Tabela de Alimentos Altos em Proteína

A proteína é um nutriente indispensável a todos os seres humanos, pois funciona como matéria-prima para o nosso organismo, atuando na construção de massa magra e manutenção das nossas funções fisiológicas e metabólicas. São encontradas em todas as estruturas do nosso corpo e, a partir delas, construímos músculos, tecidos, cabelo, unha, hormonas, anticorpos e outras estruturas celulares.

Uma dieta mais alta em proteína, mesmo em equiparação calórica, promove mais perca de gordura devido ao efeito térmico do consumo da proteína que é superior ao dos hidratos (e da gordura). Então, mesmo que ingeramos as mesmas calorias, mais calorias são necessárias para digerir o conteúdo superior de proteína.

Uma tabela de alimentos contendo o seu teor proteico, é uma ferramenta essencial para todos que seguem um regime alto em proteína, já que facilita a realização da dieta ao sabermos exatamente quantas gramas de proteína teremos por 100 gramas de determinado alimento. Esta tabela auxilia também ao facilitar a escolha de variedade de alimentos ricos em proteína, o que fará com que consumamos um perfil de aminoácidos mais completo ao longo do dia.

Consumo diário recomendado de proteína

O consumo de referência da população para adultos de todas as idades foi estimado em 0,8 g de proteína / kg de peso corporal por dia. A Organização Mundial de Saúde (OMS) também recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g. O consumo de proteína abaixo destas recomendações pode levar a consequências negativas no corpo tais como perca de tecido muscular, mau funcionamento do sistema imunitário e perca de saúde articular e dos ossos.

A questão é, se existe algum benefício de consumir mais proteína, mesmo na ausência de deficiência de proteína. A menos que seja uma pessoa idosa e tenha um desgaste muscular (sarcopenia) ou esteja a recuperar de uma doença, não há benefícios em ingerir grandes quantidades de proteína. Uma dieta equilibrada regular fornece mais do que a quantidade recomendada de proteína para manter a sua saúde. As pessoas que pratiquem exercícios moderados a cada dois dias não precisam de nenhuma proteína adicional.

No entanto, aqueles que fazem exercícios diários de alta intensidade podem beneficiar de proteínas adicionais provenientes de alimentos ou de outras fontes, tais como suplementos para ganhar massa muscular. Recomendamos a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal. Estas recomendações específicas para atletas são superiores às para a população em geral (0,8g/kg/dia). Esta diferença prende-se com a necessidade de proteína para certas funções, tais como: reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos; manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos; permitir o aumento de massa muscular; permitir uma função ótima do sistema imune; permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas.

Mas, demasiado de algo, mesmo algo bom é sempre prejudicial, então o consumo excessivo de proteína pode ter algumas consequências negativas tais como o aumento do acido úrico, problemas digestivos, potenciais problemas renais e também a questão do valor monetário pois a proteína é grama por grama bem mais cara que hidratos de carbono e gorduras.

A variedade é importante

Os nutricionistas deparam-se bastantes vezes com dúvidas dos pacientes e familiares sobre o consumo de dietas vegetarianas. Os mais jovens, mais interessados em seguir este tipo de dieta, muitas vezes não entendem as necessidades de muito rigor na escolha de alimentos, quando adotam a alimentação vegetariana, pois escolhas erradas ou desviadas para alimentos vegetais sem foco específico nos nutrientes, podem levar a sérias deficiências de alguns nutrientes importantes.

As proteínas são nutrientes muito importantes para nossa saúde, assim como os hidratos de carbono (condicionalmente) e algumas gorduras. São denominados macro nutrientes, ou seja, são fundamentais para o funcionamento do nosso organismo e devem ser ingeridos diariamente para garantir uma alimentação saudável.

Para além de contribuírem como fonte de energia, as proteínas fornecem aminoácidos, que são importantes para o crescimento e manutenção do organismo, atuando como material construtor e renovador, e podem ser classificadas em dois tipos: animal e vegetal. As proteínas do tipo animal são encontradas em carnes, peixes, leite, queijos, ovos e iogurtes, já as vegetais, podem ser encontradas principalmente nos feijões, castanha e nozes, entre outros alimentos.

