Treinos de força com equipamentos caseiros

Nestes tempos de pandemia é importante não perder o ritmo de treino. Hoje vamos mostrar-te como podes treinar em casa eficientemente com pouco equipamento.

14.04.2021

Treinos de força com equipamentos caseiros

Seja por motivos de manutenção do físico ou de preservar a saúde, é importante treinar neste período de pandemia, mesmo que o treino doméstico e com material caseiro. Não precisas de ir ao ginásio para usufruir dos benefícios do treino de força e vamos ensinar-te como.

Melhores peças de equipamento para treinos caseiros

Ter os equipamentos certos é um passo seguro para um bom treino (podes adquirir alguns acessórios também na nossa sessão de Roupa e Acessórios Desportivos), e os melhores equipamentos para treinar em casa são:

1. TRX, o TRX é uma peça de equipamento completa que te permite treinar a tanto a zona superior do corpo como a inferior, ao mesmo tempo que ajuda a ganhar estabilidade no core. Para alem do mais existem centenas de vídeos online com treinos de TRX que podes aplicar à tua rotina caseira;

2. Barra de elevações/flexões de colocar na porta, este equipamento versátil permite-te quando colocada na posição de flexões, trabalhar peito, ombros, tríceps e core, e por outro lado se colocada em posição de elevações vais trabalhar bíceps e costas;

3. Roda abdominal, esta pequena roda de trabalhar os abdominais apenas é pequena em tamanho pois o esforço que resulta de treinar com ela vai muito para alem de um treino intenso de core. Quando usas a roda abdominal todo o teu corpo trabalha para realizar cada repetição; Pesos4. para tornozelos, um equipamento dos favoritos das mulheres dado a sua versatilidade para treinar glúteos, mas que também pode ser utilizado bastante eficazmente para adicionar resistência e dificuldade a exercícios de core como os abdominais invertidos ou nas elevações para costas;

5. Conjunto de halteres, os halteres são basicamente o equipamento mais versátil que existe. Com um par de halteres consegues treinar todos os grupos musculares numa enorme variedade de exercícios, aliás praticamente todos os exercícios que fazes no ginásio podes fazer com halteres em casa;

6. Kettlebell, este equipamento é uma variação de um haltere, portanto os exercícios que são possíveis de fazer com os halteres são quase todos possíveis de mimicar com uma Kettlebell, com um ligeiro twist que os torna diferentes a nível de realização e estímulo providenciado;

7. Bandas de resistência, fáceis de transportar, as bandas podem ser o teu ginásio movel que podes usar em casa ou levar de viagem e, dado a sua versatilidade, com um conjunto de bandas consegues treinar o corpo todo sem necessidade de diversas peças de equipamento ou de espaço para as guardar;

8. Bola estabilizadora, este equipamento, para alem de ser útil para realizar nele alguns exercícios específicos e treinar estabilidade de core, também serve de uma plataforma dificultadora de realizar outros exercícios que poderias fazer de pé ou num banco. A instabilidade de equilíbrio que a bola cria aumenta a dificuldade em todos os exercícios que faças nela;

9. Tapete de Yoga, este equipamento não serve apenas para praticar Yoga, serve de base para praticar diversos exercícios de alongamento e core e não necessitarmos de estar em contacto com o chão duro, ao mesmo tempo também serve de uma excelente base para realizar exercícios de força de pé, de joelhos ou sentado.

Os 15 melhores exercícios para fazer em casa

Agora que vos apresentámos as melhores peças de equipamentos desportivos para ter em casa, vamos deixar-vos 15 exercícios que podem fazer no conforto do lar com esses equipamentos:

Braços

1. Braços:

a. Bíceps, para o bíceps escolhemos os halteres dada a sua versatilidade que nos permite trabalhar o musculo em diversos movimentos e ângulos, então para o bíceps recomendamos o curl de concentração, o curl de pé alternado e o curl martelo;

b. Tríceps, para a outra metade do braço escolhemos fazer extensão de tríceps com banda de resistência e flexões de braços à largura dos ombros na barra de colocar na porta, em posição de fazer flexões;

2. Ombros:

Para um treino completo de ombros vamos utilizar os halteres e fazer press de ombro sentado na bola estabilizadora, elevações laterais de ombro de pé, elevações frontais de ombro de pé e elevações posteriores de ombro de pé. Os ombros também podem ser trabalhados nos exercícios referidos, mas utilizando Kettlebells e/ou bandas de resistência;

3. Peito:

O peito pode ser trabalhado utilizando vários dos equipamentos que apresentámos hoje, como por exemplo podemos fazer press de peito ou aberturas utilizando o TRX, e os mesmos exercícios utilizando os halteres e realizando o movimento deitados sobre a bola estabilizadora. Ainda temos a opção de fazer flexões na barra de colocar na porta;

4. Costas:

a. Parte Superior, podemos trabalhar a parte superior das costas realizando vários tipos de elevações, utilizando tanto o TRX como a barra para colocar na porta. Podemos fazer elevações pronadas e supinadas, e ainda com agarre neutro (apenas no TRX). Para trabalhar a zona do trapézio podemos realizar remo ao pescoço com halteres ou encolhimentos de trapézio com halteres ou Kettlebell;

b. Parte Inferior, para trabalharmos a zona inferior das costas necessitamos mudar o padrão de movimento para remos e/ou peso morto. Então, agora passamos a fazer remo a 1 braço com haltere ou Kettlebell e peso morto, utilizando um ou outro dos equipamentos referidos;

5. Pernas:

a. Quadríceps, a parte da frente da perna pode ser trabalhada em casa essencialmente com lunges e agachamentos aos quais se adicionará peso com halteres ou Kettlebells nas mãos;

b. Femural, relativamente ao posterior da coxa recomendamos curl de femural a 1 perna com banda de resistência e peso morto romeno seja com halteres ou com Kettlebell;

c. Coxa interior, o trabalho deste musculo será feito num movimento de adução ao qual será aplicada resistência através de bandas ou de pesos para tornozelos;

Abdominais

6. Abdominais:

O trabalho abdominal caseiro faz-se na forma de crunch abdominal, que pode ser conseguido deitado no chão sobre um tapete de Yoga ou deitado sobre uma bola estabilizadora. Outra forma de trabalhar os abdominais é através de elevações de pernas pendurado na barra de colocar na porta ou usando a roda abdominal;

7. Core:

O treino de core envolve para alem dos abdominais, todos os músculos que compõe a região media do corpo. Com o material disponível podemos recomendar utilizar como exercícios a roda abdominal ou ainda pranchas sobre o tapete de Yoga ou na bola estabilizadora. Podes consultar alguns exercícios com Kettlebells que envolvem o core no artigo Os melhores treinos com Kettlebells;

8. Glúteo:

Percorrido o corpo inteiro resta-nos o trabalho de glúteo, o preferido das mulheres. Atendendo ao material disponível podemos trabalhar o glúteo com diversos movimentos de abdução laterais ou posteriores, utilizando como resistência as bandas ou os pesos para tornozelos. É também possível fazer lunges focadas no glúteo ou agachamento tipo sumo, utilizando halteres ou Kettlebells.

José Quinta


O que melhorarias neste artigo?




O conteúdo podia ser...





Cancelar

GOSTAS DESTE ARTIGO?