Roda abdominal para trincar o abdômen - exercícios e sugestões

Quer uma barriga trincada? Então a roda abdominal é o que há de melhor durante os exercícios! Saiba tudo sobre o equipamento e os melhores exercícios.
26.06.2019

Roda abdominal para trincar o abdômen – exercícios e sugestões - BioTechUSA

Uma boa planilha de treino definitivamente não pode deixar de ter exercícios com o objetivo de fortalecer e modelar os músculos abdominais. No entanto, se você está pensando em um abdômen trincado, certamente terá um trabalho duro.

Se já for bom em fazer abdominais, elevações de perna e agachamentos, e se deseja tentar algo novo, é hora de usar a roda abdominal! már

Malhar com esse equipamento é espetacular; entretanto, você deve se preparar para executar corretamente o exercício. Vamos começar agora a conhecer esse equipamento!

O que é uma roda abdominal?

A roda abdominal é realmente um equipamento simples que pode garantir um treino complexo para os músculos abdominais. No entanto, a simplicidade do equipamento não deve enganar ninguém, já que trabalhar com ele não é tão simples.

O equipamento possui apenas três partes: pivô, parte rolante e roda. Essas peças podem ser desmontadas e montadas com rapidez. Material: plástico, metal e borracha. A parte externa da roda é coberta com borracha reforçada que garante uma superfície antiderrapante. A forte estrutura interna é responsável pela durabilidade. O diâmetro da roda é de 35 cm.

O objetivo de malhar com uma roda abdominal é fortalecer o tronco de forma integrada. É necessário que todo o corpo faça um trabalho complexo e harmonizado para que seja capaz de executar apenas um movimento.

Aviso: começar a usar este equipamento sem preparação é muito perigoso. Antes de iniciar esse desafio, é necessário se certificar de que, em todos os casos, você seja capaz de manter a parte lombar do seu corpo bem firme e de que não haja problemas com a mobilidade dos ombros.

Portanto, durante esse exercício, é muito importante focar em uma coisa: a parte lombar do tronco deve ser mantida leve e continuamente flexionada. Isso significa ter certeza de que as costas não estão em uma posição côncava.   O movimento pode ser feito mantendo os músculos abdominais tensionados de forma contínua. E agora não há pausa, nem exceção tampouco desculpas.

Quais são as vantagens da roda abdominal?

  • O equipamento é leve, pequeno e fácil de ser transportado. Então pode ser levado a qualquer lugar.
  • Não há necessidade de uma academia para usar o equipamento, pois ele pode ser utilizado em qualquer lugar e a qualquer momento.
  • Com uma progressão adequada, você pode exercitar seus músculos abdominais dentro de um curto período de tempo.
  • Ajuda a aprofundar a separação dos músculos abdominais e, graças a isso, eles ficarão muito mais definidos.
  • Tem um bom custo benefício. Isso porque o equipamento é barato e muito eficiente.
  • Ele exercita as fibras musculares inferiores e superiores dos músculos abdominais.

Como utilizar este equipamento de forma apropriada?

Antes de começar a se ajoelhar e se apoiar com as mãos, segure as duas alças nas laterais da roda. Tente se inclinar para frente com a roda e abaixe o corpo em direção ao chão. Enquanto isso, preste bastante atenção ao tensionar os músculos abdominais e evite que a lombar fique em posição côncava. O pescoço será a extensão natural da coluna, e a cabeça deve ficar firme. Mantenha os ombros tensionados e não os deixe relaxar, mas não faça o contrário: não puxe os ombros em direção ao pescoço! Para evitar a posição côncava, não se recomenda um movimento completo. Durante a segunda parte do exercício, volte para a posição inicial com os músculos abdominais. Feito isso, abaixe o corpo de maneira controlada para a posição esticada anterior. Faça quantas repetições puder executar de forma correta.

É importante saber que os músculos abdominais só trabalham muito quando a pélvis e o peito se aproximam. É por isso que se deve prestar bastante atenção a isso.

Quando e para quem a utilização de uma roda abdominal não é recomendada?

Como o uso do equipamento é difícil e o uso incorreto pode ser perigoso, uma preparação para usá-lo é necessária em todos os casos. No entanto, há casos em que o exercício com a roda não é recomendado. Por exemplo, em caso de problemas na coluna vertebral, dor lombar, problemas de mobilidade do ombro, fraqueza abdominal ou nos músculos do core.

Quando e para quem a utilização de uma roda abdominal não é recomendada? - BioTechUSA

Faça testes em três etapas antes de começar a utilizar a roda abdominal!

1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, dobre levemente os joelhos e faça o seguinte teste de amplitude de movimento com seus ombros: estenda os dois braços para fora e tente levantá-los em direção ao teto. Se você não conseguir levantá-los totalmente ou se conseguir, mas o movimento for doloroso, esse equipamento definitivamente não é a sua praia!

2. Deite-se de bruços e faça uma posição de cobra. Coloque as palmas das mãos perto do peito e coloque os cotovelos ao lado do tronco. Tente puxar os cotovelos um para o outro e, dessa forma, mover as omoplatas em direção à coluna. Estique a cabeça para frente e para cima ao mesmo tempo, puxando os ombros para baixo. Tensione os músculos inferiores e levante o umbigo do chão. Puxe as palmas das mãos para trás, empurrando o peito para a frente. Usando os músculos das costas, levante o tronco do chão o máximo que puder. Se sentir pressão, tensão ou dor na parte lombar, não use a roda abdominal!

