Refeições vegetarianas altas em proteína

Hoje vamos apresentar-vos 8 deliciosas refeições vegetarianas que vos poderão ajudar a ganhar massa muscular e recuperar melhor dos treinos intensos.

05.10.2020

Refeições vegetarianas altas em proteína

Quando enveredamos por uma dieta vegetariana temos de ter principalmente em conta o conseguir a quantidade adequada de proteína por refeição e se a fonte/fontes de proteína da mesma contêm os aminoácidos necessários para estimular a síntese proteica.

Hoje vamos deixar-vos com 8 deliciosas receitas vegetarianas que cumprem esses requisitos.

Os básicos de uma dieta vegetariana

Como já referimos anteriormente, a maior preocupação ao seguir uma dieta vegetariana deve ser conseguir tanto a quantidade de proteína necessária na dieta como consumir proteínas que contenham todos os aminoácidos necessários para estimular a síntese proteica, sem a qual não existe crescimento muscular. Dado que a maioria das fontes de proteína vegetarianas (exceptuando ovos e derivados do leite) são incompletas a nível de aminoácidos, recomendamos afincadamente o consumo de 2 ou mais fontes de proteína por refeição para contornar este problema.

Então a parte proteica da refeição pode ser obtida através do consumo de ovos e produtos lácteos isoladamente, ou através de uma mistura de 2 ou mais fontes de proteína incompletas, como a conjunção de arroz com feijão, e como tal o aderente a refeições vegetarianas tem de ter em atenção estes 2 importantes pormenores.

Recomendamos a leitura deste artigo anterior da Biotech Usa que apresenta as 12 fontes de proteína completas com mais proteína por dose.

As melhores fontes vegetarianas de proteína

A proteína é necessária para o crescimento, desenvolvimento e reparo adequados do corpo humano, incluindo os músculos.

Os alimentos vegetarianos podem ser uma óptima fonte de proteína e, ao contrário da crença popular, a maioria das fontes de proteína vegetais contém todos os aminoácidos essenciais. Quando as quantidades de aminoácidos específicos, como a metionina e a lisina, são baixas, combinar leguminosas com grãos equilibra seu conteúdo de aminoácidos e torna-os "completos". Por exemplo, combinar lentilhas com arroz ou humus com pão integral.

A lista seguinte fornece os 10 melhores alimentos vegetarianos proteicos completos e assume que os vegetarianos comem lacticínios e ovos, no caso de um vegan ou vegetariano “puro”, simplesmente remova os alimentos da lista.

Então os 10 melhores alimentos vegetarianos com que pode cozinhar refeições evitando carne são:

  • Ovos

  • Leite e derivados

  • Produtos de soja

Feijões, leguminosas e lentilhas

  • Feijões, leguminosas e lentilhas

  • Nozes

  • Tofu

  • Ervilhas

  • Sementes

  • Quinoa

  • Cogumelos

8 Refeições vegetarianas para ganhar massa muscular

1. Hambúrgueres de grão de bico e espinafre

Ingredientes:

2 + 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem

150 gramas de espinafres lavados

1 colher de sopa de sementes de cominho tostadas

1 + 1/2 chávenas de chá de grão de bico cozido

2 ovos

Sumo de 1/2 limão

1 colher de chá de sal

1/3 de chávena de chá de farinha de grão de bico

Preparação:

Numa frigideira antiaderente, aquecer metade do azeite e refogar os espinafres com as sementes de cominho;

Deixar arrefecer e espremer as folhas para retirar o líquido, picar e reservar;

Colocar o grão de bico no processador juntamente com os ovos, o limão e o sal e pulsar até que se torne um género de hummus com pedaços;

Passar para uma tigela funda e adicionar os espinafres;

Amassar bem, adicionar a farinha e trabalhar a massa (deve ficar maleável e pegajosa);

Podes adicionar mais farinha, se necessário, sempre aos poucos (1 colher de chá por vez);

Se ficar seco colocar um pouco de água;

Moldar os hambúrgueres e grelhar numa frigideira antiaderente com o restante azeite.

1. Salada de quinoa

Ingredientes:

200 gramas quinoa;

1/2 pepino;

5 tomates;

2 cenouras;

200 gramas tâmaras;

1-2 chávenas de alface picada;

1 lata milho

1 lata feijão

4 colheres de sopa tahini;

2 colheres de sopa maple syrup;

Sumo de 1/2 limão;

Sal, pimenta, água.

Preparação:

Cozinhar a quinoa de acordo com as instruções na embalagem e deixa de lado depois de pronta;

Pica o pepino, os tomates, as cenouras e as tâmaras;

Enxagua e escoa o feijão e o milho;

Mistura o molho tahini com o maple syrup, o sumo de limão, o sal, a pimenta e adiciona água para diluir;

Combina todos os ingredientes da salada e adiciona o molho.

