Receitas especiais com proteína em pó

As proteínas são um componente essencial do corpo que servem, entre outras coisas, para reforçar os anticorpos produzidos pelas enzimas, hormonas e sistema imunológico.

A função da proteína, do ponto de vista da nutrição desportiva, é de aumentar e manter a massa muscular, assim como ajudar a recuperação mais rápida. O corpo também utilizar a proteína quando necessita de energia.

Mesmo quando estamos a fazer dieta, temos que ingerir calorias suficientes para o metabolismo básico do corpo, para evitar que o corpo comece a armazenar tudo na forma de gordura. A proteína é também necessária para alimentar os músculos e o sistema hormonal.

O nosso corpo precisa de proteína consoante os desportos que praticamos ou os objetivos individuais que queremos alcançar. Aqui temos agora ver a quantidade recomendada de proteína em gramas por peso corporal:

• Pessoa de tamanho médio: 1 g
• Atletas de resistência: 1,4-1,6 g
• Atletas de equipa: 1,6-1,8 g
• Atletas de desportos de força e bodybuilders: 2 g
• Atletas juniores, ainda em desenvolvimento: 1,5-2 g

Quando procuramos otimizar a nossa composição corporal: 1,8-2 g, para aumentar a massa muscular: entre 2 e 3 g. As quantidades exatas dependem no nosso físico, do tipo de nutrição anterior e do tipo de desporto que se pratica.

1. Barras proteicas sem glúten e para veganos

Ingredientes (para cerca de 5 barras)

• 100 g de farinha de aveia sem glúten (opção de farinha de amêndoa, milho-painço ou de coco)
• 100 g Proteína de arroz com sabor a chocolate e canela
• 80 g mistura de frutos secos (nozes, flocos de coco, amêndoa)
• cerca de 150 ml de água fria.

Para a cobertura:

• 2 colheres sopa cheias de cacau escuro em pó
• 4 adoçantes estévia
• Cerca de 50 ml de água fria.

Preparação:

Misturar a farinha de aveia e a proteína em pó com uma colher, depois partir os frutos secos e adicionar o pó. Encher com água e misturar bem com as mãos até obter uma massa que dê para moldar. Fazer 5 barritas e deixar repousar. Deitar o cacau pó numa tigela e adicionar estévia e água. Misturar bem com as mãos até obter uma massa que dê para cobrir as barras. Envolver as barritas nessa mistura com cuidado, retirar o excesso e colocar num prato. Colocar as barritas no congelador durante 20 minutos até ficarem prontas e comer.

Esta é uma ótima solução, muito fácil de fazer, para quando não se tem barras proteicas à mão, e assim pode-se adicionar os ingredientes desejados.

 

2. Pequeno-almoço de morangos e natas

Toda a gente gosta de morangos: são uma ótima opção para um pequeno-almoço delicioso e com proteína. Quando não houver morangos frescos, pode-se adicionar congelados.

Ingredientes:

• 150 ml iogurte grego
• 50 g de trigo-sarraceno, flocos de aveia, espelta (com um pouco de mistura de muesli)
• 10 morangos
• 1 dose de proteína em pó Iso Whey Zero Cookies e cream
• Cerca de 80 ml água ou leite de amêndoa

Preparação:

Misturar a proteína em pó com água ou leite de amêndoa até obter uma mistura homogénea, depois cortar os morangos ao meio. Colocar num copo as camadas de metade do muesli, iogurte, uma camada de morangos e depois metade da mistura de cereais. Por fim, adicionar a proteína e o resto dos morangos no topo para decoração.

Pode-se também adicionar outros frutos e proteínas de sabores diferentes, para variar.

 

3. Panquecas de proteína com sabor a baunilha e canela

Toda a gente adora panquecas, mas sabemos que é difícil incorporar esse alimento quando estamos a fazer dieta. Aqui temos uma receita de panquecas, que pode ser feita mesmo quando estamos a fazer dieta, visto ser bastante rica em proteína. É também ideal para as pessoas que não querem comer muita proteína ou quando têm desejos de comer doces quando estão a fazer dieta.