As proteínas de origem animal possuem alto valor biológico, ou seja, possuem melhor composição de aminoácidos em relação às proteínas de origem vegetal. Essas proteínas possuem todos os aminoácidos essenciais ao organismo em quantidades adequadas para o seu crescimento e manutenção. Além de proteínas, os alimentos de origem animal fornecem vários outros nutrientes, como vitaminas do complexo B (B1, B2, B12 e niacina), vitamina A e minerais: ferro, cálcio, fósforo, zinco, magnésio, sódio e potássio. O leite e seus derivados são fontes de vitamina A, além de minerais como o cálcio e o fósforo. Os ovos também são fontes de vitaminas A e D e vitaminas do complexo B3.

As proteínas vegetais apenas pecam pelo seu valor biológico. Por norma, a maioria das proteínas vegetais contém sempre uma ou mais quantidades diminuídas de um aminoácido essencial, mas esse ponto é facilmente corrigido ao misturar duas ou mais fontes de proteína vegetal numa refeição (tal como feijão com arroz), obtendo assim um aminograma tão completo como o encontrado em proteínas de origem animal. Por outro lado, possuem uma maior quantidade de vitaminas e micronutrientes, não contêm lactose, são mais amigas do ambiente, não contêm gorduras saturadas nem colesterol e também são mais baratas.

A proteína em diferentes alimentos

Diferentes alimentos possuem diferentes quantidades de proteína por dose (100 gramas), uns possuem mais proteína que outros, e a diferença também se observa a nível dos outros macronutrientes (hidratos de carbono e gordura) e nos micronutrientes.

A carne de vaca por exemplo contem por dose (100 gr: 252 cals, 15 gr gordura, 28 gr proteína) uma elevada quantidade de proteína mas também uma alta quantidade de gordura. O mesmo de  passa com o ovo (1 unidade tamanho médio:55-60 calorias, 4 gr gordura 5 gr proteína). Á as outras carnes como peito de peru (100 gr: 104 cals, 1,66 gr gordura, 17 gr proteína, 4 gr hidratos) e peito de frango (100 gr: 195 cals, 7,72 gr gordura, 30 gr proteína) são consideradas carnes mais limpas tendo o frango bastante mais proteína, mas também muito mais gordura por dose.

Relativamente ao marisco as fonte mais utilizadas pelos entusiastas do fitness é o camarão cozido(100 gr: 106 cals, 1,73 gr gordura, 20 gr proteína, 1 gr hidratos) e o atum em água (100 gr: 116 cals, 0,82 gr gordura, 25 gr proteína) que podem ser utilizados da mesma forma que carne, variando entre ele apenas as percentagens de macro e micronutrientes, pois a qualidade da proteína é similar. Os nutricionistas recomendam que pelo menos metade do consumo de proteína diária seja proveniente do mar.

Os vegetais têm proteína? Sim, e muita! Apesar de relacionarmos sempre as fontes proteicas às carnes, os legumes e as verduras também são ricas opções para absorvermos esse poderoso nutriente no organismo. Couve, espinafre, brócolos... Alternativas não faltam para caprichar o cardápio e elaborar receitas poderosas para a saúde. No reino dos legumes altos em proteína destacamos o espinafre (49% de proteína), a couve (45% de proteína), os brócolos (45% de proteína) e a couve (40% de proteína).

A nível de leguminosas o feijão, soja, ervilhas, grão e lentilhas são considerados altos em proteína, para além de outros nutrientes importantes como a fibra. Importa salientar que o único problema das opções vegetarianas é o facto de serem na sua maioria proteínas incompletas, ou seja têm algum dos aminoácidos essenciais em baixa quantidade, mas isso resolve-se facilmente misturando 2 ou mais fontes na mesma refeição.

As nozes são a prova de que bons alimentos podem vir em pequenas embalagens. Compostas de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais, fazem bem ao coração, previnem algumas doenças e auxiliam na dieta. Para ingerir até 160 calorias destes alimentos, prefira amêndoas (23 unidades, 6 g de proteína e 14 g de gordura), castanha de caju (16 a 18 unidades, 5 g de proteína e 13 g de gordura) e pistaccios (49 unidades, 6 g de proteína e 13 g de gordura). Evite sementes embaladas e torradas. Opte pelas cruas e assadas.

Vimos então que a maioria dos adultos ativos necessita de uma ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal. Estas recomendações específicas para atletas são superiores às para a população sedentária em geral (0,8g/kg/dia). Uma vez atingido o consumo diário de proteína o resto das calorias deverão advir de gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos, numa divisão igual de calorias provenientes de cada macronutriente.

Vera Fernandes