Queima quilos extra com o Power Walking

Gostas de caminhar e gostavas de perder peso? Faz um upgrade nas tuas caminhadas para Power Walking e ajuda o teu corpo a queimar mais gordura.

23.09.2020

Queima quilos extra com o Power Walking

A estrela de hoje é o Power Walking (PW) difere de outros tipos de caminhada (como a caminhada nórdica) e de outros tipos de cardio como o power cardio em termos de intensidade. Nem é caminhar nem é correr, é mais intenso que caminhar mas não chegando à corrida.

Razões para escolher o Power Walking

PW é quando caminhamos muito rápido, a ponto de quase correr, mas, em vez de correr, mantem-se um ritmo de caminhada rápido.

Já que vamos a um ritmo rápido, porque não correr? A razão de manter uma velocidade de caminhada acelerada em vez de apenas iniciar uma corrida leve é porque este é um treino de caminhada e não um treino de corrida, e os mecanismos que activam no corpo são diferentes, sendo que para o nosso propósito de queima extra de gordura é preferível andar mais rápido e não correr, pois correr activa mecanismos de adaptação que não nos interessam neste  contexto.

Se já formos praticantes de exercícios ou de corrida, adicionar uma caminhada acelerada à rotina actual pode ser uma óptima maneira de garantir que se realizam uma boa variedade de estilos de exercícios. O PW também seria uma óptima opção como rotina de descanso activo que ajudaria a acelerar a recuperação dos treinos principais.

Beneficios do Power Walking

Os principais benefícios do PW são:

  • Ajuda a perder gordura pois queima mais calorias: uma caminhada mais acelerada é bastante benéfica para pessoas que desejam perder quilos extras ou manter um peso corporal saudável. Uma caminhada de velocidade média pode queimar cerca de 236 a 345 calorias enquanto caminhando a uma velocidade mais rápida pode aumentar de 25 a 30% as calorias gastas. A caminhada mais rápida não só ajuda a queimar mais calorias, mas também fortalece os músculos das pernas e braços. Assim, auxilia tanto na perda de peso como na construção muscular;

  • Melhora a saúde cardiovascular: dado que a caminhada já exerce um efeito positivo na saúde cardiovascular, neste caso especifico o aumento da intensidade também produz um aumento nos benefícios da modalidade na saúde. O enveredar pelo PW irá levar a uma subsequente melhor capacidade cardiovascular;

  • É gentil com as articulações: ao invés da corrida, o PW não é uma actividade que cause impacto nem desgaste nas articulações, podendo assim ser realizada sem qualquer receio de problemas futuros nas articulações. Até, pelo contrário, é bastante positivo no fortalecimento dos tecidos conjuntivos.

Como fazer Power Walking?

Como fazer Power Walking?

Uma boa técnica de PW é essencial para maximizar os benefícios da prática e prevenir lesões.

Devemos certificar-nos que realizamos um aquecimento adequado e leves alongamentos antes de começar.

Observemos sempre a postura, mantendo os olhos para a frente, ombros para trás e cabeça direita, sempre com os abdominais contraídos. Se notarmos demasiada tensão nos ombros e pescoço, devemos relaxar um pouco para os descontrair. Uma boa postura irá ajudar a manter a velocidade e a proteger de lesões.

Devemos balançar os braços suavemente enquanto caminhamos, com os braços dobrados num ângulo de cerca de 90 graus, moveremos os braços para cima e para trás de forma que o braço e a perna opostos avancem ao mesmo tempo. Se o pé direito avança, o braço esquerdo deve avançar também.

Adicionar o movimento do braço irá ajudar a andar mais rápido. Não são necessários balanços exagerados. Movimentos exagerados podem realmente atrasar-nos e aumentar as hipóteses de lesão.

A cada passo que dermos, devemos pousar o peso do corpo sobre o calcanhar e passa-lo pelo pé para a frente em direcção ao dedo. Devemos concentrar-nos em mover os quadris para a frente, em vez de para os lados.

Rotinas de Power Walking

Rotinas de Power Walking

Variações de power walking de baixo impacto:

1. Balanços de braço com passadas longas

Comece a sua caminhada vigorosa num ritmo lento com uma passada longa e exagerada, balançando os braços num movimento rítmico para frente e para trás. Quando o calcanhar direito toca no chão, o braço esquerdo deve estar recto acima da cabeça e o mesmo com o outro lado.

2. Lunge walk

Coloque as mãos nos quadris e avance com o pé direito. Mantenha as costas rectas e baixe o joelho esquerdo em direcção ao chão, segure por um segundo. Em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo e repita.

3. Caminhada com elevação lateral da perna com alongamento

Coloque as duas mãos na frente do peito, as palmas voltadas uma para a outra. Dê um passo à frente com a perna direita e levante a perna esquerda para o lado esquerdo cerca de dez centímetros do chão. Conforme sua perna vai para o lado, abra bem os braços e, ao baixar a perna, traga os braços de volta à posição inicial. Repita o mesmo movimento no lado oposto com o movimento contínuo do braço. Faça isso durante 60 segundos de cada lado.

Variações avançadas de power walking:

Se nos quisermos desafiar ainda mais com uma caminhada potente de alto impacto, podemos tentar adicionar estes dois movimentos de queima de calorias extra na próxima sessão de power walking:

1. Saltos altos de joelho

Dê um passo à frente com o pé direito, transfira o peso do corpo do calcanhar para a planta do pé. Ao chegar à planta do pé, empurre o peso do corpo para cima. Isso ajudará a impulsionar o joelho esquerdo para cima, como um salto vertical com uma perna. Dê um passo com a esquerda e repita. Os braços devem estar dobrados num ângulo de 90 graus no cotovelo e bombear o braço oposto para impulsionar o joelho oposto.

2. Caminhada rápida do velocista

Fique na ponta dos pés e caminhe numa acção de marcha, movendo as pernas o mais rápido que puder e dirigindo os braços na mesma velocidade. Não deixe seus calcanhares tocarem o chão.

Power Walking no ginásio?

Imaginemos que está a chover, muito vento, muito calor, ou mesmo os trilhos perto de casa não servem para caminhar.

E que tal fazer o nosso PW no ginásio?

Bem simples, será basicamente utilizar os mesmos princípios que explicámos hoje mas numa passadeira, e ter um pouco de mais cuidado e atenção durante a sessão para não dar uma queda embaraçosa em frente de toda a gente.

Bons Treinos!!!

José Quinta


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