Ingredientes:

• 1 dose de proteína em pó 100% Pure Whey
• 1/2 colher sopa canela
• 1/2 colher sopa fermento em pó
• 2 claras de ovos
• 50 g flocos de aveia finos
• Cerca de 150-200 ml água
• 1 colher sopa eritritol (talvez açúcar de bétula ou estévia)
• óleo de coco para fritar

Preparação:

Bater as claras de ovos para fazer uma espuma, depois misturar os ingredientes numa batedeira e adicionar pouco a pouco as claras de ovos batidas. Deitar um pouco de óleo numa frigideira e fritar as panquecas. Servir quente, com frutas, chocolate ou manteiga de amendoim a gosto.

4. Salada de batata-doce com manteiga de amêndoa e molho proteico

Quando ficamos um pouco cansados de comer saladas tradicionais, esta opção de salada de batata-doce é uma ótima alternativa. Muitos de nós chegamos a uma certa altura em que não queremos comer tanta carne e queremos experimentar algo diferente. Esta receita proporciona uma proteína de absorção rápida, graças ao seu molho proteico. É também uma ótima refeição para o pós-treino, uma vez que repõe os níveis de proteína, hidratos de carbono e glicogénio, ajudados pelas folhas verdes.

Ingredientes:

Para a salada:

• 1 batata-doce pequena
• 2 - 3 mãos cheias de espinafre ou acelgas
• 1 colher sopa de arandos secos

Para o molho proteico de manteiga de amêndoa:

• 200 ml leite de amêndoa
• 3 colheres sopa manteiga de amêndoa
• 1 dose de proteína sem sabor adicionado

Preparação:

Assar a batata-doce no forno até ficar bem cozinha e cortar aos cubos. Lavar e escorrer as folhas verdes. Mistura os ingredientes para a salada numa tijela grande e numa tijela à parte e colocar os ingredientes para o molho e deitar depois sobre a salada. Se quisermos mudar um pouco o sabor, pode-se usar um molho para a salada de manteiga de amendoim.

 

5. Mojito de proteína manga

Aqui está uma receita leve e refrescante de um Mojito de proteína de manga, sem álcool. O sabor refrescante da menta e da lima, junto com o doce da manga faz uma bebida fantástica para o verão. Num dia quente de verão, esta é uma bebida refrescante com proteína para o pós-treino e com hidratos de carbono de libertação rápida, em que se pode ainda adicionar outros tipos de fruta ou purés de fruta, de acordo com o seu teor de hidratos ou consoante o sabor.

Ingredientes:

• 5-6 folhas de hortelã
• Sumo de meia lima
• Meia lima, cortada
• Meia chávena de puré de manga de manga fresca ou néctar de manga
• Meia dose de proteína em pó (com sabor a baunilha, ananás-mango)
• 100-150 ml água
• Meia caneca de cubos de gelo

Preparação:

Esmagar as folhas de hortelã e deitar para um copo. Adicionar o sumo de lima e a proteína misturada com água, mais os cubos de gelo e a manga. Decorar com folhas de hortelã ou rodelas de lima e servir.

 

6. Papas de milho picante com leite de coco

Aqui está uma boa alternativa para quem procura uma alternativa aos flocos de aveia, mas quer ainda assim comer um pequeno-almoço quente. Pode-se também fazer esta receita com leite de coco, para quem não quiser usar o leite normal.

Ingredientes:

• 500 ml leite de coco
• 500 ml água
• Metade de um pau de canela
• Cerca de meia colher sopa sal
• 125 g grits (papas) de milho
• 1 colher chá extrato de baunilha
• Adoçante a gosto (eritritol, estévia, xarope de arroz, etc.)
• Noz moscada ao gosto
• 1 dose de proteína em pó

Preparação:

Numa panela, ferver o leite de coco e água com a canela. Adicionar o grits (papas) de milho gradualmente. Mexer continuamente a baixa temperatura até que fique espesso, depois adicionar os temperos. Entretanto, misturar a proteína num pouco de água para ficar numa boa consistência e adicionar as papas.