3. Tofu com Beringela

Ingredientes:

250 gramas de tofu;

1 beringela assada;

1 batata doce assada;

80 gramas de tofu;

1 colher de sopa de azeite;

Coentros q.b

Alho q.b

Louro q.b

Preparação:

Começar por assar a beringela e a batata doce (ou cozer a vapor);

Cortar o tofu na longitudinal em “filete”;

Numa frigideira, colocar o azeite, um dente de alho esmagado e uma folha de louro e colocar o tofu a “grelhar” de um lado e do outro;

Numa taça, com a ajuda de um garfo ou de um esmagador, esmagar a batata doce e a beringela e mexer bem;

Colocar o tofu partido em cubos por cima da batata e da beringela e adicionar um fio de azeite;

Polvilhar com coentros picados.

4. Papas de Aveia

Ingredientes:

1/2 banana madura;

1 chávena de aveia em flocos;

2 chávenas de bebida vegetal (ou água);

1/2 colher de chá de cardamomo (ou outra especiaria);

Preparação:

Esmagar a banana numa panela e, de seguida, adicionar a aveia, a bebida vegetal e o cardamomo;

Cozinhar a aveia em lume médio, mexendo durante todo o processo até ficar espessa e cremosa;

Servir numa tigela e cobrir com geleia de framboesa, manteiga de amendoim e a outra metade da banana (ou outros toppings).

Panquecas com farinha de espelta

5. Panquecas com farinha de espelta

Ingredientes:

1/2 chávena de farinha de espelta

1 colher de chá de fermento em pó

2 colheres de sopa de açúcar demerara

80 ml de bebida vegetal

1 colher de chá de vinagre de cidra

3 colheres de sopa de puré de maçã

1/2 colher de chá de baunilha;

Preparação:

Juntar os ingredientes secos (farinha, fermento e açúcar);

Misturar a bebida vegetal com o vinagre de cidra e o puré de maçã numa tigela à parte;

Juntar ao último preparado a baunilha;

Misturar os ingredientes líquidos com os sólidos;

Adicionar 2 colheres de sopa de bebida vegetal;

Colocar pequenas porções numa frigideira anti aderente;

Deixar cerca 3 a 4 minutos de cada lado;

Adicionar toppings à escolha.

6. Creme de Ervilhas

Ingredientes:

500 gramas de ervilhas

150 gramas de brócolos

1 batata doce

2 cenouras

1 cebola grande

1 a 2 dentes de alho

Pitada de sal marinho e pimenta

Água (q.b para submergir os vegetais)

Fio de azeite

Opcional (para decorar) – Amêndoas laminadas tostadas, leite de coco, germinados.

Preparação:

Cortar os brócolos e os dentes de alho grosseiramente.

Descascar as cebolas, as cenouras e a batata doce. Cortar em cubos;

Num tacho juntar as ervilhas, a batata doce, as cenouras, os bróculos, a cebola e os dentes de alho;

Cobrir com água e deixar ferver;

Quando começar a ferver reduzir o lume, tapar o tacho e deixar cozinhar por 15 a 20 minutos;

Quando todos os vegetais estiverem cozinhados triturar com uma varinha mágica ou no processador de alimentos;

Temperar com sal e um fio de azeite.

7. Pudim de chia

Ingredientes:

1 banana madura;

1 chávena de bebida vegetal de amêndoa;

1/4 chávena de manteiga de amêndoa;

1 colher de chá de canela em pó;

1 colher de chá de extrato de baunilha;

3 colheres de sopa de sementes de chia.

Preparação:

Colocar a chia num copo e adicionar a bebida vegetal e o extrato de baunilha;

Mexer bem e colocar no frigorífico durante a noite;

Servir fresco com manteiga de amêndoa, banana e canela.

8. Ovos com queijo e espinafres

Ingresdientes:

4 ovos L

100 gr espinafres frescos

25 gr queijo mozarela ralado

Sal a gosto

Cebola e alho picados a gosto

1 colher de sopa de azeite

Preparação:

Alourar a cebola e os allhos numa frigideira com o azeite

Colocar os espinafres cortados aos pedaços e misturar bem

Mexer os ovos com o sal e juntar a mistura na frigideira e deixa cozinhar

Após terminar o prepara, espalhar o queijo por cima dos ovos e deixar derreter um pouco

Bom apetite

Se desejares mais receitas podes consultar os nossos artigos e tirar mais ideias para as tuas refeições vegetarianas altas em proteína:

José Quinta


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