Quantas calorias devemos consumir para perder peso?

O ponto mais importante para perder gordura é consumir menos calorias do que as que gastamos diariamente. Conseguido este propósito, tudo o resto são detalhes menos importantes. Vamos então tentar entender quantas calorias necessitamos consumir por dia para perder peso de forma saudável.

O básico: calcular o Ritmo Metabólico Basal (BMR)

O Ritmo Metabólico Basal (BMR) é basicamente a quantidade de calorias que gastamos diariamente simplesmente por existir, ou seja todas as calorias que o nosso corpo gasta diariamente sem estarem associadas a dispêndio calórico derivado de actividade física, seja desporto ou não.

É importante calcular o BMR para desenhar um plano alimentar eficaz para perder peso, de forma a conseguirmos criar um défice calórico suficiente para que ocorra o emagrecimento. Por exemplo se o nosso BMR é 2000 calorias, temos um trabalho sedentário e não praticamos desporto, apenas iremos perder peso se consumirmos uma quantidade calórica significativamente menor, digamos 1750 calorias.

O BMR pode ser calculado através das seguintes fórmulas:

• BMR homem = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5

• BMR mulheres = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) – 161

A este cálculo podemos e devemos sempre adicionar mais uma componente, que é a actividade física. Como sabemos a actividade física, seja do dia-a-dia ou prática de desporto, conta para as calorias gastas, aumentando o BMR.

Se queres perder peso necessitas estar em défice calórico

Estar em défice calórico significa consumir menos calorias diariamente do que as que dispendemos no mesmo período de tempo e essa é a base fundamental de qualquer dieta de perca de peso.

Um défice calórico saudável deve almejar a perder 0,5% e 1% do peso total, então um individuo de 100 kg deverá perder entre 500 gr e 1 kg por semana no máximo, de forma a sacrificar o mínimo possível de massa magra e não comprometer as funções metabólicas.

1 kg de gordura corresponde a 7700 calorias, então se criarmos um défice calórico de 500 calorias diárias, seja através de redução alimentar, seja através de calorias gastas via exercício físico, iremos perder teoricamente 1 kg de gordura cada 2 semanas, ou 500 gr por semana, o que constitui uma perca de gordura saudável e sustentável ao longo do tempo.

Logicamente, podemos conseguir o défice pretendido apenas através da alimentação, mas se adicionarmos a prática desportiva à equação, para além de outros benefícios físicos e de saúde, não necessitaremos reduzir tanto as calorias da dieta.

Para saberes como organizar este défice calórico, consulta o nosso artigo sobre como criar o teu próprio plano alimentar!

Os perigos de um défice calórico demasiado alto

O défice de calorias diárias que devemos criar para perder peso deve ser significativo, mas não em excesso. O problema de dietas consideradas agressivas e que consistem em défices calóricos excessivos é que, para além de serem difíceis de manter, são demasiado catabólicas e vão inevitavelmente terminar em perca excessiva de massa magra.

Então, um défice calórico saudável deve almejar a perder 0,5% e 1% do peso total, sendo que um individuo de 100 kg deverá perder entre 500 gr e 1 kg por semana no máximo, de forma a sacrificar o mínimo possível de massa magra e não comprometer as funções metabólicas.

O intervalo de défice calórico de menos 250-500 calorias é considerado como o mais adequado para perder peso de forma eficaz e saudável.

À primeira vista poderíamos pensar que maior o défice, maior e mais rápida a perca de peso, o que é verdade, mas apenas nos primeiros dias/semanas, pois um défice exagerado pode comprometer a saúde, a função metabólica e tem um muito maior risco de recuperar o peso perdido rapidamente do que uma abordagem mais moderada.

O que comer para perder peso?

Então estabelecido que devemos criar um défice calórico para perder peso chegamos à parte de organizar a alimentação para criar o mesmo.

O primeiro ponto deve ser cumprir com os requisitos de proteína diários, que deve ser em dieta de aproximadamente 2 gr por kg corporal, proteína essa que deve ser obtida através do consumo de carnes magras de frango, peru, vaca ou mesmo porco, de todo e qualquer tipo de peixe, derivados do leite (incluindo suplementos de proteína) e leguminosas. Recomendamos utilizar diversas fontes de proteína na dieta pois cada fonte contém diferentes quantidades de aminoácidos e uma variedade de fontes permite-nos obter quantidades adequadas de todos eles.

Relativamente à distribuição das restantes calorias, é uma questão de preferência pessoal dado que existem pessoas que funcionam melhor com mais hidratos de carbono e menos gordura, e outras pessoas às que ocorre precisamente o contrário, e ainda há quem prefira um consumo equilibrado das mesmas. De qualquer forma sugerimos nunca deixar o consumo de hidratos de carbono ou gordura abaixo de 20% do total diário.

As melhores fontes de hidratos de carbono para incluir na dieta seriam arroz, batata, batata-doce, aveia, frutas, vegetais, legumes e leguminosas.

Na escolha das gorduras deveríamos consumir de preferência azeite, ovos e frutos secos, mais a gordura proveniente dos derivados do leite e das fontes de proteína que consumimos.

Que alimentos devemos evitar numa dieta de perca de peso?

Se bem que o défice calórico é rei nas dietas de perca de peso, e o que dita o sucesso da mesma é a relação entre as calorias consumidas e as gastas, nem todas as calorias são iguais ou da mesma forma processadas e utilizadas pelo organismo, como tal recomendamos evitar doces, fritos, açúcar, alimentos processados, gorduras trans e fast food.

Para mais dicas sobre os alimentos a incluir na tua dieta consulta os nossos artigos:

• OS BENEFÍCIOS DOS BATIDOS SUBSTITUTOS DE REFEIÇÕES NA PERCA DE PESO

• TABELA DE ALIMENTOS ALTOS EM PROTEÍNA

Exemplo de plano alimentar para perca de peso

Vamos dar-vos a seguir um exemplo da estrutura de um plano alimentar para perca de peso e de como o modificar digamos de 1600 para 1300 calorias (atenção que as calorias não estão certas no exemplo a seguir, é apenas um exemplo de como proceder a modificações quando se reduzem as calorias ou se adapta um plano alimentar):