7. Mini cheesecake de morango com uma camada de proteína

Ingredientes:

• 100 g bolachas de aveia (de preferência sem açúcar)
• 40 g manteiga de derretida

Para o creme de queijo:

• 200 g queijo fresco magro
• Metade de uma casca de limão
• 1 colher sopa sumo de limão fresco
• Uma pitada de baunilha
• Cerca de 50 g eritritol e estévia

Para o topo:

• 100-120 g morangos
• 1 dose de baunilha ou proteína em pó com sabor a caramelo, misturada com um pouco de água para ficar mais grosso

Preparação:

Esmagar as bolachas de aveia para ficarem desfeitas e depois misturar com a manteiga derretida. Preparar formas de cupcakes de silicone. Deitar cerca de 2 colheres sopa com a mistura das bolachas no fundo e pressionar com um copo, por exemplo. Colocar no frigorífico algum tempo e, entretanto, misturar os ingredientes para o creme numa batedeira. Espalhar o creme no topo da camada de bolachas e colocar no frigorífico novamente. Algum tempo depois, cortar os morangos às fatias e espalhar por cima dos cupcakes. Finalmente, espalhar a proteína em pó por cima. Colocar no frigorífico 1 a 2 horas e desfrutar.

Dica: Quem deseja reduzir o número de calorias, pode diminuir o queijo e adicionar cerca de 1/3 de iogurte natural. Nesse caso terá que adicionar um pouco de gelatina ou farinha de aveia, com um pouco de proteína em pó, para dar mais consistência.

8. Pizza de proteína sem glúten

Ingredientes:

• 1 ovo
• 25 g proteína em pó (100% Pure Whey Sabor neutro)
• 15 g farinha sem glúten (flocos de aveia sem glúten, arroz integral ou farinha de milho-painço)
• 1 colher sopa azeite

Para o topo:

• 3-4  colheres sopa de molho de tomate ou 20 g Protein Gusto Tomato Soup em pó misturado com um pouco de água
• Mistura de ervas italianas (manjericão, orégãos, manjerona)
• 70 g de fiambre de boa qualidade
• 40-50 g de queijo mozzarella magro
• Legumes, azeitonas, etc., a gosto

Preparação:

Misturar bem todos os ingredientes para fazer a massa. Talvez seja necessário adicionar um pouco de água, dependendo do tipo de farinha, depois cozer a massa numa panela. Espalhar o molho de tomate no topo, adicionar os ingredientes e colocar no forno até cozer. Esta pizza não só é livre de glúten, como contém um baixo teor de hidratos de carbono, o que é muito bom quando pretendemos definir os músculos e, claro é fácil de preparar.

 

No caso dos atletas, a proteína tem a função principal de aumentar e manter a massa muscular. Como vimos, quando o corpo tem falta de outros nutrientes, utiliza também a proteína para obter energia. Muitas vezes, quando as pessoas querem perder peso, comem menos, mas também reduzem a sua ingestão de proteína, o que significa que acabam por perder massa muscular, por causa dos treinos intensivos que praticam. Mesmo quando estamos a fazer dieta, convém ingerir calorias suficientes para o metabolismo básico do corpo, para evitar que o corpo comece a armazenar como gordura tudo o que ingerimos. Se procuramos manter o peso, aumentar o músculo, ou definir os músculos, temos que ingerir proteína suficiente, assim que terminamos o treino.

Quando não temos tempo suficiente para preparar uma refeição rica em proteína, ou não seja prático levar uma refeição connosco, podemos optar por ingerir proteína em pó. Podemos até adicionar proteína de sabor neutro a um cozido de legumes ou molho para massa. É também uma ótima alternativa para sobremesas ricas em proteína ou custards. Podemos também misturar com um pouco de água para fazer uma cobertura para um bolo saudável, se queremos comer uma sobremesa magra. Podemos também usar proteína para fazer bolas de coco ou de outros sabores proteicos. Vimos assim que se pode usar proteína em pó para uma panóplia de alimentos, como opção quando estamos a fazer dieta e quando nos apetece algo doce.