3. Exercício introdutório: ponte abdominal, também conhecida como prancha. Coloque os antebraços no chão, na largura dos ombros, e apoie-os colocando os cotovelos sob os ombros, sendo que os antebraços devem ficar paralelos ao tronco. Mantenha o corpo totalmente alinhado da cabeça aos calcanhares, e os pés paralelos uns aos outros em relação ao chão. Preste atenção à posição natural da sua coluna e olhe para o chão. Mantenha essa posição sem se mexer. Se não conseguir fazer esse exercício, você deve esperar para fazer movimentos com a roda abdominal!

Abdominais “crunch” na bola fitness - BioTechUSA

Experimente esses exercícios!

Se quiser integrar este equipamento à sua planilha de treinos e se completou com sucesso os testes acima, você pode se preparar para um treino bem sucedido com a roda abdominal com a ajuda dos seguintes exercícios.

Abdominais “crunch” na bola fitness

Quais músculos podem ser exercitados com esta atividade física?

Principalmente o músculo reto abdominal, mas os músculos oblíquos externos e internos ajudam no movimento.

Como fazer este exercício de maneira correta?

Deite-se de costas na bola e coloque os pés no chão dobrando os joelhos com ângulo de noventa graus. Mantenha a pélvis em posição neutra e natural. Mantenha a curvatura normal das costas e da coluna cervical e levante o tronco da bola enquanto coloca as mãos na parte de trás do pescoço. Preste atenção para evitar balançar a cabeça. Olhe para cima. E, finalmente, abaixe lentamente o tronco para a posição inicial.

 

Abdominais “crunch” com polia alta na máquina

Quais músculos podem ser exercitados com esta atividade física?

Assim como fazer abdominais em uma bola fitness, é principalmente o músculo reto abdominal que trabalha neste exercício; no entanto, o movimento é auxiliado pelos músculos oblíquos externos e internos.

Como fazer este exercício de maneira correta?

Sente-se em seus calcanhares cerca de 60 cm de distância da máquina da polia superior, de frente para a máquina. Pegue a alça presa à polia com as palmas voltadas uma para a outra e segure-as puxando-as em direção às suas têmporas. Com a pélvis parada, tente aproximar-se dela com o peito. Para isso, dobre sua coluna torácica gradualmente, vértebra por vértebra. Depois de se aproximar, volte para a posição inicial com um movimento lento e controlado. Preste atenção para não puxar os ombros em direção ao pescoço durante o exercício e mantenha sempre o queixo afastado da clavícula.

 

Elevações com joelho para cima

Quais músculos podem ser exercitados com esta atividade física?

Principalmente o músculo reto abdominal e o psoas ilíaco, mas os músculos oblíquos externos e internos ajudam o movimento.

Como fazer este exercício de maneira correta?

Fique na posição apoiando-se em seus antebraços e segure a alça do suporte com uma empunhadura. Empurre a parte torácica e lombar da coluna para o encosto. Tente movimentar a pélvis até o peito. Para isso, dobre e eleve os joelhos. Após erguer as pernas, abaixe-as com um movimento lento e concentrado para a posição inicial.

 

Caminhada em flexão de joelhos

Quais músculos podem ser exercitados com esta atividade física?

Todos os músculos do corpo estão sendo trabalhados durante este exercício.

Como fazer este exercício de maneira correta?

Fique ajoelhado e apoie-se em suas mãos; em seguida, comece a andar para frente, colocando as palmas das mãos para baixo. Durante o exercício, concentre-se em manter a pélvis em sua posição natural e certifique-se de que seu abdômen não se aproxime muito do solo. Tensione seus músculos abdominais e inferiores. Não puxe os ombros para cima e gradualmente avance alternando os braços até alcançar uma posição de flexão. Fique na posição de flexão por um segundo e tensione todos os músculos do corpo. Em seguida, retorne à posição inicial movimentando e alternando seus braços.

 

Elevações de joelhos com corda TRX

Quais músculos podem ser exercitados com esta atividade física?

Todos os músculos do corpo são trabalhados durante este exercício.

Como fazer este exercício de maneira correta?

Pendure a corda TRX firmemente de forma que as alças fiquem de 30 cm a 40 cm do solo. Fique em uma posição sentada de frente para a TRX e coloque os pés nas alças cruzando as cordas. Fique de joelhos e apoie-se nas mãos, mantendo-as no chão. Tente estimar uma distância tal que, depois de levantar o corpo do solo, você possa ficar em uma posição (inicial) normal de flexão. Mantenha essa posição de forma estática por um segundo e tensione seus músculos abdominais e inferiores. Tente movimentar a pélvis até o peito. Para isso, dobre e eleve os joelhos. Após erguer as pernas, abaixe-as com um movimento lento e concentrado para a posição inicial.

Consegue executar os exercícios acima com confiança? Então chegou a hora (finalmente) de utilizar a roda abdominal! - BioTechUSA

Consegue executar os exercícios acima com confiança? Então chegou a hora (finalmente) de utilizar a roda abdominal!

Mesmo que você tenha que ficar em um ambiente fechado o tempo todo, seria um erro pensar que não há necessidade de exercitar os músculos abdominais! Vale a pena fazer exercícios tão variados quanto possível, se você quiser exibir músculos abdominais definidos na praia.

A roda abdominal é uma ótima opção se você progredir para um treinamento complexo nos músculos abdominais. Vale muito a pena afirmar que se exercitar com a roda abdominal é espetacular, e você certamente receberá alguns olhares de admiração na academia. Graças às pequenas dimensões, é possível levá-la a qualquer lugar porque cabe em uma bolsa. Além das muitas vantagens, no entanto, é importante prestar atenção aos perigos, uma vez que, sem a devida preparação, ela pode facilmente causar lesões.

Seja determinado, pratique muito e vá em frente, passo a passo! Se tiver paciência e for persistente, com certeza terá sucesso para ganhar músculos abdominais e usar este equipamento.


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