Treino de peito em casa com 5 exercícios

Com a recente pandemia, muitos optam por treinar em casa. Hoje vamos deixar-vos um treino caseiro para trabalhar o peitoral

17.07.2020

Treino de peito em casa com 5 exercícios

Para quem se vê obrigado a não frequentar o ginásio devido ao Coronavirus, ou simplesmente tem receio do contágio a única opção é treinar em casa para evitar a inactividade. Como a maioria das pessoas não tem material em casa vamos deixar-vos um treino de peito caseiro de 5 exercícios.

Um pouco de anatomia: os músculos do peitoral

O peito é a par com os braços, o musculo preferido de treinar e desenvolver por parte dos homens. O peitoral é composto por 2 músculos poderosos em ambos os lados do peito: o grande peitoral e o pequeno peitoral.

Dos dois músculos peitorais, o grande peitoral é o que mais espaço ocupa. Temos um desses “tijolos” em forma de leque em ambos os lados do peito, e que possuem pontos de inserção no esterno, costelas, clavícula e úmero.

O grande peitoral deve ser trabalhado com exercícios que enfatizem a zona esternocostal (fundos, supino plano ou declinado e aberturas planas ou declinadas) bem como com exercícios que se foquem mais na zona clavicular (supino inclinado e aberturas inclinadas)

O pequeno peitoral é um músculo pequeno e triangular que fica abaixo do grande peitoral e, é afixado no processo coracóide (uma pequena saliência em forma de gancho no topo da omoplata), sendo que graças a esses pontos de inserção, o peitoral menor ajuda a pressionar (puxar para baixo) e a afastar as omoplatas, para além de auxiliar ao processo respiratório.

O pequeno peitoral pode ser exercitado com exercícios como o supino declinado, os fundos e o pullover com braços esticados.

Para maximizar o crescimento, sugerimos que se treine o peito duas vezes por semana, permitindo pelo menos 48 horas de recuperação entre as sessões e certificando-nos de incorporar uma variedade de exercícios como os sugeridos para trabalhar o peitoral por completo.

Os 5 melhores exercícios para um treino de peito caseiro

Os 5 melhores exercícios para um treino de peito caseiro

Há um conjunto de exercícios considerados os melhores para desenvolver os músculos do peitoral, mas considerando que não temos acesso a equipamento vamos mostrar-lhes que exercícios podem fazer em casa para substituir os do ginásio, tendo em conta que existem mais variações possíveis:

  1. Supino Plano com barra

    O mais básico dos básicos dos exercícios de peito, usado por milhares como pilar do treino de peito desde há décadas e com resultados incríveis. Substituir por Flexões de braços no chão com as mãos colocadas ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Realizar 2/3 séries de 10 a 15 repetições;

  2. Supino Inclinado com barra

    Similar ao supino plano mas com uma inclinação direccionada para trabalhar a porção superior do peitoral. Substituir por Flexões de braços no chão inclinadas, realizadas de forma semelhante às flexões anteriores mas desta vez com os pés elevados em cima de um sofá ou de uma cadeira para mimicar o movimento de press inclinado. Realizar 2/3 séries de 10 a 15 repetições;

  3. Fundos

    O movimento para simular os fundos será em tudo similar ao do supino inclinado mas desta vez serão os braços colocados numa posição mais elevada e não os pes, de forma a simular o movimente de press declinado. Realizar 2/3 séries de 10 a 15 repetições;

  4. Aberturas no cabo/aberturas com halteres

    Um movimento desenhado a pensar na porção interior do peito, pode ser mimicado em casa através de aberturas deslizantes no chão, em que colocaremos algum elemento deslizante como panos ou guardanapos nas mãos em cima de uma superfície plana e deslizaremos os braços para longe um do outro de forma a efectuar o movimento de abertura. Realizar 2/3 séries de 10 a 15 repetições;

  5. Peck-deck

    Outro movimento realizado em máquina destinado a trabalhar o “miolo” do peito sem a tensão articular derivada das aberturas. A melhor forma de realizar um movimento que trabalhe a zona pretendida em casa será através das flexões com mãos juntas em forma de diamante. Realizar 2/3 séries de 10 a 15 repetições.

José Quinta


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