes e quantidades certas.

O que comer após o treino?

A refeição após o treino é talvez uma das mais importantes do dia para quem pratica musculação e pretende ganhar massa muscular, pois é essencial para iniciar o mais rápido possível os processos de regeneração e crescimento muscular. Após o treino o corpo está num estado catabólico que queremos reverter o mais rapidamente para o estado anabólico, o que conseguiremos através do consumo das quantidades certas dos nutrientes certos de preferência o mais rápido possível apos o término do treino.

Neste caso o ideal seria uma refeição líquida (batido) imediatamente após o treino, seguida de uma refeição sólida cerca de uma hora depois para maximizar o processo de recuperação e adaptação.

Os nutrientes que devemos consumir após o treino são proteínas, hidratos de carbono e em alguma medida gorduras.

Proteína: A ingestão de proteína é fundamental para manter e construir massa magra em geral, e pode tornar-se ainda mais importante após o exercício, especialmente na musculação. Durante o treino, os músculos sofrem microtraumas, quebrando proteínas no corpo. Incluir uma fonte de qualidade de aminoácidos (proteína dietética) é necessária para reparar este dano. Na verdade, adicionar o consumo de proteína pós-treino, é a forma de como os músculos ficam mais fortes e potencialmente maiores, através de um processo chamado síntese de proteína muscular (MPS) - uma forma mais elaborada de dizer que o corpo repara proteínas velhas e quebradas e constrói novas.

Se não forem fornecidos aminoácidos suficientes através da dieta, podemos eventualmente entrar num processo de perda de massa muscular e força (catabolismo).

A inclusão de uma fonte de proteína de rápida absorção pós-treino é pensada exactamente para ajudar a reparar os danos musculares, levando a potenciais aumentos de força, desempenho e de tecido muscular.

Hidratos de Carbono: Os hidratos de carbono são uma das fontes preferidas de energia do corpo para os treinos porque são uma fonte rápida de glicose - um açúcar usado em todos os tipos de treino, especialmente de alta intensidade, movimentos explosivos e levantamento de peso. A forma de armazenamento da glicose no corpo, o glicogénio, é encontrado principalmente nos músculos para uso rápido. Então, após um treino, as nossas reservas de energia estão um pouco esgotadas e o corpo está preparado para absorver hidratos de carbono de forma bastante eficaz, especialmente hidratos de absorção rápida.

Em conjunto com a glicose, os músculos absorverão água e outros nutrientes (aminoácidos, glutamina, creatina, etc) que ajudarão na recuperação e reposição. Pensemos nos músculos como uma esponja pronta para absorver nutrientes para armazenar e utilizar neles mesmos para recuperarem e crescerem.

Gordura: Embora a gordura seja utilizada durante o exercício e seja uma fonte de energia duradoura, não é necessariamente algo que necessitemos repor após o treino, principalmente porque o corpo provavelmente contém bastantes reservas da mesma e não é provável que as tenhamos depletado após um treino.

É teorizado que uma absorção mais rápida resulta numa melhor recuperação e utilização de nutrientes, e acredita-se que a gordura retarda a absorção de certos alimentos, tais como os hidratos de carbono. Portanto, é normalmente recomendado escolher alimentos com baixo teor de gordura para consumir após o treino.

No entanto, algumas pesquisas desafiam esse conselho comum, sugerindo que a ingestão de gordura não afecta negativamente a recuperação e que a inclusão de gorduras saudáveis ​​fornece propriedades anti-inflamatórias que podem beneficiar a recuperação do exercício de outras formas.

Não precisamos evitar totalmente a gordura após o treino, mas provavelmente também não queremos exagerar no consumo da mesa. Podemos incluir quantidades moderadas de gorduras saudáveis para aproveitar os benefícios deste macronutriente.

O timing da refeição pós-treino. Quando comer após terminar a sessão?

O timing da refeição pós-treino. Quando comer após terminar a sessão?

Existe um grande debate sobre se há ou não um limite de tempo para a recuperação pós-treino ideal, normalmente chamado de “Janela Anabólica”. Como os músculos estão famintos por combustível depois do treino e o fluxo sanguíneo fica aumentado para fornecer nutrientes de maneira eficiente durante um período de até uma hora, teoriza-se que este é o melhor momento para iniciar a recuperação.

Embora o mais importante no contexto de composição corporal seja as calorias e os macronutrientes consumidos a nível diário, é sugerido por muitos atletas e treinadores de topo que de facto optar por uma optimização da temporização do consumo de nutrientes, pode de facto ser uma ajuda preciosa para melhorar os processos de recuperação e crescimento muscular.

A melhor sugestão que lhes podemos dar é imediatamente após o treino consumir um batido de proteína com hidratos de carbono de absorção rápida (ao qual podemos adicionar creatina, glutamina e Bcaas, entre outros) e uma hora depois consumir uma refeição sólida completa.

5 Exemplo de refeição pós-treino para máxima recuperação

5 Exemplo de refeição pós-treino para máxima recuperação

Como de costume vamos deixar-vos exemplos de refeições saudáveis, desta vez 5 simples receitas de refeição pós-treino para vos ajudar a recuperar dos treinos e crescer massa muscular da melhor forma possível.

Tosta de pão Integral com queijo fresco magro e fiambre de frango, uma excelente opção de uma refeição completa, simples, rápida e fácil de preparar que vai garantir todos os nutrientes necessários para o processo de recuperação;

Batido de proteína com banana e manteiga de amendoim, utilizando os melhores produtos Biotech Usa (proteína e manteiga de amendoim) e uma fruta fantástica como a banana repleta de minerais, fazemos um batido delicioso e nutritivo;

Salada de frango com batata cozida, um prato simples de preparar, saudável e saboroso. O frango e a batata vão-nos providenciar as proteínas e hidratos que necessitamos no pós-treino e os vegetais tratar da parte de vitaminas e minerais. Como bónus de sabor podemos utilizar uma das nossas Zero Sauce para intensificar o sabor da refeição;

Quinoa com vegetais e frutos secos, como não poderia faltar, deixamos também um exemplo de uma refeição pós-treino para os que seguem um estilo de vida vegan ou mesmo para quem procura reduzir a quantidade de proteína animal da sua dieta diária;

Ovos mexidos e bolachas de água e sal, mais uma refeição completa a nível de macronutrientes para o teu pós treino, super prática e simples de preparar, e ainda por cima saborosa e fácil de transportar para qualquer lado.

José Qunita


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